序


　　食物是人类赖以生存的物质基础，古语说“民以食为天”，就高度概括 了人类与食物的依存关系。膳食构成不仅对人体的生长发育、体质强弱、工 作效能以及延年益寿等产生重要影响，而且也与某些慢性疾病的发生和发展 有着密切的联系。
　　随着医学科学的迅速发展及人们生活水平的不断提高，人类的平均寿命 延长，老年人口在逐年增加，人口老龄化已经是一个世界性的问题。十年来， 我国的老龄人口已从 1982 年的 7600 多万，增加到现在的 1 亿多，每年大约 还有 250 万人进入 60 岁的行列。到 2025 年，预测将达到 2.84 亿，占我国总 人口的 20％。老年人口的迅速增长，给医学和营养学带来了一系列的新课
题。
　　老年人，是社会的财富，在社会发展中具有特殊的重要作用。他们勤勤 恳恳、忙忙碌碌地工作了大半生，每年每月每日都在和各种食物打交道。但 如何合理地吃，怎样将饮食由“温饱型”逐渐过渡到“营养型”，膳食构成 怎样才能符合营养学标准，却不是每一位老年朋友都能准确回答的问题。
　　我们编写本书的日的，就是向老年朋友普及宣传营养学的一些最基本的 常识。本书内容共分四篇。第一篇介绍营养学的基础理论知识，包括老年人 对蛋白质、脂类、碳水化物、维生素及矿物质等营养素的正常需要和各类食 物的营养成份两部分内容。第二篇营养与老年人常见疾病，介绍糖尿病、冠 心病、高脂血症、高血压症、肥胖症、肾脏疾病、肝胆疾患及肿瘤的饮食治 疗原则及食谱。第三篇介绍老年人常用保健食品。第四篇介绍老年人常用补 益中药及部分中医食疗处方。本书前三篇由北大医院营养部全体营养专业人 员编写，第四篇由西苑医院杨友泉医师及 1070 医院李和义医师编写，由于水 平有限，书中难免有不足之处，希广大读者批评、指正。
北京医科大学营养与食品卫生学教研组的江伟殉教授在百忙之中对本书
进行了审阅，特此致谢。
编 者
1993 年 7 月

内容提要


　　本书以老年朋友为对象，系统地介绍了营养学的基本知识及营养与老年 人常见疾病的关系，其中包括糖尿病、冠心病、肿瘤及高血压症，高血脂症、 老年性肥胖等老年人常见病症的饮食治疗原则及食谱。本书还简略介绍了老 年人常用保健食品及部分常见病的中医食疗处方。本书所列各类食物营养成 分，均以中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所王光亚教授 1991 年 8 月编著的《食物成分表》为依据，力求以科学的营养知识及最新的正确数据， 指引老年人合理地配膳、烹调及进食，以达到祛病强身，延年益寿的目的。
　　
出版说明


　　随着时光的流逝，人总是要老的。老年人曾为我国的革命和建设事业作 出过巨大的贡献。今天他们虽然己离退休，但仍在以不同的方式为我国的改 革开放献计献策献力。老年人离退休后，面对新的生活环境，必然会遇到许 多新的问题要解决。为此我们特请医学专家孙宗鲁教授担任主编，老年心理 学专家姜德珍教授担任副主编，组织各方面的专家学者编辑出版了这套《健 康长寿丛书》，针对老年人的生活、心理、营养保健、疾病防治、法律保护、 志趣爱好、老有所为等方面可能遇到的实际问题，提出了切实有效的指导性 意见，作为我们献给老年朋友的一份礼物。这也是老人节时各单位团体送给 离退休职工和儿孙送给老人欢度晚年的最佳礼品。
我们衷心祝愿老年朋友们身心健康，青春长在！
北京大学出版社
1993 年 8 月

老年人实用营奍知识

第一篇 老年人的营养需要

一、营养素


　　营养素，是指食物中能维持生命并促进机体生长发育和健康的化学物 质。人体在生命过程中，营养素的供给和消耗应达到动态平衡，以维持人体 的生长发育和良好的健康状态。人体需要的营养素有蛋白质、脂类、碳水化 物、无机盐与微量元素、维生素及水。其中蛋白质、脂肪和碳水化物为三种 供热营养素。供热营养素在体内氧化所产生的热能是人体所需能量的来源。
（一）蛋白质
　　蛋白质是生命存在的形式，是构成人体的重要成分之一。蛋白质约占人 体全部重量的 18％，是构成人体的肌肉、内脏、骨骼和内分泌系统的主要成 分，是机体生长发育和组织修复更新的物质基础。人体中重要的生理活性物 质如酶、儿茶酚胺、甲状腺素、血清免疫球蛋白、胆碱等均由蛋白质构成。 蛋白质还参与人体体液酸碱平衡、细胞内外液渗透压的调节，以维持人体内 环境的稳定。蛋白质经氧化可放出热量，为机体提供热能，但供热不是蛋白 质主要的生理功能。
氨基酸是组成蛋白质的基本单位。在人体以及自然界中常见的氨基酸约
有 20 多种。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。必需氨基酸是指在 人体内不能合成，或合成的量极微，不能满足机体需要，必须由食物供给的 氨基酸，包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色 氨酸、赖氨酸和组氨酸共 9 种。非必需氨基酸指的是可在人体内合成或者可 由其他氨基酸转变而成，也可由食物供给的氨基酸，包括精氨酸、天冬氨酸、 谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸等。必需氨基酸和非必需氨基酸 都是合成人体组织蛋白所必需的。老年人对必需氨基酸的需要量与青年人基 本相同，由于赖氨酸在粮谷类主食中的含量很少，苏氨酸、蛋氨酸的含量亦 低，故老年人每日应适量进食动物性食品，以满足身体对必需氨基酸的需要。 生物价（生理价值），是反映食物蛋白质营养价值最常用的指标，它反 映了蛋白质被利用的效率。动物性食品，如蛋类、乳及乳制品、鱼虾水产品 及家禽、家畜肉，其蛋白质营养价值均较高。以蛋白质的生物价论，鸡蛋为
94、牛奶为 85、鱼肉为 83、牛肉为 76、猪肉为 74。植物性食物的蛋白质生
物价一般低于动物性食品，其中大豆蛋白质生物价为 65、玉米为 60、小米为
57。
　　将具有不同氨基酸组成的食物混合起来食用，可通过蛋白质的互补作用 来弥补单一食物蛋白质的不足，使混合食物蛋白质的氨基酸组成更接近人体 需要，从而提高混合蛋白质的利用价值。谷类食品的蛋白质，其赖氨酸含量 较低而蛋氨酸含量较高。豆类食品的蛋白质，其赖氨酸含量高而蛋氨酸含量 较低。故将谷类和豆类食物混合食用，则可通过互补作用提高混合食物蛋白 质的营养价值。豆粥、黄豆玉米面（玉米面中加黄豆粉），固符合蛋白质互 补原则，值得提倡。
　　蛋白质供给量，在不同国家有不同的标准。1988 年中国营养学会修订了 每日膳食蛋白质供给量。成年男性和女性按劳动强度不同，分别为每日 70～
110 克和 65～90 克。60 岁以上的老人，按劳动强度不同，男性每人每日蛋白 质供给量为 70～80 克，女性 60～70 克。70 岁以上，男性 65～70 克，女性
55～60 克。 80 岁以上，男性 60 克，女性 55 克。 我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差。所以老

年人每日膳食中除粮谷类主食外，应进食一定量的奶、蛋、肉、鱼、大豆等 含有优良蛋白质的食品，以补偿老年人体内的组织消耗。
当然，蛋白质也不宜食入过多，以免增加肝肾的负担。
（二）脂类
　　脂类可分为中性脂肪和类脂两大类。中性脂肪简称为脂肪，是甘油和三 分子脂肪酸组成的酯；类脂主要包括磷脂、糖脂及固醇。中性脂肪和类脂， 都具有重要的生理功能。
　　脂类是组成人体组织细胞的一个重要组成成分。磷脂与蛋白质结合成为 脂蛋白，是细胞膜和亚细胞器膜的重要成分，对于必须透过细胞膜进入细胞 的脂溶性物质和水溶性物质起到联结运转作用，在维持细胞营养和完整性方 面起重要作用。磷脂还对动物的生长发育非常重要，脑和外周神经组织都含 有鞘磷脂。胆固醇是所有体细胞的组成成分，它还是胆酸、7—脱氢胆固醇、
维生素 D 3 、黄体酮、前列腺素、肾上腺皮质激素等重要生理活性物质和激素
的前体物质。脂肪（甘油三酯）是体内重要的热能来源，发热量高，每克脂 肪在体内可供给 9 千卡热能。脂肪酸是生命细胞的重要热能来源，脂肪酸经 氧化可有节奏地释放热能供生命细胞应用。一般膳食中所含的总热量约有
17～30％来自脂肪。由于脂肪富含热量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩 小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此宫含脂肪的 食物具有较高的饱腹感，脂肪还可促成菜肴的美味。脂肪可作为脂溶性维生 素的载体，促进脂溶性维生素 A、D、E、胡萝卜素的吸收。脂肪贮存在人体 脂肪组织的脂肪细胞内，是机体贮存热能最好的形式，当需要时，可随时提 供热能。皮下脂肪等人体脂肪组织还有隔热保温和支持、保护体内各种脏器 和关节、缓冲机械撞击的作用。脂肪还可供给人体必需脂肪酸，必需脂肪酸 只来源于膳食脂肪。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。含有不饱和键的是不饱和脂肪
酸，不含不饱和键的称为饱和脂肪酸。这两类脂肪酸对人体健康具有重要意 义，日益受到重视。动物脂肪含饱和脂肪酸较多，但是鱼油除外，它含亚油 酸等不饱和脂肪酸较多。饱和脂肪酸摄入量过高，与高脂蛋白血症及某些恶 性肿瘤的发生有关。植物油中含不饱和脂肪酸较多，尤以含亚油酸和亚麻酸 为多，但椰子油除外，含饱和脂肪酸较多。
在不饱和脂肪酸中，有几种多不饱和脂肪酸在人体内不能合成，必须由
食物供给，这几种不饱和脂肪酸即称为必需脂肪酸。早在 1929 年，科学家曾 指出：亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸是必需脂肪酸。近年来发现，只有亚油 酸是必需脂肪酸。必需脂肪酸有着重要的生理功能，是组织细胞的组成成分， 对线粒体和细胞膜的结构特别重要。在人体内，必需脂肪酸参与磷脂的合成， 并以磷脂形式出现在线粒体和细胞膜中。当动物缺乏必需脂肪酸时，皮肤细 胞对水的通透性增加，毛细血管的脆性和通透性增高，皮肤出现由水代谢严 重紊乱引起的湿疹病变。必需脂肪酸与类脂质代谢有密切关系，胆固醇与必 需脂肪酸结合后，才能在体内转运，进行正常代谢。如果缺乏必需脂肪酸， 胆固醇将与一些饱和脂肪酸结合，就不能在体内进行正常转运代谢，并可能 在体内沉积。膳食中长期缺乏必需脂肪酸，动物可出现不孕症，亦可发生授 乳过程中的障碍。必需脂肪酸还是构成前列腺素的前体物，如缺乏，大鼠前 列腺素合成减少，脂肪组织中脂解作用加速。
必需脂肪酸的最好食物来源是植物油类。其中棉籽油、豆油、玉米胚油、

芝麻油、花生油中亚油酸含量较高。我国营养学会认为，亚油酸供给的热能 应占每日总热能供给量的 1～2％。
　　老年人每日进食脂肪所产生的热量，占全日总热量的 20％～25％最为合 适，如脂肪进食过多，可造成体内脂肪贮存过量，导致肥胖并可诱发一系列 疾病。植物油中虽然含有大量的多不饱和脂肪酸，但也含有较多的不饱和多 烯酸，这种物质很容易自动氧化而生成对人体有害的过氧化物，故过多食用 动物脂肪和植物油都不利于人体健康。老年人应以食用植物油为主，并适当 搭配动物脂肪，一般在两份植物油中添加半份到一份动物油，以求得饱和脂 肪酸与不饱和脂肪酸的比例合理，这样既可增加菜肴的美味，又不会导致疾 病。
　　人体内的胆固醇大部分在体内合成，少部分来自动物性食品。如胆固醇 在机体内含量过多，则可在胆道中沉积形成胆石，在血管壁上沉积形成动脉 粥佯硬化，故应使血浆胆固醇浓度维持在正常恒定水平即 150～250mg/dl。 故老年人膳食中由饱和脂肪酸提供的热量应低于总热量的 10％，膳食中胆固 醇摄入量应低于每日 300 毫克。动物的内脏和脑组织以及蛋黄、蟹黄中含胆 固醇较高，不宜大量食用。常用食物中胆固醇含量举例如下（食部①每 100 克含量）：猪脑 2571 毫克、猪肝 288 毫克、猪肾 354 毫克、猪心 151 毫克、 猪肉（肥瘦）80 毫克、猪油（炼）93 毫克、黄油 296 毫克、鸡蛋 585 毫克、 鸡蛋黄 1510 毫克、松花蛋（鸭）608 毫克、对虾 193 毫克、鲢鱼 99 毫克、 鲤鱼 84 毫克、北京烤鸭 91 毫克、鸡 106 毫克、鸡翅 113 毫克、牛肉（肥瘦）
84 毫克、羊肉（肥瘦）92 毫克、兔肉 59 毫克、海蟹 125 毫克、河蟹 267 毫
克。
（三）碳水化物
　　碳水化物又名糖类或醣，按化学结构的不同，碳水化物可分为：单糖（例 如葡萄糖和果糖）、双糖（例如蔗糖、乳糖和麦芽糖）、多糖（包括能被消 化吸收的淀粉与糖原和不能被消化吸收的膳食纤维）。食物中绝大部分碳水 化物以淀粉形式存在，在体内最终水解为葡萄糖。
糖原实为动物性淀粉，由数千至数万葡萄糖单位构成。糖原具水溶性，
在酶作用下分解成葡萄糖。成人体内贮存的糖原约为 300～400 克，仅在应急 情况下，体内贮存的糖原可供给机体有限的热能。人体每日所需热能的大部 分是依赖膳食中碳水化物供给，尤其是在进行高强度的体力活动时，必须事 先甚至于在进行过程中及时补充碳水化物以供给人体所需热能。膳食纤维不 能被人体消化吸收，是不可利用的多糖，它包括纤维素、半纤维素、果胶、 树胶、木质素等。
碳水化物是主要的、最经济的供热营养素，每克碳水化物可供热能 4 千 卡。我国人群热能有 60～70％来自碳水化物。人类大脑的能量来源完全依赖 葡萄糖分解过程中产生的能量，并且不论血液中的葡萄糖浓度如何，大脑在 单位时间内需要恒定数量的葡萄糖供给，因此膳食中必需及时供给碳水化 物。葡萄糖属于单糖，它存在于植物的器官与组织及动物的血液和淋巴液、 脑脊液中。淀粉在人体内最终被水解成葡萄糖才能被利用，葡萄糖不需经过 消化酶的作用，可以被人体直接吸收。
碳水化物对蛋自质具有节约保护作用。当膳食中碳水化物供给充分时，



① 食部指从市场上购来的样品，去掉不可食的部分后所剩余的可食部分。

体内有足够的热能供应，可防止由于热能供给不足而动用蛋白质氧化供热。 碳水化物在体内还参与重要生命物质的构成。如核糖核酸和脱氧核糖核酸， 糖蛋白、氨基多糖及糖脂中都含有碳水化物。膳食中碳水化物的主要部分应 是淀粉类的复合糖，应避免摄入过多的蔗糖。蔗糖属于双糖，由甘蔗、甜菜 制得，俗称白糖。蔗糖是食品工业中最重要的、含热量的甜味剂。近年来关 于蔗糖与糖尿病、肥胖症以及动脉硬化性心脏病的关系进行了大量研究，许 多试验结果证实过量的蔗糖可增高血脂浓度和血糖浓度，被认为是糖尿病和 冠心病的危险因素，因此科学家建议减少蔗糖的摄入量，尤其是患有高脂蛋 白血症、冠心病、糖尿病的患者和老年人更应控制蔗糖的摄入量，应少吃白 糖、糖果、甜点心，少饮含糖量高的饮料。
　　碳水化物是老年人热能的重要来源，其产生的热量，应控制在全日总热 量的 65％左右为宜。粮谷类和薯类食物是膳食中淀粉的主要来源。粮谷类一 般含碳水化物 60～80％，薯类一般含碳水化物 15～29％，大豆含碳水化物约
20％。淀粉类食物在消化道内分解缓慢，不致引起血糖的突然急剧升高，较 大量食用不会引起油腻感，而且价格便宜，符合中国老年人的饮食习惯。
　　膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素和果胶。纤维素和半纤维素存在于 植物的秸秆梗帮中，谷类、豆类及蔬菜含量较高。果胶多存在于水果中，它 有形成凝胶的性能。柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、 豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。研究表明，膳食纤维对人体健康有很 大益处。虽然它在人体内不能被消化吸收，不能提供热能，但可增加食物在 日中的咀嚼时间，促进消化酶分泌，有利于食物的消化过程，并使胃肠道有 充盈感和饱腹感。膳食纤维有较强的吸水能力，可增加粪便的体积，促使排 便，可使一些有害代谢产物较快排出体外，减少其接触肠壁的时间，故有些 学者认为可减少结肠癌的发病。膳食纤维还可影响机体内胆固醇的代谢，减 少胆固醇在血清、肝脏和主动脉中的沉积。
老年人容易发生便秘，故膳食中除主食外，应包括一定量的新鲜蔬菜、
豆类和水果，以提供膳食纤维，一般每日摄入 8～10 克即可。 因为每百克食物中一般含有膳食纤维 0.1～1.0 克，所以只要不挑食、不
偏食，不会发生缺乏。当然膳食纤维也不宜食入过多，不然将影响矿物质的
正常吸收，对于肠胃系统较弱的老年人更应适量，不然会导致腹泻。
（四）热能
　　热能，虽然不是营养素，但却是机体生命过程中不可缺少的重要营养因 素。
　　人类为了维持生命、从事劳动，必须每天从各种食物中取得能量，以满 足机体的需要。人不仅活动时需要能量，就是处于安静状态时也要消耗一定 的能量，例如心脏跳动、血液循环、肺的呼吸和腺体分泌等。蛋白质、脂肪 和碳水化物是三种极为重要的营养素，它们进入机体后，通过生物氧化，将 内在的化学潜能转变成热能并释放出来，因此将蛋白质、脂肪与碳水化物称 为三种产热营养素，又称供热营养素。
　　热能的摄入情况代表了膳食中三种供热营养素总的摄取状况，在很大程 度上反映了机体的整个营养状况，成为反映人体营养状况的重要标准，甚至 成为反映一个国家居民生活质量的一种标志。
营养学的热能表示单位是“千卡”（kcal），是指使 1000 毫升的水从
15℃提高到 16℃所需的热能。每克蛋白质可供热 4 千卡，每克脂肪供热 9 千

卡，每克碳水化物供热 4 千卡。营养学家推荐，我国居民所需热能，10～15
％应由蛋白质供给，70％左右应由碳水化物供给，20～25％应由脂肪供给， 脂肪供热量不宜超过 30％。老年人因体力活动减少，基础代谢率降低，热能 需要也相应下降。 1988 年中国营养学会规定老年人每日膳食中热能供给量
见 下 表 。


年 龄 劳动量 能量（千卡） 男 女 60-70


70-80



80 以上 极轻 轻度 中等 极轻 轻度 2000
2200
2500
1800
2000
1600 1700
1900
2100
1600
1800
1400

（五）矿物质
　　矿物质，是无机盐和微量元素的总称。人体内，除去碳、氢、氧、氮以 外的元素，称为矿物质。目前在地壳中发现的 90 余种元素中，人体中约存在
60 余种。其中钾、钠、钙、磷、镁、氯、硫 7 种元素，每日需要量大于 100
毫克，在人体内含量较多，称为必需宏量元素，简称为无机盐。而铁、锌、 碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钻等 14 种元素，在人体中 含量极少，每日需要量小于 100 毫克，称为必需微量元素，简称为微量元素。 无机盐和微量元素不能在人体内合成，也不能在体内代谢过程中消失， 人体需从自然界，也就是从动物性与植物性食物以及饮水中获取它们。成人 一般每日摄入及徘出约 20～30 克的矿物质，除儿童、少年、孕妇、乳母的存
留相对增加，一般人的摄入与排出是相对平衡的。
　　矿物质对人类具有特殊的生理功能，是构成机体组织的重要材料，可构 成体内重要的生理活性物质，构成酶系统的活化剂，并维持人体内环境的稳 定，如维持组织细胞的渗透压、机体的酸碱平衡、神经和肌肉的兴奋性与细 胞膜的通透性等。
食物中矿物质分布很广，一般不易出现缺乏。老年人膳食中钙和铁较易
缺乏，有些远离海洋的内陆山区，由于土壤和空气中含碘较少，易出现缺碘， 应注意补充。
1.钙
　　钙是人体重要的常量元素之一，含量约 1000～2000 克，99％集中于骨骼 和牙齿，以形成和维持骨骼、牙齿的结构。还有 1％的钙存在于软组织、细 胞外液和血液中，统称为混溶钙池。体液中的离子钙，是各种生物膜结构的 成分之一，它维持细胞的正常生理状态，包括骨骼肌及心肌的收缩、神经兴 奋性的维持、精子及卵细胞的激活和受精作用、内分泌腺的分泌活动、许多 重要酶的活力调节。血清离子钙浓度降低时，神经肌肉兴奋性增强，可引起 手足搐溺；而离子钙浓度增高时，则可损害肌肉收缩功能，引起心脏和呼吸 衰竭。钙还参与血液的凝固过程并能改善毛细血管的通透性。
成年人膳食中钙缺乏时，骨骼逐渐脱钙，可发生骨质软化和骨质疏松，

这种现象女性更为多见。近年来对骨质疏松的研究发现，骨骼中钙的损失在
40 岁或更早即开始发生，妇女在中年以后可因缺钙而发生骨质疏松，特别是 在更年期及绝经期以后，骨质丧失进一步增加，常因骨质疏松而易发生骨折。 老年人钙供给量和成年人相同，为每日 800 毫克。近年来经调查证明，高钙 饮食（每日大于 800 毫克～1000 毫克），可防止血压升高，且高钙摄入的人 其骨密度也高，在进入老年时，可延缓骨骼中钙损失的时间，而不易发生骨
折。
钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降。婴儿钙的吸收率超过
50％，儿童约为 40％，成年人只有 20％左右。谷物中的植酸及某些蔬菜中的 草酸在肠腔内可与钙结合成不溶解的钙盐，可影响钙的吸收。所以吃菠菜、 苋菜、竹笋等含草酸较多的蔬菜时，应先用开水焯一下，使草酸尽量溶解在 水中，以免影响钙的吸收。进食过多的脂肪、蛋白质或膳食纤维，均影响钙 的吸收。抗酸药、四环素等药物，也不利于钙的吸收，应避免长期服用。
　　奶和奶制品是钙的主要来源，其含量及吸收率均高。虾皮、海带、紫菜、 黑木耳、芝麻酱、豆类及其制品含钙量也很高。绿色蔬菜由于每日进食量较 大，也是钙较好的来源。常用食物中钙含量举例如下（食部每 100 克含量）： 牛乳 104 毫克、牛乳粉（全脂）676 毫克、羊奶 82 毫克、酸牛奶 118 毫克、 虾皮 991 毫克、海带（干）348 毫克、紫菜 264 毫克、黑木耳 247 毫克、芝 麻酱 1170 毫克、北豆腐 138 毫克、豆腐干 179 毫克、油菜 108 毫克、菠菜
66 毫克、大白菜 35 毫克、扁豆 38 毫克、白皮鸡蛋 48 毫克、红皮鸡蛋 44 毫
克、鸭蛋 62 毫克、鹌鹑蛋 47 毫克、鸡蛋黄 112 毫克、瘦猪肉 6 毫克、鸡 9 毫克、带鱼 28 毫克、鲤鱼 46 毫克、机米 12 毫克、标准粉 31 毫克、小米 41 毫克、黄豆 191 毫克、核桃仁 56 毫克、西瓜子 28 毫克。
2.铁
　　铁是人体必需的重要微量元素，铁缺乏易引起贫血。营养性贫血，是遍 及全球的营养缺乏病，多见于婴幼儿、儿童、少年、孕妇与乳母，老年人亦 常有发生。
正常男子体内含铁量约为 3～4 克，妇女稍低。体内含铁化合物按其功能
分为两类：一类具有生理功能，参与氧的运输或参与组织呼吸，推动生物氧 化还原反应，这一类约占人体内总铁量的 75％：另一类为贮存形式的铁，占 总铁量的 25％，以铁蛋白及含铁血黄素形式存在于肝、脾、骨髓、骨骼肌中， 组成了机动的铁贮备。具有生理功能的第一类含铁化合物中，血红蛋白和肌 红蛋白参与氧的运输，而细胞色素酶、过氧化氢酶和过氧化物酶等，参与组 织呼吸，推动生物氧化还原反应。
　　铁在机体中参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，如果铁的携氧能力被 阻断，或铁的数量不足，可对机体发生不同程度的影响，一般表现为缺铁性
贫血。营养性贫血的原因主要是铁缺乏及叶酸和维生素 B12 缺乏。铁缺乏多
与膳食铁吸收率低有关。以谷类及根茎类为主的膳食，铁吸收率仅为 5％左 右，动物性食物铁吸收率较高，也不过 15％左右，铁在体内可反复被利用， 每天从体内排出的量很少。体内代谢的铁来源，一为食物铁，另为衰老红细 胞解体时释放出血红蛋白中的铁。体内贮存铁在维持血浆铁水平方面起着重 要的作用。我国规定铁的供给量为：成年男子每日 12 毫克，女子 18 毫克。 老年人铁供给量与成年人相同。
铁的吸收主要在十二指肠，空肠上段也可吸收。膳食中存在的磷酸盐、

碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，此 为谷类食物铁吸收率低的主要原因。碱或碱性药物可使铣形成难溶的氢氧化 铁，阻碍铁的吸收。萎缩性胃炎以及胃大部切除术后，胃酸分泌减少，也影 响铁的吸收。维生素 C 有利于铁的吸收。肉、鱼、禽类中的内因子，不但使 肉类本身铁的利用率高，还可提高植物性食品铁的吸收率。蛋类因卵黄中高 磷蛋白干扰，铁吸收率仅为 3％，肝与肉类为 22％，鱼类为 11％。膳食中含 钙高时，可除去干扰铁吸收的植酸、磷酸和草酸根，促进铁的吸收。茶中含 有鞣酸，可阻止铁的吸收，应忌饮浓茶。炒菜时宜选用铁锅，可增加菜中铁 的含量。
　　老年人应注意多进食含铁量高的食物。瘦肉可提供较丰富的铁及丰富的 优质蛋白，维生素 A 和钙，脂肪及胆固醇含量又相对较低，故十分适合于老 年人选食。芝麻酱、藕粉、黑木耳、紫菜、苋菜、菠菜、豆类及其制品含铁 量较高，可经常选食。还应多进食宫含维生素 C 的蔬菜和水果，以利于铁的 吸收。常用食物中铁含量举例如下（食部每 100 克含量）：瘦猪肉 3 毫克、 瘦牛肉 2.8 毫克、瘦羊肉 3.9 毫克、芝麻酱 9.8 毫克、藕粉 17.9 毫克、黑木
耳 97.4 毫克、紫菜 54.9 毫克、小米 5.1 毫克、大豆 8.2 毫克、豆腐干 5.7 毫克、鸡蛋 2.3 毫克、鸡蛋黄 6.5 毫克、猪肝 22.6 毫克、菠菜 2.9 毫克、绿 克菜 5.4 毫克、红苋菜 2.9 毫克、干红枣 2.3 毫克、葡萄干 9.1 毫克。
（六）维生素
　　维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，在体内含量 极微，但在人体的代谢、生长、发育等过程中起着重要的作用。它们的化学 结构与性质虽不相近，但有以下共同特点：①这些化合物或其前体化合物（又 名维生素原）都存在于天然食物中。②它们在机体内不提供热能，一般也不 是机体的结构成份，人体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需 要，但绝对不可缺少。③一般不能在体内合成，或合成数量极少（维生素 D 例外），必须由食物提供。
人体缺乏某种维生素至一定程度，可引起维生素缺乏症，如维生素 A 缺
乏可患夜盲症，儿童缺乏维生素 D 可患佝偻病，尼克酸缺乏可患癫皮病维生 素的种类很多，各种维生素也各具独特作用，按其溶解性，常分为脂溶性维 生素与水溶性维生素两大类。脂溶性的有维生素 A、D、E、K 等；水溶性维生 素有 B 1 、B 2 、B 6 、B12 、C、烟酸及叶酸等。
　　维生素对增强抵抗力，调整机体代谢和防止衰老有一定作用。机体衰老 的一些表现常与某些维生素缺乏症症状近似，如：上皮组织干燥、增生、过 度角化，肌肉萎缩，消化系统功能减退，对疾病的抵抗力减弱，神经内分泌 调节紊乱等，所以说维生素对老年人十分重要。
1.维生素 A
维生素 A 包括维生素 A 1 与 A 2 ，它们存在于动物性食物中。β -胡萝卜素
及其它类胡萝卜素，可转化为维生素 A，称之为维生素 A 原，它们只存在于 植物性食物中。
　　类胡萝卜素是存在于自然界中的一大类色素，它们存在于水果及蔬菜 中，颜色有黄、橙、红、绿、紫色等，水果及蔬菜的颜色越深，其含量越高。 维生素 A 对人的上皮组织、视力及抵抗力很重要。如缺乏，眼睛的暗适 应能力下降，严重者可患夜盲症及于眼病。维生素 A 缺乏，还可出现皮肤毛 囊角化，如影响到呼吸道粘膜，则易发生呼吸道感染。近年来研究发现，视
　　
黄酸（维生素 A 酸）类物质，有延缓或阻止癌前病变，防止化学致癌的作用， 临床上应用于上皮组织肿瘤的辅助治疗，已取得较好的疗
　　动物肝脏及蛋黄中，含维生素 A 最丰富，奶油中也含有一定量的维生素 A。而胡萝卜、菠菜、油菜、芹菜、辣椒、杏、柿子等新鲜蔬菜及水果中，含 胡萝卜素（维生素 A 原）较丰富，如每日注意适量选食，一般不会发生维生
素 A 缺乏。老年人每日维生素 A 供给量定为 800 微克视黄醇当量。
2.维生素 D
　　维生素 D 是一组结构上与固醇有关，功能上可防止佝偻病的维生素。它 在人类营养中有重要作用，具有调节钙磷代谢，促进钙磷吸收，影响骨胳钙 化，防止佝偻病和成人骨软化症的作用。
维生素 D 有 D 2 和 D 3 两种形式。维生素 D 2 是植物中的麦角固醇经阳光中
紫外线照射而形成。维生素 D 3 是皮肤内的 7-脱氢胆固醇经紫外线照射而形
成。维生素 D 2 和 D 3 的生理功能相同。
　　潍生素 D 缺乏时，成人可患骨软化症，多见于妊娠、授乳及老年期的女 性，表现为骨软化、变形、容易发生骨折，病人常有下肢或背部的类风湿样 疼痛。缺乏维生素 D 还可以引起手足搐搦症、劳累及受凉时易诱发。
　　维生素 D 在食物中与维生素 A 并存，天然食物中维生素 D 含量较低，含 脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油中含量相对较多，鱼肝油中含量特别丰 富。
老年人维生素 D 供给量力每日 10 微克，即 400 国际单位。由于
日光直接照射皮肤可产生维生素 D 3 ，所以经常在户外活动的人不易
发生缺乏。体弱多病及肝肾功能不好的老年人，可发生维生素 D 缺 乏，故应在家人的阶助下，出户外晒晒太阳，并适量进食一些鱼肝 油、海鱼、肝、蛋等食物。
3.维生素 E
　　维生素 E 指生育酚类，多年来，维生素 E 被作为抗不育维生素。近年来 研究发现，维生素 E 是一种强抗氧化剂，有抗脂质过氧化作用。它能抑制细 胞膜上和细胞内的脂质的过氧化作用，保护细胞免受自由基的损害，保持细 胞的完整性，故维生素 E 可保护人体细胞和细胞内部结构的完整，防止某些 酶和细胞内部成分遭到破坏，也能防止维生素 A、C 的氧化，从而保证其发挥 正常的生理功能。
维生素 E 的抗氧化特性还表现在它能防止脂褐质的形成。脂褐质常聚集
在脂肪组织中，是各种细胞膜中不饱和脂肪酸与氧发生化学反应而产生的分 解物，是细胞排泄下出的废物，积聚量随年龄的增长而增多，故脂褐质的聚 集是衰老过程的特征。维生素 E 可防止脂褐质形成，故具有一定的抗衰老作 用。老年人维生素 E 的需要量较一般成年人高，供给量为每日 12 毫克（成年 人每日 10 毫克）。
　　维生素 E 广泛存在于食物中，绿色植物及种子胚芽是维生素 E 的最丰富 的来源。植物油中维生素 E 含量较高，某些谷类、坚果、肉、奶、蛋中均含 有一定量的维生素 E。植物油中含量以豆油最高，其次为棉籽油、芝麻油、 菜籽泊、葵花籽油、玉米油和花生油。
　　正常进食一般不会发生维生素 E 缺乏症。值得注意的是，不宜过量服用 维生素 E 胶丸，因为每日摄入维生素 E 达到 300—600 毫克时，可引起胃肠道
　　
不适，恶心、呕吐、腹泻等不良反应。
4.维生素 B 1
维生素 B 1 又称硫胺素，属于水溶性维生素。硫胺素是机体内整个物质代
谢和能量代谢中的关键物质。它参与糖类代谢，对生长发育，神经肌肉功能 的完整，胃肠道的正常蠕动和消化液的分泌，食欲维持方面都起重要作用。
维生素 B 1 缺乏的初期症状为：疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、
沮丧、腿麻木、心电图异常等。伽不及时补充，可发展为脚气病。这里所指 脚气病，与霉菌感染所致的脚气是性质不同的两种病。轻症为肌肉酸痛，手 指、脚趾麻木，厌食等；重症可出现水肿，心动过速，气喘等，如不及时治 疗，可导致心力衰竭，或由于神经瘫痪和肌肉萎缩出现垂腕、垂足等症状。
粮谷类是我国人民的主食，也是维生素 B 1 的主要来源，多集中在粮谷粒
的外膜层及胚芽部分。所以加工不过分精细的糙米和黑面中，含维生素 B 1
较多；精白米或富强粉中，含量较低。米糠、麦麸中富含硫胺素。黄豆、小 豆、花生、核桃、芝麻中也含较丰富的硫胺素。动物性食物中，猪肉较其它 肉类含量高。
老年人每日维生素 B 1 供给量为 1.0—1.3 毫克。只要注意不长期以精白
米面为主食，并注意副食的合理搭配，一般不会发生缺乏症。 大米在淘洗过程中可丢失维生素 B 1 30—60％，B 2 和尼克酸可丢失 20—
25％，并丢失部分矿物质。所以淘米时不要过多搓洗，不要长期浸泡，以免 营养素大量丢失。作油条时由于加碱和高温，维生素 B 1 可全部损失。
由于维生素 B 1 、B 2 和 C 在碱性环境中易被分解破坏，故烹调时应尽量
避免加碱，有些人喜欢在熬粥时加少量碱面，这个习惯一定要改正。另外， 茶叶中含有一种对热稳定的硫胺素分解酶，当大量饮茶或咀嚼茶叶时，将影 响硫胺素的吸收，也应注意。
5.维生素 B 2
维生素 B 2 又名核黄素，它在体内可转化为核黄素 5’一磷酸（FMP）、
黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌吟二核苷酸（FAD），它们是多种氧化酶系 统不可少的构成部分，在细胞代谢呼吸链的重要反应中，起控制作用。或直 接参与氧化反应，或参与更加复杂的电子传递系统，因此，核黄素在蛋白质、 脂肪和碳水化物的代谢中，均起重要作用。可逐步释放能量供细胞应用。核 黄素与热能代谢直接有关，人体摄入热能越多，核黄素的需要量也越高。此 外，核黄素还与肾上腺皮质激素的产生、红细胞的形成及铁在人体中的代谢 有关。
如维生素 B 2 缺乏，人容易感到疲乏，眼、口、舌和皮肤可发生炎症反
应，伤口可愈合不良，并可患贫血。如：眼睛羞光、视物模糊、患脸缘炎； 口腔患口角炎、唇炎；舌肿胀疼痛，以至出现地图舌；皮肤患脂溢性皮炎，
常见于鼻翼两侧，男性可患阴囊皮肤炎症。维生素 B 2 缺乏还可影响生长发
育。
　　动物性食物一般含核黄素较高，动物的内脏如心、肝、肾等含量最丰富， 但由于它们含胆固醇量也高，故老年人不宜大量进食。奶类及蛋类含量亦较 高，可适量食用。豆类及许多新鲜绿叶蔬菜核黄素含量高于谷类食物，也应 注意多选食。我国大部分地区人民核黄素来源于粮豆类，但常因加工而有一 定损失，且这些食物中核黄素含量并不丰富，如不能经常食用蛋类、奶类等
　　
动物性食品，容易缺乏核黄素。为了保障健康，我国规定可以在面粉中强化 核黄素（4～5mg/kg），用以生产面包或饼干，如市售的维生素面包，就是这 类产品之一。有素食习惯的人或膳食中摄入核黄素不足的人可适量选食。老 年人维生素 B 2 每日供给量为 1.0～1.3 毫克。
6.尼克酸
　　尼克酸又名烟酸，早在 1867 年就已从尼克丁中制得，1945 年发现色氨 酸是尼克酸的前体物。
尼克酸在小肠吸收，经门静脉入肝，并转化为辅酶Ⅰ（NAD）和辅酶Ⅱ
（NADP），NAD 和 NADP 是两种重要的辅酶，在碳水化物、脂肪和蛋白质的能 量释放上起重要作用，并参与脂肪和蛋白质的合成。此外，尼克酸在固醇类 化合物的合成中，起重要作用。据报告，尼克酸可降低体内胆固醇的水平。 人类缺乏尼克酸可患癫皮病，曾广泛发生在以上米为主粮的地区，因为 玉米中所含尼克酸多呈结合型，不能被人体吸收利用，如用碱处理后，可使
大量尼克酸从结合型中游离，从而提高其生物利用率。 癞皮病的典型症状是皮炎、腹泻及痴呆，即所渭三“D”症状。皮炎多呈
对称性，分布于身体暴露和易受摩擦的部位，皮炎初始如同晒太阳过度引起 的灼伤，皮肤发红、发痒，可有水泡和溃疡，随后转为红棕色、表皮粗糙、 脱屑、过度角化，双颊色素沉着、呈蝴蝶样分布，发炎部位也可因感染而糜 烂。胃肠道症状为：恶心、呕吐、腹痛、腹泻或便秘。舌与口腔疼痛、水肿， 可有杨梅舌或地图舌。严重缺乏可有精神症状，如急躁、抑郁、失眠或昏睡、 木僵，以至发展为痴呆症。
尼克酸及其衍生物广泛存在于动植物中，动物性食物中以尼克酰胺为
主，植物性食物中以尼克酸为主，两种活性相等。谷类、豆类、肉类、鱼类 及坚果类（如花生）中含量最丰富，可适量选用；奶、蛋中含量虽不高，但 含色氨酸较多，可转化为尼克酸；肝、肾中含量很丰富，但老年人不宜多食。 如注意饮食的多样化及食物的合理调配，一般不会发生尼克酸缺乏症， 以玉米为主食的地区，目前已改种含游离型尼克酸较高的品种，并注意玉米 类食品的加工方法，故典型的癞皮病在我国已不多见。老年人每日膳食中尼
克酸供给量为 10～13 毫克。
7.维生素 C
　　维生素 C 又名抗坏血酸，其缺乏病——坏血病早在公元前 1550 年就被发 现。
维生素 C 可促进组织中胶原蛋白的合成，胶原蛋白是连接细胞的重要成
分，缺乏维生素 C 时，将影响胶原合成，使创伤愈合延缓，微血管脆弱而产 生不同程度的出血。维生素 C 还可促进钙、铁和叶酸的吸收和利用。叶酸是 维生素，由于绿叶中含量较高，故被命名为叶酸，它是血红素形成所必需的， 所以治疗缺铁性贫血和巨红细胞性贫血时，应加大维生素 C 的摄入量。
　　维生素 C 可防止或延缓维生素 A、E 和不饱和脂肪酸的氧化，并阻止有害 于人体的某些过氧化物的形成。它还参与体内胆固醇的代谢，可降低血液中 胆固醇的含量，并参与肾上腺皮质激素的合成。
　　维生素 C 在人体内的贮存约可供 3 个月所需，因此当膳食中长期缺乏抗 坏血酸时，可导致坏血病。此病的早期症状是：疲乏、急躁、牙龈疼痛出血、 皮下出血等，如不及时补充维生素 C，病情进一步加重可致牙床溃烂，牙齿 松动，皮下大片青肿、全身内出血等，可因心衰及严重内出血而致猝死。
　　
　　维生素 C 的食物来源主要是植物性食物。新鲜蔬菜和水果均含有丰富的 维生素 C， 如食部每 100 克的西红柿、心里美萝卜、水萝卜和黄瓜分别含维 生素 C19 毫克、23 毫克、45 毫克、9 毫克；油菜、绿苋菜和大白菜含维生素
C 为 36 毫克、47 毫克、28 毫克；新鲜大枣、柑桔、西瓜含维生素 C 分别为：
243 毫克、35 毫克、6 毫克；某些野果如：刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等也 含有丰富的维生素 C，如中华猕猴桃和沙棘，维生素 C 含量分别为 62 毫克和
160 毫克。
　　老年人每日膳食中维生素 C 供给量为 60 毫克，在夏秋两季是蔬菜水果的 旺季，应多从食物中获取维生素 C，在春冬两季是蔬菜水果的淡季，可饮用 鲜果汁类饮料如：天然椰子汁、芒果汁、果茶及沙棘饮料等，也可适当补充 些维生素 C 片剂。
维生素 C 虽然对人体有益，但应注意不可长期大剂量摄入，如每日摄入
达 2～8 克以上时，将出现恶心、腹部不适、腹泻等不良反应，严重时可致红 细胞破坏及患泌尿系统结石。另外烹调加工可增加维生素 C 的损失，故西红 柿、萝卜和黄瓜等蔬菜可洗净生食，以增加人体对维生素 C 的吸收。

二、食物营养

（一）粮谷类食品的营养价值
　　粮谷是我国人民的主食，在膳食中占有重要地位，是热能和蛋白质的主 要来源，也是 B 族维生素和某些矿物质的重要来源。
　　粮谷类包括主要食粮小麦和稻谷，以及杂粮如玉米、小米、高粱、大麦、 燕麦和养麦等。粮谷中各种营养素的含量受品种、种植条件、土壤和肥料等 因素的影响。粮谷蛋白质的营养价值较差，其生物价仅为 50～60，赖氨酸含 量很少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等含量亦不高，为提高粮谷类 蛋白质的营养价值，目前采用粮食赖氨酸强化，并在制定食谱时，注意充分 利用蛋白质的互补作用，将粮谷与大豆或白薯等共同食用。粮谷中脂类含量 很少，只占总重量的 1～2％。近年来国内外利用玉米和小麦胚芽所提取的胚 芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中 60％是人体必需的亚油酸，在降低血清胆 固醇，防治脂肪肝和动脉粥样硬化等方面取得了一定的效果。
　　粮谷中的碳水化物 70％为淀粉，为人体提供了充足的热能。粮谷中还含 有丰富的 B 族维生素并含有磷、钙、铁、锌、铜等多种矿物质，是我国人民
维生素 B 1 、B 2 、尼克酸、泛酸及某些矿物质的重要食物来源。
（孙孟里）
1.稻 稻米，在我国栽种面积很广，是人们最常食用的主食之一，也是供给人
体所需热能及 B 族维生素的主要来源。它的品种很多，有粳米、籼米（早籼、
晚籼）、糯米（粳糯、籼糯、血糯）等。这些稻米，出自不同的地区，其颜 色和味道各有特点。如云南省石屏所产的稻米是紫色的，贵州省玉屏生产的 稻米是黑色的。江苏省常熟所产的一种稻米为血糯米。我们日常生活中常食 用的是粳米、籼米。
粳米光亮柔润，北方人称为圆粒大米，所谓南苑稻、小站稻均属此。籼
米又称机米，粒长，有早籼、晚籼的区别。由于稻米的产地、品种不同，其 营养成分也有较大的差异。①
稻米具有补脾和胃，益精强忘的功效。其食用方法很多，可蒸米饭，也
可煮粥，特别是煮粥最养人。可煮成红豆粥、绿豆粥、红薯粥、龙眼肉粥、 糯米阿胶粥、乳粥、决明子粥、莲子粥、山楂粥、冬瓜粥等。特别适合体质 虚弱、贫血患着及老年人食吊。米粉是稻米经加工碾磨而成，用它可以制成 多种糕点和风味小吃，美味可口，也适于老年人食用。
　　在制做食品时，如方法不当会造成许多营养素丢失。如大米在淘洗过程 中，可丢失一些维生素，捞饭会使大量维生素、矿物质及部分蛋白质、脂肪、 糖溶千米汤中被丢弃，其中 B 族维生素比蒸米饭要多损失约 40％左右。因此 在日常生活中，应提倡蒸或焖米饭，以减少营养素的损失。
2.麦 麦的品种很多，有小麦、大麦、荞麦、燕麦等。其中小麦是我国人民的
主要食粮，也是供给人体所需热能及 B 族维生素的重要来源。面粉是小麦经 加工碾磨而成，根据加工的标准及出粉率不同，可分为标准粉、富强粉等。 标准粉所含蛋白质、脂肪、B 族维生素等要比富强粉高，因为谷类在加


① 各种营养成分含量见附表，下同，不再加注。

工的过程中会损失许多营养素，加工越细，维生素和矿物质损失得也就越多。 但加工太粗又影响消化吸收，为了解决这一矛盾，国家规定：“八五粉”为 标准粉。
　　用面粉可制作成各种各样的美味食品。如馒头、面条、包子、饺子、烙 饼、油饼等。还可以加工成各类糕点，面包、蛋糕等和挂面、方便面及各种 速冻食品。不但食用方便，还宜于保存。面粉在制作时也会造成某些营养素
的损失。如加碱和油炸可使其中维生素 B 1 全部损失，B 2 和尼克酸也损失 50
％左右。另外用面粉制作的油炸食品在胃内停留时间较长，不易消化，故老 年人应少吃。
3.小米 小米又名粟米，是人们日常食用的杂粮之一。小米营养丰富，其蛋白质
的含量比稻米高，脂肪的含量和所提供的热能、B 族维生素及无机盐的含量 高于米、面，并含有丰富的胡萝卜素。特别是铁的含量在谷类中名列前茅。 且消化吸收率也较高。故宜于老年人及贫血病人食用。
　　小米还具有补中益气，和脾益肾的功效。古人称粟米为谷中之良米，蒸 食最益力，煮食最养人，并称赞小米粥中的米油可代参汤，米油即煮小米粥 时浮在上面的一层油。用小米为主料制成的小米锅巴，是一种快餐风味小吃， 不但营养丰富，且食用方便。除直接食用外，还可同蔬菜烹制成美味菜肴， 香气宜人，老幼皆宜。
4. 玉米
　　玉米又名玉蜀黍、苞谷、苞米、棒子等，为禾本科植物玉蜀黍的种子， 全国各地均有栽培，是人们食用的主要粗粮之一。
目前由于生活水平的提高，一般家庭都以细粮为主，很少吃粗粮，玉米
也吃得很少。其实玉米的营养十分丰富。其蛋白质、胡萝卜素及铁的含量高 于粳米和籼米，脂肪中 56％为多不饱和脂肪酸，碳水化物的含量比面粉、大 米都低，且含有大量的膳食纤维，故对糖尿病、冠心病、肥胖病人非常有益。 玉米的食用方法很多，可煮可烤，还可以制成爆米花，很受人们的喜爱。用 玉米面可以制作成各种各样的美味食品。如玉米面粥、窝头、枣糕、桃酥、 玉米酥等，经常食用可纠正偏食精米、精面造成的营养素不协调，使人健康 长寿。
5.燕 麦
　　燕麦俗称野麦，属禾本科植物，在我国种植历史悠久，主产于山西、内 蒙等省。燕麦同小麦一样，根据其栽培季节的不同，可分为春麦类和冬麦类。 以山西出产的燕麦食用及药用价值较高。
　　近些年来，燕麦的营养价值越来越被人们所重视，许多国家积极引种， 将燕麦列为优质保健食品，推荐食用。燕麦片是采用优质燕麦精细加工而成 的一种营养食品，不但食用方便，且营养价值较高。燕麦片中蛋白质的含量 高于米、面等主食，且含有人体所需的 9 种必需氨基酸，其中赖氨酸的含量 非常丰富，每百克含 551 毫克，膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、及钙、铁 等含量均高于米、面、小米等主食，其中维生素 E 的含量很可观，特别是钙、 铁的含量很丰富，而碳水化物的含量比大米、面粉低，并具有一定的降脂作 用，故适合老年人及肥胖者、高脂血症、糖尿病等病患者食用。
（陈淑芳）
（二）豆类及其制品的营养价值

　　豆类，是人类重要食物之一，其品种很多，可分为大豆类包括黄豆、青 大豆、黑大豆。其它豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、赤小豆、云豆等。豆类尤 其是大豆类，在我国人民膳食中占有重要地位。大豆单位重量所提供的热能 虽然与粮谷相近似，但其提供的蛋白质和脂肪，要比谷类高出数倍，是廉价 的蛋白质来源。并含有较多的赖氨酸，可以补充谷类蛋白质的不足，还可增 加膳食中的无机盐和 B 族维生素等。
1.大豆的营养价值 我国是大豆的原产地，被称为“大豆之乡”，大豆生产长期居世界首位。
大豆食用方法也多种多样，在我国人民膳食蛋白质来源方面占重要的地位， 也是主要的油料作物之一。
　　大豆的营养价值很高，含有丰富的优质蛋白和脂肪，钙、磷、铁和 B 族 维生素的含量也很高，国内外营养专家一致公认是人类理想的蛋白质营养 源。氨基酸的组成较适合人体需要，是粮谷蛋白质互补的理想食物来源。9 种人体必需氨基酸中，除了蛋氨酸略低外，其余几乎与动物性蛋白质相似， 接近人体需要的比值，且含有较多的赖氨酸。大豆中的脂肪以多不饱和脂肪 酸含量较高，并含有丰富的亚油酸和磷脂，对老年人常见病，如冠心病、脑 血栓等有重要的防护作用。
2.豆类制品的营养价值
（1） 豆 腐 豆腐，古称“福黎”，它是由我国最早发明、制造，而后传往世界各地
的。豆腐是我国素食菜肴的主要原料，历来受到人们的欢迎。由于大豆营养
价值很高，且易于消化吸收，被人们誉为“植物肉”。 目前市场上供应的豆腐有南豆腐、北豆腐两种，其制做方法不同，所含
营养成分也不同。豆腐洁白如玉、柔软细嫩、清爽适口，是老年人、儿童及
病人的理想食物。豆腐中碳水化物的含量很低，很适合糖尿病患者食用。为 了调剂口味改变花样，人们将豆腐经加工制成多种风味的豆制品，如豆腐干、 豆腐丝、素鸡、素什锦、油豆腐等，来满足人们生活中的需要。用它们配菜 可以做出多种美味佳肴。
（2）豆浆
　　豆浆，是将大豆用水泡后，磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富， 且易于消化吸收。据测定每百克豆浆中含蛋白质 1.8 克、脂肪 0.7 克、可提 供热能 13 千卡，还含有维生素 B 1 2 、B 2 、尼克酸、胡萝卜素、及钙、磷、 铁等矿物质。豆浆中铁的含量比牛奶高，且易于吸收，故适宜老年人及贫血 患者、妇女、儿童饮用。对于不习惯喝牛奶，及对牛奶过敏者，豆浆是很好
的代乳品。 豆浆在食用前一定要充分煮沸，并注意喝豆浆时，不要加红糖。因红糖
中的有机酸能与豆浆里的蛋白质结合，影响人体的吸收利用。喝豆浆时，一 次不宜过多，以免引起腹胀、腹泻，豆浆冲鸡蛋的方法也不可取，这样会影 响其营养素的吸收。
（3）豆芽 豆芽一般为黄豆、绿豆发制而成，是人们喜吃的一种新鲜蔬菜。在冬季
或某些地区缺乏蔬菜时，为人们常食用的大众菜。 黄豆、绿豆发成豆芽后，其营养成分变化很大，如豆芽中 B 族维生素及
胡萝卜素含量均有显著的增加，尤其是维生素 C 的含量，从无到有，故比豆

类的营养价值高出许多。绿豆的出芽率高于黄豆，故更加经济实惠。 豆芽的食用方法很多，可荤、可素、可炒、可拌，可与其它菜肴共烹，
也可单独成菜。可做成肉丝炒豆芽、醋烹豆芽、凉拌豆芽和豆芽汤等，很受 人们喜爱。另外在烹调时应急火快炒，这样不但可减少营养素的损失，还可 保持豆芽挺、脆的特点，吃起来清爽、脆利，十分可口。
（三）畜肉的营养价值
　　畜肉指猪、牛、羊等大牲畜的肌肉、内脏及其制品，可供给人类各种氨 基酸，脂肪、矿物质和维生素。畜肉消化吸收率高，饱腹作用强，可加工烹 调制成各种美味佳肴。
1.猪肉 猪肉是我国人民食物中消费量最大的一类肉食。猪肉纤维细软，含有较
多的肌间脂肪，经热加工后味道鲜美，质感可口。其肥瘦肉脂肪含量较高， 饱和脂肪酸含量达 54.2％，多食会令人发腻，且有易使体内胆固醇升高之 弊，但对身体消瘦、营养较差者可适当选用。从营养素含量表中，可以看出 瘦猪肉比等量的肥瘦肉所含蛋白质高出 7.1 克，脂肪低 30.8 克，热能少，其 所含氨基酸接近人体需要，故老年人可多食用瘦猪肉。猪肉的烹调方法很多， 如炒、熘、酱、炸、炖、氽等；也可以剁成馅，做水饺、馄饨、包子等。
2.猪肝
　　猪肝具有丰富的营养，铁及维生素 C 含量在动物肝脏中名列前茅，它不 仅具有营养滋补的作用，而且有补肝养血及明目之功。其食用方法很多，如 卤肝、酱肝、溜肝尖等。由于猪肝含胆固醇较高，故老年人不宜多食。
3.羊肉
　　羊肉也是我国人民主要食用肉类之一。其肉质细嫩，味道鲜美。羊肉营 养丰富，它所含蛋白质为优质蛋白，脂肪含量低于猪肉，其中钙、铁、锌含 量高于猪肉。老年人及贫血患者宜食用。羊肉性味甘、温，有补气养血，温 中散寒的作用，是冬令补益佳品，可以烹制成许多风味独特的佳肴。例如， 涮羊肉、爆羊肉。羊肉可剁成馅做水饺、包子等。需要注意的是对那些体质 偏热及疫病初愈者不宜多食。
4. 牛肉
　　牛肉，是我国人民饮食中仅次于猪肉的另一种主要荤食品。牛肉也是一 种优质的高蛋白食品。营养价值很高，含脂肪量较低，营养成分易于被人体 消化吸收。由于每 100 克牛肉（食部），胆固醇含量 58 毫克；是畜肉中含量 最低的食品，因而更适合老年人及患有高血压、冠心病、高脂血症等心、脑、 血管疾患的病人食用。牛肉制做方法很多，如馏、炒、酱、卤、焖，做馅等。 酱牛肉、黄焖牛肉等是深受人们喜爱的食品之一。
（四）禽肉的营养价值
　　禽肉包括家禽（鸡、鸭、鹅）和野禽（野鸡、野鸭、鹌鹑等）的肌肉及 其制品。禽肉营养价值与畜肉基本相似，但质地细嫩，易可消化吸收。其蛋 白质约占禽肉的 20％属于优质蛋白，氨基酸评分为 95，生物价在 90 以上。 脂肪含量占 10～20％左右，其中维生素 A、维生素 E 的含量高于畜肉类。禽 肉的含氮浸出物较多，故家禽肉煨汤味道鲜美，深受人们的喜爱。
1. 鸡肉 鸡的品种紧多，包括火鸡、沙鸡、肉鸡、家养鸡及具有药用价值的乌鸡。
其中，肉鸡和家养鸡是人们经常食用的禽类食品。鸡肉肉嫩味美，营养丰富，

为食中上品，它含有 18 种氨基酸，故鸡肉蛋白质属优质蛋白，鸡肉中还含有 一定量的多不饱和脂肪酸，是老年人和心血管病患者的理想食品。
　　鸡肉味道鲜美，可以加工成各种菜肴。例如：陈皮鸡块、肯德鸡、香酥 鸡、脱骨扒鸡等都别有风味。还可与菜、瓜、笋、蘑等诸菜相配。如黄瓜丝 鸡丝、清炖鸡块冬瓜、溜鸡片笋片、香菇鸡块等，荤素搭配、清淡可口，适 合老年人食用。过去，人们总认为鸡汤的营养丰富，常常只喝鸡汤而不吃鸡 肉，这种做法是不科学的。据分析表明，即使炖了很长时间，鸡肉中所含的 营养成分仍大大超过鸡汤。因此，需要滋补的人，不仅要喝鸡汤，更要吃鸡 肉。
2.鸭肉 鸭肉，是我国人民饮食中不可缺少的禽类食品。鸭肉性能偏凉，有滋阴
养胃、利水退水之功。它可烹制成各种美味佳肴。北京烤鸭驰名中外，是我 国特有的一种食品，它深受国内外食客们的欢迎，已被作为宴席之佳肴。每
100 克北京烤鸭（食部），含蛋白质 16.6 克、脂肪 38.4 克、碳水化物 6 克，
可提供热能 436 千卡。还含有维生素 A36 微克、E0.97 毫克、B 1 0.04 毫克、
B 2 0. 32 毫克等矿物质，北京烤鸭肥而不腻，肉嫩味美，但脂肪含量较高，
老年人可少量品尝，不宜多食。
（刘秋喜）
（五）鱼类的营养价值
　　鱼有河鱼和海鱼之分。河鱼有鲤鱼、鲢鱼、鲫鱼、青鱼等；海鱼有大黄 鱼、小黄鱼和带鱼等。鱼肉中各种营养素的含量因鱼种、鱼的年龄、肥瘦程 度、捕捞季节以及生产地区的不同而有差异。一般讲鱼肉的化学组成与畜肉 比较接近。
鱼肉蛋白属优质蛋白，其含量约占 15～20％，利用率高达 85～90％，氨
基酸组成较平衡，唯色氨酸含量偏低。鱼肉含水分多，肉质细嫩，比畜肉更 易被人体消化吸收。鱼类脂肪含量约为 1～10％，主要存在于皮下和脏器周 围。不同鱼种含脂肪量差异很大，如明大鱼脂肪含量为 0.5％，银鱼含脂肪
为 5.6％，而河鳗脂肪含量高达 10.8％。鱼类脂肪多呈液态，熔点较低，其
中多不饱和脂肪酸含量较高，故优于含饱和脂肪酸较高的畜类、禽类、奶类 及蛋类等动物性食品。每 100 克鱼肉含胆固醇约 100 毫克，但鱼子含胆固醇 很高，如每 100 克黄花鱼子含胆固醇 819 毫克，每 100 克大马哈鱼子酱含胆 固醇 486 毫克。
鱼肉还含有磷、钙、钠、氯、钾、镁等矿物质，其中磷的含量最高，海
产鱼类含碘较丰富。鱼类还是维生素 B 2 和尼克酸的良好来源。鱼的肝脏含有
丰富的维生素 A 和维生素 D，由于维生素 A 性质活泼，易被氧化失活，故新 鲜鱼必须及时加工处理，以免对人体有益的营养素被破坏。
1.鲤鱼 鲤鱼又名鲤拐子、鲤子，生活在淡水中，体侧扁，嘴边有长短触须各一
对。鲤鱼在江河、湖泊中均有分布，肉厚嫩，为河鱼之佳品，有赤鲤、黄鲤、 白鲤等品种。
　　鲤鱼具有很高的营养价值，其肉嫩刺少而味鲜，颇受人们的喜爱，有“家 鱼之首”的美称。鲤鱼含有 18 种氨基酸，其中包括 9 种必需氨基酸，故鲤鱼 蛋白属优质蛋白。鲤鱼脂肪含量为 4.1％，其中 20.6％为多不饱和脂肪酸。 鲤鱼胆固醇含量低于虾、蟹等水产品，每 100 克食部含胆固醇 84 毫克。故非
　　
常适宜老年人及有高血压、动脉硬化等心、脑血管疾患的人食用。 鲤鱼性味甘、平，有催乳、健胃、利水等药用功效，可治黄疸、水肿及
怀孕妇女浮肿、胎动不安等症，还可治慢性肾炎的浮肿不退及十二指肠溃疡、 慢性胃炎等疾病。《神农本草经》中将鲤鱼列为上品，古人赞其为“诸鱼之 长，为食品上味”。故鲤鱼是一种比家禽、家畜肉类都优越，并适于老、幼、 妇、弱食用的动物性食品。
2.黄花鱼 黄花鱼生活在海水中，有大黄花鱼和小黄花鱼两种，大黄鱼主产于东海、
南海；小黄鱼多分布在黄海、渤海一带，因鱼头中有白石两枚，莹洁如玉， 故又名石首鱼。（大黄鱼的营养成分见下页营养成分表）小黄鱼的各种营养 素含量与大黄鱼基本相同，其中脂肪和钙的含量略高于大黄鱼。
　　黄花鱼肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，它含有 18 种氨基酸，其中包括 人类必需的 9 种氨基酸；其脂肪含量为 2.5～3％，其中多不饱和脂肪酸比例 高达 16.4～20.4％。与瘦猪肉相比，黄花鱼所含脂肪量低，所产生热量少， 钙含量是猪肉的 8～13 倍，碘、钻等矿物质的含量亦高，胆固醇含量与猪肉 相仿，可为人类提供宝贵的优质蛋白、多不饱和脂肪酸和各类矿物质，其营
养价值优于猪肉等畜肉，故非常宜于老年人及病人食用。（孙孟里）


种类
含量 营养成分

鸡 鸭 烤鸭 鲤鱼 黄花
鱼

蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化物（克）
热能（千卡）
维生素 A （微 克）
维生素 E （毫 克）

维生素 B 1 （毫 克）

维生素 B 2 （毫
克） 尼克酸（毫克） 5.6 4.2 2.7 1.9 钾（毫克） 251 191 334 钠（毫克） 63.3 69 53.7 钙（毫克） 9 6 50 铁（毫克） 1.4 2.2 1 磷（毫克） 156 122 204 水分（克） 76.7 77.7

（六）奶类及其制品的营养价值
奶类食品是指动物的乳汁及其制品。奶类营养丰富，食用价值高。奶制

品是将鲜奶再经加工而制成，如浓缩奶、奶粉、酸奶、奶酪、奶油等，是幼 儿及老年人的最佳营养食品。奶的营养成分随动物的品种、饲养方式、季节 变化、挤奶时间不同而有一定差异。奶类除不含纤维素外，几乎含有人体所 需的台种营养素。
1.牛 奶 牛奶是诸多动物乳中营养价值最高的一种，它物美价廉，营养丰富，是
老年体弱者的营养补品。其蛋白质主要以酪蛋白和乳白蛋白为主，含有 18 种氨基酸，其中包括人体所需的 9 种必需氨基酸，属于完全蛋白质，生物学 价值为 85。牛奶脂肪中约 95～96％为甘油三酯，脂肪颗粒小，呈高度分散状 态，易于消化吸收。碳水化物全部为乳糖，乳糖有促进胃液分泌和胃肠蠕动 作用。牛奶含有丰富的钙、磷、钾等矿物质，其钙多以酪蛋白钙的形式存在， 吸收率高，铁的含量较低，吸收率也较低。维生素含量因饲养条件、季节、 加工方式不同而有差异。夏季维生素 D、C 含量高，冬季维生素 A 最高，经常 食用能补虚损、益五脏、润肌肤、强身延年，对老年性骨质疏松有预防功效。
2.羊 奶 羊奶主要指母山羊所产的奶。营养价值高，羊奶的营养价值与牛奶大致
相同，其乳白蛋白含量较高，乳凝块较细而软，脂肪颗粒大小接近人乳，羊 奶中含有多种矿物质，其铁、磷、钾含量较高，是婴幼儿童、孕妇、老弱病 者的最佳补品。
3.酸 奶
　　酸奶是以鲜奶或脱脂奶为原料，经消毒灭菌后，用纯培养的乳酸杆菌经 发酵制成的奶制品。酸奶的营养价值较高，由于酸度增加可以保护抗坏血酸 免受破坏，并能抑制肠道腐败菌，调节肠道菌相，防止腐败菌及胺类物质的 不利影响，提高了人体对疾病的抵抗力，容易消化吸收，特别有利于老年人 胃肠吸收，既适用于腹泻、消化不良、肠炎等胃肠患者，又是老年人的长寿 保健食品。
4. 全脂奶粉
　　全脂奶粉是鲜奶经过喷雾干燥而制成。便于运输、保存，食用方便。目 前世界各国生产奶粉的厂家很多，品种各异。仅市场销售的有亨氏奶粉、雀 巢奶粉、婴儿奶粉、强化维生素多维奶粉、全脂速溶奶粉、脱脂奶粉、调制 奶粉等多种。近年来生产母乳化奶粉的品种繁多，其优点是增加了铁的含量， 减少奶粉中酪蛋白含量，提高了维生素 A 含量，是老幼皆宜的上等营养食品。
　　
第一 100 克（食部）营养成分含量
品 种 含量

营养成分 牛奶 羊奶 酸奶 全脂 奶粉 蛋白质（克） 3.0 1.5 2.5 20.1 脂肪（克） 3.2 3.5 2.7 21.2 碳水化物（克） 3.4 5.4 9.3 51.7 热能（千卡） 54 59 72 478 维生素 A （微克） 24 84 26 141 维生素 E （毫克） .021 0.19 0.12 0.48 维生素 B 1 （毫克） 0.03 0.04 0.03 0.11 维生素 B 2 （毫克） 0.14 0.12 0.15 0.73 维生素 C （毫克） 1 1 4 胆固醇（毫克） 15 31 110 钙（毫克） 104 82 118 676 磷（毫克） 73 98 85 469 铁（毫克） 0.3 0.5 0.4 1.2 钾（毫克） 109 135 150 449 钠（毫克） 37.2 20.6 39.8 260

（七）蛋类的营养价值
　　蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡蛋、鸭蛋和鹅蛋。在日常生活中，蛋类如 同奶类、肉类及鱼类食品一样，属于高营养食品，是者、弱、孕、幼均宜食 用的天然营养食品。
蛋类含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和多种维生素。营养成分全面而
均衡，除缺乏抗坏血酸外，几乎含有人体必需的所有营养素。蛋类含蛋白质
12％左右，以卵白蛋白和卵黄磷蛋白为主，其氨基酸的组成与人体组织里的 蛋白质最为接近，生理价值最高，属于优质蛋白质。蛋类脂肪含量为 9～15
％左右，大多存在于蛋黄内，蛋黄中 30％为脂肪。蛋类含有较多的钙、磷、
铁，蛋清中含钠、钾较多，蛋黄中含有较多的维生素 A、D、E 1 、B 2 、等，
是矿物质和多种维生素的重要来源之一。
1.鸡蛋 鸡蛋是家鸡的卯，又名鸡子、鸡卵。由于含有丰富的营养，被人们称之
为“人类最理想的营养库”。鸡蛋含有的 18 种氨基酸中，包括人体所需的 9 种必需氨基酸，与人体蛋白质组成最为接近，人体对其蛋白质的吸收率最高， 生物价为 94。为了使鸡蛋的营养能充分地被人的机体吸收，老年人食用鸡蛋 时，在制做方法上要合理得当，不吃生鸡蛋。生鸡蛋不卫生，不易吸收。鸡 蛋不宜煮的过老，加热过长蛋白质变性。不宜油煎、油炸。油脂过多，产生 热量较高，较易形成肥胖。多采用蒸、煮、卧、甩等方法。对于健康的老年

人，每天只吃一个鸡蛋，并不能增加血中胆固醇浓度。每百克鸡蛋（食部） 含胆固醇 585 毫克。对于高脂血症、高血压者，每周食用鸡蛋 1～2 个就可以 了。
2.鸭 蛋 鸭蛋和鸡蛋一样，既是营养丰富的食品，又可作食疗之用。鸭蛋性味甘、
咸、凉、无毒，有滋阴清热之功效。鸭蛋还含有 18 种氨基酸，属于完全蛋白 质。与其它蛋类相比，鸭蛋含矿物质及维生素 E 较多，有利于低磷、低钙者 食用。但由于鸭蛋较粗，且有腥味，不宜炒食或煮食，一般多将其制成咸鸭 蛋来食用，患有高血压、心脏病、肾病者不宜食用。
3.松花蛋 松花蛋，又称皮蛋、变蛋、彩蛋，是鲜鸭蛋在氢氮化钠等碱性物质的作
用下形成的再制蛋。因碱性物质的作用，使其呈半透明状，并产生杂花斑纹 而得名。其特点蛋清透明，蛋黄呈金黄色，外硬内软，清心爽口，滋味纯香， 不加烹调即可食用，是我国人民的传统食品，又是下酒的冷盘佳肴。松花蛋 营养丰富（见营养成分含量表），其胆固醇及矿物质含量较高，维生素含量 较少。松花蛋有泻热醒酒之功效。可治泻痢、醉酒，清热解毒，老年人常食 用可降低血压，而对于冠心病、高脂血症、肥胖病者不宜经常食用。
4.鹅蛋
　　鹅蛋，又称为家雁蛋，其外形大于其它蛋类，吃起来有腥味，有益气补 虚、和胃止渴之功效。鹅蛋在备种蛋类中脂肪及胆固醇含量最高，产生的热 量亦高于其它蛋类，对于患肥胖症的老年人不宜长期食用。
5.鹌鹑蛋
　　鹌鹑蛋为难科动物鹌鹑的卵，又名鹑鸟蛋、鹌鹑卵。鹌鹑蛋虽小，但营 养价值很高，是食物中的珍品，含有丰富的脑磷脂、卵磷脂。还含有 18 种氨 基酸，属于完全蛋白质，其中铁、钾及维生素 A 的含量高于其它蛋类。具有 补益气血，强身健脑之功效，是老年人延年益寿的良好营养补品。经常服用 对贫血、营养不良、神经衰弱、高血压、血管硬化患者可起到滋补调治作用。
（王 盈）
（八）蔬菜、水果的营养价值
　　蔬菜和水果是人们日常生活中重要的食品，尤其是蔬菜，每天摄入量较 多，是维生素 C、维生素 B 2 、胡萝卜素及矿物质钙、铁等的主要来源。
　　蔬菜和水果都含有较多的水分、维生素、矿物质、膳食纤维、色素、有 机酸和芳香物质等，蛋白质、脂肪含量较少。常食用新鲜的水果和蔬菜，可 增进食欲，促进消化。
1.蔬菜的营养价值 蔬菜的品种繁多，按食用部位可分为：鲜豆类——扁豆、豇豆、荷兰豆、
豌豆、豆芽等。根茎类——萝卜、土豆、芋头、藕、竹笋等。嫩茎、叶、苔、 花类——大白菜、小白菜、油菜、菠菜、芹菜、圆白菜、莴苣、菜花、蒜苗 等。
瓜类——冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦等。 茄果类——茄子、柿椒、西红柿、辣椒等。 菌藻类——发菜、海带、木耳、蘑菇等。 蔬菜一般含蛋白质很少，氨基酸组成不平衡，不含或仅含微量脂肪。蔬
菜中碳水化物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有的淀粉，高于

一般的蔬菜。 蔬菜是人类膳食纤维及钙、铁的重要食物来源，以绿叶蔬菜含量较高，
苋菜、荠菜每百克含铁达 5 毫克以上。
蔬菜中含有多种维生素，其中最重要的有维生素 C、 维生素 B 2 和胡萝
卜素。
　　蔬菜在加工、烹调过程中会造成许多营养素的损失，尤其是水溶性维生 素及无机盐最易丢失。因此在日常生活中应注意，选用新鲜的蔬菜，先洗后 切，烹调时要急火快炒，炒菜锅最好用铁锅。有些菜在烹炒时稍加一点醋， 可减少维生素 C 的损失。
（1）胡萝卜 胡萝卜又名黄萝卜、红萝卜，为伞形科植物胡萝卜的根。原产于亚细亚
一带，元代末期传入我国。胡萝卜在国内外都享有很高的声誉，被视为菜中 上品。胡萝卜中维生素 C 及胡萝卜素含量很高，特别是胡萝卜素的含量，在 蔬菜中名列前茅。胡萝卜素在体内可转变成维生素 A，故又称维生素 A 源。 维生素 A 与正常视觉有密切关系，缺乏时可患夜盲症。近年来研究发现，维 生素 A 对上皮组织的肿瘤，有延缓或阻止癌前病变的作用。因此常吃胡萝卜 可维持人体健康。此外，胡萝卜还含有钾、钠、锌、铜、磷、铁等多种矿物 质。
胡萝卜，便于贮存，故为一年四季均可吃到的大众蔬菜，尤其冬季缺少
新鲜蔬菜时，可用来补充维生素及矿物质摄入的不足。胡萝卜素是脂溶性维 生素，脂肪和胆盐是维生素 A 和胡萝卜素被肠道吸收的必要条件。因此食用 胡萝卜时，应用油类烹制或与肉类同煨，生食、煮食，胡萝卜素的吸收率仅
为 10％，其余的均被排泄而造成浪费。其食用方法很多，可炒，做成肉片炒
胡萝卜、炒三丁；可过油炸，做成素丸子、烧肉胡萝卜等；也可同山植、蜂 蜜等制成果茶、果酱，具有开胃、消食的作用，深受人们的喜爱，很宜于老 年人食用。
（2）大白菜
　　大白菜原产于我国，已有 6000 多年的栽培史，是我国北方广大人民冬春 两季的“当家菜”。大白菜营养丰富、菜质鲜嫩、清爽可口，很受人们喜爱， 有青口、白口、青白口等品种。
大白菜中维生素 C 的含量较高，且含有较多的膳食纤维，经常食用可治
疗便秘，对预防动脉粥样硬化等心血管疾病大有好处。本品还具有清热利尿、 解酒、消食的功效，民间还常以生白菜水和白菜根煮水防治感冒。
　　大白菜的食用方法很多，可炒白菜、熬白菜、糖醋白菜、凉拌白菜丝， 及用来做包子、饺子、馅饼的馅，还可以制成酸菜、泡菜、风干菜等，既食 用方便宜于保存，又别有风味。食用白菜时应注意，不吃腐烂的白菜，不吃 隔夜菜。腌制白菜时，一定要腌透再吃，但不要吃腌制过久的白菜，以免食 入较多的亚硝酸盐。
（3）菠菜 菠菜又名菠薐、赤根菜，在我国种植面积很广，它具有耐低温的特点，
因此是冬春两季少有的绿叶蔬菜之一。菠菜有较高的营养价值。菠菜中胡萝 卜素、维生素 C 及铁的含量非常丰富，其它营养素含量比较均匀，很适合老 年人、妇女、儿童及贫血患者食用。但菠菜中草酸的含量较高，有涩味，钙 的吸收率较低。故在烹调前应用开水焯一下，使草酸含量大为减少，可随意