康乐之岛

　　　　　　　　　　　体育篇


你的阵地 不只在教室里、书桌旁 也在体育场上 象需要知识一样 阳光、空气和水 也是你的营养


去锻炼吧 象鹰那样机敏 象虎那样有生气 比鱼儿更灵活 比骆驼更有耐力


你有智慧 也有体力
才能把未来的重担挑起

1.科学的基础是健康的身体

德智皆寄于体


　　亲爱的少年朋友，你知道有这样一个阿拉伯寓言故事吗？有一个船夫， 准备在激流中驾驶小船，上面坐着一个想渡到河对岸去的哲学家，于是发生 了下面的对话：
哲学家：船夫，你懂得历史吗？ 船夫：不懂！ 哲学家：那你就失去了一半生命！ 哲学家又问：你研究过数学吗？ 船夫：没有！ 哲学家：那你就失去了一半以上的生命！
　　哲学家刚刚说完了这句话，风就把小船吹翻了，哲学家和船夫两人都落 入水中，于是：
船夫喊道：你会游泳吗？ 哲学家：不会！ 船夫：那你就失去了你的整个生命！
这则小小的寓言故事，说明了生命的意义不仅在于认识世界，说明世界，
更重要的是在于改造世界，掌握征服世界的实际本领。这则寓言还告诉我们， 像游泳这类体育运动，在我们的生活中，有时会起着多么重要的作用。马克 思曾经说过：“有健全的身体，才有健全的精神。”
儿童少年正是长知识、长身体的重要阶段。这个时期人的体形、声音、
面貌、骨骼和内脏器官的功能都在发生着显著的变化。如果注意加强体育锻 炼，讲究卫生，增强体质，就能增强对疾病的抵抗力，健康地成长，保持青 春的活力。人们常说，身体是革命的本钱。健康的身体，不但是将来为祖国 做出贡献的物质基础，也是当前学习好的重要保证。没有一个健全的身体， 学习就会受到不同程度的影响，这是已被无数事实所证明了的。
身体健康的人，就可以把更多的精力放在学习上去，不必为了“照顾”
虚弱多病的身体，白白耗费许多精力。同时，一般说来，经常从事体育锻炼 的人，脑细胞也相应比较发达，思维、记忆、想象能力等也都比较强，而这 一切对于我们学习来说，是非常重要的。
为了帮助同学们搞清楚德、智、体三者之间的关系，在这里向你推荐《体
育之研究》一文。早在“五四”运动前夕的 1917 年，中华民族正处于生死存 亡的危急关头，毛泽东同志就抱着强国强种、救国救民的大志，参考古今中 外的丰富事例写出了上述的文章。
　　文章精避地述了德、智、体三育的关系，生动形象地把身体喻作“寓道 德之舍”，“载知识之车”，“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体， 无体是无德智也”，“体育之效在于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因 而强意志”。生动地说明了体育在三育中的地位和作用。
　　这篇文章不但论述了德、智、体之前的密切关系，而且介绍了煅炼身体 的方法。同学们，你不妨认真地读一读！祝你三好！

成才与体育


要成才就必须有渊博的知识，这是无可置疑的真理。但是一提到成才，
就容易使人们想到那些生性孤独、呆板拘谨的人，他们除了研究之外无暇它 顾，总是忘记吃饭、睡觉，更不用说参加体育锻炼了。然而，事实又是怎样 呢？
　　例如，伟大的生理学家、诺贝尔生理和医学奖获得者巴甫洛夫，是个酷 爱体育运动、兴趣广泛的人。他经常划船、游泳、击剑、骑自行车，等等。 他曾告诫我们：“科学需要一个人贡献出毕生的精力。假定你们每个人能够 活两辈子，这对你们说来还是不够的。”他认为一个人要造福人类，就“必 须身体健康、精力充沛、智力聪颖??”他尽管达到八十七岁高龄，仍然精 力旺盛。可以这样说：巴甫洛夫一生伟大的业绩，有一半是得力于他健康的 身体。
　　镭的发现者，杰出的女科学家居里夫人，曾两次获得诺贝尔奖金。她是 一位治学严谨的科学巨人，也是一位了不起的业余游泳爱好者。居里夫人献 身科学，为人清廉正直。她没有给儿女们留下万贯家产，但她却自豪地说： “我给他们留下的最大财产就是健康的身体。”
　　此外，物理大师密立根、康普顿和鲍威尔迷恋网球。“盘尼西林”的发 明者弗莱明擅长游泳、跳水、钓鱼等。核子分光镜专家普西、爱爬山也爱游 水??从 1901 年至今，诺贝尔奖金获得者已有三、四百人，他们当中体育爱 好者占百分之六十以上，有的还表现了极高的造诣。
以上科学家的成功，充分证明了居里夫人所讲的“科学的基础是健康的
身体”，这是他们成才的经验总结。 体育锻炼对于成才的作用，还在于它可以锻炼人的毅力。 伟大的无产阶级革命家列宁，从小喜爱锻炼身体，无论是炎热夏天，还
是寒冷的冬季，他都坚持运动，从不间断。学习的时候，他集中精力认真钻
研，绝不思想分散或一心二用；休息的时候，他就去参加各种体育运动，使 大脑充分休息，以增强体质。放学回家，做完作业，还要锻炼一两个小时。 列宁早年就把学习、休息和锻炼安排得井井有条。因此，他的学习成绩一直 优秀，身体也很健壮。有些孩子玩得入了迷，就什么也不顾了，作业完不成， 上课还把瞌睡。列宁反对这样做，从来不因为锻炼身体而耽误学习。他认为， 学习和锻炼都很重要，哪一方面也不能偏废。
列宁小时候的锻炼项目有打槌球、摔跤、游泳、爬树、打秋千、踩高跷、
爬杆、爬绳、玩单杠、打台球、跑步、滑雪、骑马，等等。由于他早年就对 体育运动有广泛的兴趣，养成了爱好运动的习惯，这就为他一生都具有强健 的体质，打下了良好的基础。
　　列宁不但经常进行体育锻炼，还特别注意养成了良好的卫生习惯。他从 九岁到十七岁，在辛比尔斯克古典中学读书，每天早晨七点种起床，擦身、 整理床铺。早饭前，再复习一遍功课，然后到学校上课，八年里总是这样。 他不喝酒、不吸烟。他曾尝试过吸烟。母亲给他讲吸烟的害处，列宁立刻戒 烟，直到逝世，再也没有吸过烟。由于列宁积极参加体育锻炼，生活有规律， 身体健壮，精力旺盛，学习又很刻苦勤奋。因此，他德、智、体全面发展， 是全校最优秀的学生。每年都受到学校的奖励。中学毕业时，他获得了一枚 金质奖章。
顽强的毅力，健康的身体，使列宁在以后革命的道路上 经 受了各种艰

苦环境的考验，即使是在监狱，或是被流放到西伯利亚，他都没有屈服，坚 持将革命进行到底，坚持锻炼身体，领导苏联人民建立了世界上的第一个无 产阶级专政的国家。可见，体育运动不但可以锻炼人的体魄，还可以锻炼人 的毅力，体育是成才的路基。

8－1＞8


据调查，少年朋友们对体育锻炼的认识，大体有下列三种： 第一种，是从思想认识上和行动上，明确了德、智、体全面发展的重要
性和必要性，并努力严格要求自己，争当“三好”学生； 第二种，是认为学习好最重要，只要身体没病，能达到《体育锻炼标准》，
不影响当“三好”生，体育锻炼可以不参加。因此，只重视文理科学习，不 能自觉、主动地锻炼身体；
　　第三种，是有少数同学热衷于体育锻炼，对各项体育活动都感兴趣，对 文化知识的学习却不大注意。
　　请你对对号，若属于第二或第三种，就要引起注意，加强对体育运动的 认识，处理好学习和体育锻炼的辩证关系。在和同学们的座谈中，有人提出： “没病就是健康吗？”“身体长得胖而结实，吃得饱、睡得香就是健康吗？” 这里需要搞清楚，什么是体质健康。
体质健康包括四个方面：一是体格健壮，即生长良好，属粗壮型或匀称
型，各器官系统发育正常，没有疾病；二是身体素质全面发展，人体基本活 动能力强，身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧。基本活动能力指 的是走、跑、跳、攀、爬等；三是身体能适应自然环境的变化；四是精力充 沛，精神振作。
有的同学说：“我们也想常锻炼身体，但作业太多，舍不得时间。”
　　实际上，这是对学习和锻炼之间的关系没有搞清楚。由此，我想到清华 大学学生提出的 8－1＞8 的公式，清华大学的学生学习任务是很繁重的，但 是由于他们学科学，懂科学，他们知道体育活动可以使大脑的运动中枢兴奋， 思维中枢抑制。所以参加体育锻炼，对脑力活动是一种积极性休息，可以使 大脑消除疲劳，从而提高学习效率。由于他们认真地按照 8－1＞8 这个公式 学习和锻炼，多年来涌现出大量的人才。
周恩来总理生前曾对学生提出要求：每天坚持一小时体育锻炼。更说明
了我们少年儿童处理好参加体育锻炼和努力学习的关系的重要性。 这里要指出的是，为什么提出 8－1，而不提 8－2，8－3 呢？这是因为
学生的任务主要是学习，有些学生热衷于体育运动，整天玩个没完，不但会 影响学习，有时因为运动量过大，还会影响身体健康。我想每个同学一定都 希望自己是一名德、智、体全面发展的学生，那就请你按照这个公式从紧张、 连续的 8 小时学习中，抽出一小时进行体育锻炼吧，虽然学习时间只剩下了
7 小时，但是，其效果一定会比原来的 8 小时好。这就是 8－1＞8 的道理。 你不妨试试看。

2.体育锻炼与生长发育

体育锻炼可以促进智育


　　“我爱参加体育锻炼，可是怕影响了学习。”有的同学这样认为；也有 的同学感觉温习会儿书，到室外活动活动，再温书，脑子更好使。到底体育 锻炼与智育的关系，是对立的，还是互相促进的呢？
为了搞清楚这个问题，有人对中、小学生做了一些测试。 测试一
目的：比较活动前和活动后的学习效率和记忆能力。 测试对象：初中一年级五个班，共 244 名学生。 测试方法：对学生进行英语单词翻译量的比较。 在上午第二节下课后，马上测试一次；然后让学生参加十分钟的室外体
育活动，在第三节上课前，再测试一次。每次测试的时间均为三分钟，共测 六次。
　　测试结果：体育活动前三分钟，平均每人的翻译量为 66.32 个；而参加 体育活动后，平均每人翻译量为 75 .51 个，提高量为 9.19 个。
测试分析：因为体育活动可以促进神经细胞突起分枝增多，可以扩充神
经细胞和细胞群之间联系网络的复杂过程，以及提高信息在神经细胞之间的 传递速度。所以，适当参加体育活动，可以提高学习效率和记忆能力。
测试二
　　目的：比较持续学习体育活动后学习的思维敏捷性。测试对象：小学五 年级，学习成绩相近的四个班，共 198 人。
测试方法：两个班为实验组，两个班为对照组。
　　对照组两节课后，不许出教室，继续在教室看书；实验组两节课后，至 室外进行体育活动。然后，在第三节课上课前，两个组同时进行三分钟数字 计算的测试。
测试结果：
对照组平均每人计算数为 202.03 个。 实验组平均每人计算数为 225.64 个。 实验组比对照组平均数多 23.61 个。
测试分析：由于体育运动能够促进人的呼吸，增强循环系统功能，从而
保证了大脑在学习时头脑清醒，精力充沛。 实验证明，持续几小时学习的效率，不如学习一小时活动 10 至 15 分钟
的学习效率高。所以说，体育活动可以增强人的思维敏捷性，体育可以促进 智育。

心脏的作用


　　有人把心脏比做生命，在形容一个人的生命是否存在时，常说：心还跳 不跳？老人疼爱孩子也爱说“心肝宝贝”。心脏是人们珍爱的东西，是生命 的象征！
　　心脏是人体重要的组成部分，但需要和全身各个器官配合才能很好地工 作。比如说血管吧！心脏就一刻也离不开它，人们把心脏比做是一台水泵，
　　
血管就是心脏的运输线。心脏收缩时，将血液中的氧气和营养物送到全身； 又把血液中的二氧化碳和废物带回，送到肺和肾脏，通过他们排出体外。
心脏的特点是“用则进，不用则退”。 有的人认为，整日不动就是休息好，休息好了，也就是身体好了。其实
这对心脏没有一点好处，会使心脏变得软弱无力，每次收缩送不出多少血液。 比如人要上楼梯，心脏送给他腿上的血液供不应求，只好靠加快跳动来供血。 心脏怦怦怦跳个不停，人也会呼哧、呼哧连连喘息。
　　由于心脏功能差，供给肺、胃、肠、肾等器官的血液少，使得这些器官 个个无精打采，抵抗力很弱，人也会不是这儿不舒服，就是那儿又难受了。 心脏最怕人发烧了，有时把指挥心脏的神经中枢烧“糊涂”了，心跳一百二 十多次，会感到非常难受。
　　心脏喜欢人经常地锻炼，比如练跑步、踢足球、打篮球、游泳、滑冰、 爬山，等等。人的身体变结实了，心脏也就变得坚强了。当然开始锻炼时， 心脏的肌纤维无力，仍靠增加收缩次数供血。但是长久下去，心脏在运动中 得到营养多，肌纤维也会变得精壮有力。
　　经常锻炼可以使心脏的重量增加，比不锻炼的人可重 10％左右。心脏有 劲了，每次挤出的血液可达 50 毫升以上，比不锻炼者多 10 毫升左右。一分 钟可输送血液约 3600 毫升，只需收缩 60 多次就行了，比不锻炼者可少 20 次左右。这样心脏休息的时间多了（也就是舒张期长了），人就会感到有使 不完的劲儿，心脏能把充足的血液输送给全身，工作的能力也就提高了，抵 抗疾病的能力也加强了。特别是指挥部—— 神经中枢更加灵活，你就会感到 精力充沛，学习的效率也会更高。
另外，由于运动，血管弹性得到了改善，这样血压自然也就正常了。 还
有心脏所输送的血液成份也产生了变化，红血球增加，红血球中的血红蛋白
（血色素）带氧能力强，它的数量多，使全身得到的氧气也就多。 心脏就是这么个脾气，希望人经常锻炼它，只要你能科学、合理、持之
以恒地参加体育锻炼，你的心脏，就会变得强有力的。

提高肺的功能


　　肺脏是人身上的呼吸器官，通过呼吸道与大气相通。人没有氧气不能生 活，肺脏氧气送到血液中带到人体全身，然后再把血液带来的废气排出体外。 肺脏的工作直接影响人的健康和寿命，肌肉缺氧 20 至 30 分钟就会坏死； 脑细胞缺氧 15 秒，人就会昏迷；人中止供氧 6 分钟，就会死亡。在旧中国肺
病占死亡人数的第一位，一直到现在肺脏的疾病仍是人死亡的重要原因。 提高肺的功能，主要靠体育锻炼：长跑、爬山，骑车，游泳，划船、足
球、篮球等，都是很好的锻炼项目。 肺是由有弹性的肺泡组成的，整个面积达七十平方米。肺的扩张和收缩
主要靠呼吸肌，而这肌肉经过长期锻炼是可以大大加强的。经常参加体育锻 炼，胸围可增大 5 至 10 厘米，呼吸差可由 5 至 8 厘米增长到 9 至 16 厘米。 呼吸肌的增强，可使平静时呼吸加深，吸入的气体从 500 毫升增加到 700 毫 升，这仅是肺容量的七分之一至十分之一，呼吸次数从 16 次可减少到 8 至
12 次。男子的肺活量可以从 3500 毫升至 4500 毫升，即 3.5 升至 4.5 升，提 高到 5 升至 7 升；女子的肺活量可从 2.5 升至 3.5 升提高到 4 至 5 升。

　　在激烈的体育运动时，人的呼吸次数每分钟可达 50 至 60 次，每分钟通 过肺的气量可以从 5 至 10 升，提高到 100 至 180 升。肺把大量氧气送到全身， 使人的耐久力获得加强。总之，肺功能的提高，可以使人较长时间的学习和 工作，延缓疲劳的出现。长期参加体育锻炼，可以提高肺脏的功能，使人的 生命力更加旺盛，抵抗疾病的能力也会大大增强。

发展你健全的肌体


　　有的同学想长个儿，有的同学想长“块儿”；胖的同学想瘦点儿，瘦的 同学想胖点儿，人人都想发展健全的肌体，那么怎样才能达到这个目的呢？ 我们说，最好的办法就是参加体育运动。从事任何体育运动，都离不开 运动系统。人体的运动是由肌肉、骨骼和关节三者构成的。肌肉是运动的动
力，骨骼是杠杆，关节是活动的支点，三者合称为运动系统。 一、体育锻炼能帮你长个儿 人的高矮或长得快慢，主要决定于长骨的增长速度（如大 腿的股骨，小
腿的胫骨、腓骨），长骨的两端有骨化中心，又叫骨骺，也就是骨的生长点， 这里有许多软骨细胞。骨骺的生长发育，需要不断地吸收蛋白质和无机盐（特 别是钙和磷），人体必须有足够的维生素 D，才能很好地吸收钙和鳞。一般 说来，在发育时期，下肢骨长得快，个儿就高；下肢骨长得慢，个儿就矮。 那么为什么有的人下肢骨长得快，有的人下肢骨长得慢呢？这是受很多 因素影响的，如先天的遗传，后天的营养，生活环境和体育锻炼等条件。其
中除先天的遗传之外，体育锻炼是一个重要的因素。
　　首先，在户外进行体育锻炼时，在日光照射下，可使皮肤中的麦角固醇 转化成维生素 D2，促进钙和磷的吸收，这就为骨的生长打下物质基础。
　　其次，由于在下肢骨的两端长着骺软骨，这里面有软骨细胞，这种软骨 细胞有个脾气，就是受到挤压刺激时，它就能加快增殖和骨化，我们在进行 体育锻炼时，软骨细胞受到了挤压刺激，它就能加快增长，这样下肢骨就能 长得快，人的个儿自然也就高了。
以上情况主要在发育时期，一般是指十一、二岁到十七、八岁这段时间。
因为这几年的骨头生长得最快，在这段时期，如能经常合理地进行体育锻炼， 不但能使骨头长得快，而且还能使骨头长得粗壮结实。实践证明，一个经常 参加锻炼的少年，比不经常参加锻炼的少年，身体总要长得高一些。二、身 体棒不棒，不在瘦和胖
　　体重的增长与骨骼有着密切的关系，但更重要的是肌肉的增长。在体育 锻炼时，肌肉的工作量加大了，这样消耗的能量就多了，补充到肌肉细胞的 营养物质也增多了，长期锻炼可以使肌肉的毛细血管腔加大，毛细血管的数 量增多了，肌肉纤维就会不断变粗，丰满而结实。身体和四肢的肌肉一块块 明显地隆起，使体型更健美。
随着生活水平提高，不少同学为身体发胖而苦恼。 俗话说：“身体棒不棒，不在瘦和胖。”这话说得很对。不能用瘦和胖
来判断一个人是不是健康。我们说一个人健康，是指他的内脏器官功能良好， 肌肉发达，粗壮有力，对于疾病的抵抗能力强，对自然环境、气候变化的适 应能力强。有的同学问，我们年龄差不多，吃的饭差不多，同在一个学校读 书，为什么有的瘦，有的胖呢？这除了跟遗传有关系以外，各人的身体机能

也不一样，用医学上的术语来说，就是肥胖的人合成代谢比较强。 目前常用的减肥方法是：控制饮食或参加体育锻炼。其中以参加体育锻
炼更为积极有效。人体的活动，一般也是遵循“能量守恒定律”的，当一个 人参加体育锻炼消耗的能量，大于食物所含的热量时，就必然要动用体内贮 存的脂肪。这样时间长了，会使体内多余的脂肪慢慢被消耗掉，就不会发生 营养过剩、脂肪堆积了。这个方法既能达到减轻体重的目的，防止继续发胖， 又能锻炼身体，增强内脏器官的功能。儿童少年要想减肥，适宜采用低强度、 长时间的运动项目，如跑步、走步、仰卧起坐、游泳、爬山及各种球类活动。 其中以长时间的慢跑效果最好。如果在体育锻炼的同时，注意控制饮食，效 果就会更好。小、中学生正是身体发育时期，控制饮食要适当，吃得太少了， 会影响身体的正常发育。一般身体肥胖的人，只要少吃甜食和动物脂肪，适 当增加一些含蛋白质、矿物质及各种维生素的食物，如瘦肉、蛋类、 豆制品、 蔬菜、水果等。每天进餐次数可略增，每顿饭都不要吃得太多，晚饭更不宜 多吃，平时不吃或少吃零食，就能达到减肥的目的。
　　有的同学为了减轻体重，使身体变得苗条，而减少吃饭次数，或吃得很 少，以致饿得心慌意乱，头晕眼花，这对学习和身体都是不利的。
　　我们认为，体型健美，指的是身体结实、健壮、发育匀称，而不是身体 瘦弱，四肢无力。
儿童少年正是长身体的时候，你们在努力学习科学文化知识的同时，要
注意营养的摄取，讲卫生，积极自觉地参加体育锻炼， 将来一定能够成为保 卫祖国和社会主义四化建设的人材。

3.上好体育课的决窍

正确认识玩与学


　　少年朋友有谁不愿意玩呢？有的喜欢踢足球，有的喜欢打排球，有的爱 赛跑，有的爱翻跟头?? 大家都爱上体育课。
　　可是上体育课不光是玩呀！要在体育课上学到知识，掌握本领，锻炼好 身体，为国争光。
　　你可能知道，目前我国跳得最高的人是朱建华，他曾经三次打破世界纪 录，为国争了光。可是朱建华不是天生就爱跳高的。和你们一样，朱建华小 时候，稚童的天性，诱使他奔向操场，滚进沙坑，拿起球拍，跃入草地。小 建华十分聪明，在小学阶段就成了乒乓台旁的“小大王”。
　　小建华的父母非常疼爱他，妈妈不准他蹦蹦跳跳，怕他出汗着凉。尽管 小建华已经是个乒乓球迷了，妈妈为了不让他跑跳，不给他买球鞋，长到十 多岁，还没有穿过一双球鞋。
　　后来，在体育课上，体育老师发现朱建华是学跳高的材料，才把他送到 业余体校，练起跳高来的。朱建华听老师和教练的话，认真学习、刻苦训练， 终于打破了世界纪录。可见体育课不只是玩，更重要的是要学知识，练身体。 那么怎么才能上好体育课呢？要上好体育课，首先从思想上要认识到体育课 与其它课程同等重要。我们通过上体育课的方式学到有关的知识、技能和技 巧，增强体质，并在思想品德方面得到培养和提高。完成这些任务，要有两 方面的积极性，就是说，既要发挥老师的主导作用，又要发挥同学们的积极 性和自觉性。而同学们的主动、积极、自觉是非常重要的。因为在教与学这 一对矛盾当中，学是内因，教是外因，外因只能通过内因而起作用，在体育 课上，同学们应力求使自己成为一个积极、主动的因素。只有明确上体育课 的目的，明确了教与学的关系以后，学习的态度才能积极；行动才能主动、 自觉。
少年朋友，让我们把体育课重视起来，对自己提出更高的标准，更严格
的要求；认真刻苦地进行练习，掌握知识，提高技术，增强体质。

牵牛要牵“牛鼻子”


　　“牵牛要牵牛鼻子”，这是牧童都知道的常识。这个比喻，从哲学上说， 就是要善于抓住事物的主要矛盾。
要想上好体育课，也要抓住“牛鼻子”。 这个“牛鼻子”就是认真听讲，仔细观察，积极思维，反复练习。 一、要认真听老师讲解 在体育课上，老师的讲解是非常重要的。由于受时间限制，老师讲解的
语言一般比较通俗易懂，简单扼要，精练准确，有的放矢。有的同学不注意 听老师讲解，这是一个极大的损失。
　　老师讲解的内容，一般包括以下几个方面：课的目的任务，动作名称， 动作过程和要领，技术的重点和难点，练习的方法，保护与帮助，易犯的错 误和纠正的方法，等等。老师简单明了的讲解，对于同学们明确课堂的任务， 更快地掌握体育知识和技术动作，有着重要的意义和作用；使我们能对一个
　　
比较抽象的动作概念，形成初步的印象，进一步明确哪些动作环节是关键？ 怎样抓住关键？最难掌握的技术环节在哪里？通过什么样的练习方法，才能 尽快地掌握动作，经常犯的错误是什么？原因何在？用什么方法加以克服和 纠正，等等。老师的讲解，并不是一般的说教，而是根据上课的任务和内容， 以及我们在思想上、技术上存在的具体问题，进行的有针对性的语言教育。 所以，同学们一定要认真听，加深理解和体会，才能取得较好的学习效果。
二、要仔细观察示范动作 动作示范一般是指老师的示范（有时也指定个别学生进行示范）。老师
的示范，是经过反复考虑和练习的，是根据要解决的不同问题而进行的，有 完整的示范，重点示范，慢速或常速示范，分解示范，等等。
　　教师的动作一般比较规范，即动作正确、熟练，比较轻松、自然、优美； 观察教师的示范给我们一个正确的直观感觉，树立了一个完美的形象，这样 会培养和促进我们的学习兴趣，激发学习的积极性和自觉性。
　　因此，应该有目的地去观察老师的示范动作，而不能只从欣赏或者看热 闹的角度去观察。观察示范时，要把注意力放在观察动作的结构、动作的方 向（即用力方向）、力量、路线、节奏、幅度、速度等方面，这对于学习完 整的动作技术或某一部分的动作技术都是有好处的；对于学习和掌握动作要 领、练习方法、用力顺序，以及建立正确的动作形象有着重要作用，对于我 们抓住动作的要点和关键的技术环节起着积极的作用。因此，我们一定要仔 细观察老师的示范动作，以便在练习时更好地进行效仿。
有时，老师用教具、模型进行演示或者放幻灯、电影、电视录像等，这
些也都是进行直观教学的一种方法，同样不可忽视。 三、要开动脑筋、积极思维 因为老师讲解与示范通常是结合进行的，这就要求我们把听、看、想，
有机地结合起来。
　　想，就是要把老师的讲解，通过自己的接受能力而加以理解，并与示范 动作进行比较、对照，从而明确动作的要点和完成动作的过程。
想是非常重要的，是加深理解的过程，是分析、综合的过程，是比较、
对照的过程，是总结、提高的过程。总之，想是积极思维的过程，通过积极 思维过程，可以分析动作与动作之间，动作本身与结构之间的联系，找出规 律性的东西；可以分析动作的重点在哪里？怎样去掌握它；动作的难点在哪 里？怎样去突破它；易犯错误在哪里？原因是什么？怎样去克服。使我们不 仅知其然，而且知其所以然。因此，想——是发挥主观能动性的积极因素， 是尽快地学习和掌握动作必不可少的条件之一，是提高动作质量的重要因 素，只有会动脑，才能克服练习的盲目性，掌握技术，增强体质。四、反复 练习
　　反复练习要突出一个“练”字。在老师的组织下，积极主动地反复进行 练习，才能掌握技术，提高相应地机能能力，发展体力，增加体质。
　　对待练习，我国六十年代优秀运动员，曾三次获得世界乒乓球男子单打 亚军李富荣的故事，对我们是很有启迪的。李富荣开始学习打乒乓球时，击 球力量不大，有时因此而输球。他为了加大击球力量，每天练挥拍，总要挥 动几百次、几千次，直到听到呼呼声为止。不管训练多么累，他都坚持练， 呼呼声由小变大，就连他自己都感到挥拍比以前力量增大了。
李富荣的球拍，总是放在枕头边上，有时在梦中操起了球拍使劲挥动。

甚至有时扇到同伴的头上，他才醒来。由于他坚持练基本功，1959 年在第一 届全国运动会的乒乓球比赛中，李富荣就击败了当时的世界冠军容国团。后 来又多次为国争光。
李富荣的故事告诉我们，“练”要抓住基本功，反复练习一定可以成功。 我们说，李富荣在学乒乓球技术上，牵住了“牛鼻子”，同样，我们要
上好体育课，也要牵住“牛鼻子”。

4.课间和课外时间的妙用 过好课间十分钟

　　课间十分钟的时间，怎样利用才对呢？请你判断一下，下面的几种现象 哪种好？
　　第一种，下课后主动打开教室的门窗，走出教室，散散步，欣赏一下校 园里的树木花草，或者做几节徒手体操，跳跳绳，踢踢毽子，跳会儿皮筋， 做点活动量不大的球类活动，如打乒乓球、羽毛球、托排球和原地投篮等， 并且在下一节课上课前返回教室，做好上课的准备。
第二种，把下课铃声当成起跑的枪声，跑出教室、踢球、赛跑、摔跤，
进行剧烈运动。上课铃响了，才依依不舍地跑回教室，老师开始讲课了，还 在喘粗气，汗水一个劲地从头上往下流。
第三种，和第二种相反，下课铃响后，如果不需要上厕所的话，他们一
动也不动，仍然做作业或是看书。十分钟过去了，又接着上下一节课。 第四种，下课后在教室里追逐打闹，使教室尘土飞扬。同学们，你的课
间十分钟的利用，属于哪一种呢？第二种由于课间十分钟活量过大，影响了
下一节课，肯定是不足取的；第四种在教室里打闹，影响了集体，对个人也 不利。
有的同学认为，第三种是用功的好学生。实际上，这种抓紧时间，只能
是事倍功半，也是要影响学习的。首先连续看书，对眼睛不利。上课的时候， 我们的眼睛总是在一定距离内看东西，眼球内外的肌肉保持一定的紧张状 态，一节课下来，应该让眼睛松弛一下，走出教室看看远方，要不然就容易 得近视眼；另外，长时间坐着不动，容易造成脊柱变形。上课的时候，长时 间坐着不动，腰背肌肉处于紧张状态，脊柱也要用力。下课以后，应该赶紧 活动活动，改变原来的姿势，使脊柱和腰背肌肉都能得休息。
　　从提高学习效率上来分析，上课时，大脑皮层的某一部分处于兴奋状态， 课间十分钟出去活动活动，可以使原来兴奋的部分进入抑制状态，得到休息。 再上下一节课时，精神仍然饱满。如果课间十分钟继续学习，就会使大脑受 到损伤，产生头晕现象。时间长了，还会得神经衰弱。
可见，过好课间十分钟是非常重要的。

千万莫失良机


　　有的同学说：“我愿意上体育课，喜欢玩，可就不愿意做课间操。”你 说，这种不愿意上课间操和早操的想法对吗？相信你会有正确认识的。
清晨或课间，全校几百名同学，在体育老师的统一指挥下，按照音乐的

节拍，跑跑步，做做体操，这是多么壮观的场面呀！你做为这个集体的一员， 会感到自豪。在老师进行评比时，你一定愿意你所在的班级受到表扬，因为 你为集体出了力。可见，认真上好早操或课间操，对培养我们集体主义精神 是有利的。
早操、课间操是积极性休息的手段和方式。 早晨的空气比较新鲜，在清新的空气里进行体育锻炼，能促进人体的新
陈代谢，可以尽快地驱除大脑皮层因睡眠而残留的抑制状态，能够使人精神 振奋，对提高机体的工作能力，提高学习效率，增强体质有积极作用。
　　课间操时，通过全身各个部分的运动，来消除学习中产生的疲劳，使大 脑皮质的兴奋得到转移，能使人感到头脑清醒，精力充沛。
　　怎样做操才会取得好的效果呢？那就是，要按照操的要求去做，使部位 准确，动作协调、有力，节奏明显。早操、课间操的内容，一般以广播操为 主，另外还有眼保健操、素质操、部位操等。有的学校，根据实际需要，还 安排预防感冒操、防治脊柱弯屈操等多种内容。还有根据不同季节和气候变 化情况，安排长跑、游戏等。无论安排什么内容，对我们每个同学来说，都 是极好的锻炼机会。
同学们，认真对待早操，课间操吧，千万莫失良机！

要玩得有意义


　　为了保证少年朋友的身体正常发育，学校规定每天要有一小时的体育锻 炼时间。除去体育课、早操或课间操，再有就是班级体育锻炼时间，也就是 我们平时所说的课外体育活动了。
课外体育活动的内容丰富多采，有学校和班级的统一安排，也有个人锻
炼的时间。 你该怎样对待课外体育活动呢？紧张学习了一天，课外活动时间，你一
定想“玩”个痛快，但是怎样利用好这段宝贵的时间，做到既“玩”得痛快，
又玩得有意义呢？ 学校和班级统一安排的内容，你一要积极的参加，服从指挥，用力操练。 个人锻炼的时间，你都练些什么呢？ 首先，应抓紧练习《国家体育锻炼标准》所规定的项目。我们知道《国
家体育锻炼标准》是国务院批准的，是党和国家对青年、少年、儿童在身体
上提出的起码要求和标准。根据自己的身体情况，有针地性地进行锻炼，全 面提高身体素质，争取每项都达到一百分的标准。
　　课外体育活动的内容，还包括复习巩固体育课中所学的基础知识、基本 技能和基本技术，以及多种多样的有益于身心健康的体育项目。如象征性长 跑、跳绳、踢毽子，队列训练、各种球类活动、游戏，等等。
　　总之，课外体育活动内容丰富，形式多样，是增强体质的重要途经，是 巩固技术、提高动作质量的有效手段。为我们每天平均有一小时的体育锻炼 时间提供了可靠的保证。积极参加课外体育活动，是我们组织纪律性较强的 表现，是我们生长发育的需要。
　　只要采取积极态度，有目的地去进行练习，你会感到课外体育锻炼是非 常有意思的。
学校为了开展群体工作，安排小型多样、生活活泼的比赛，例如；拔河、

排球、足球、篮球、乒乓球，等等，还有每年的春秋季田径运动会，你也应 该积极地报名参加，一方面要为集体争当，另一方面也是一个很好的锻炼机 会。如果选中你做运动员，你应该听老师的话，遵守纪律，服从裁判，发扬 拚搏精神，争取好成绩。当然，如果老师选中你当服务员、裁判员，你就应 该严格学习和执行规则，全心全意地为人民服务。如果你做为观众，你要坐 在指定的区域，写写宣传报道稿件，为同学们加油，为运动员服务，这也是 很有意义的。
　　如果你的运动成绩好，被选为学校、区或市的代表队员，那么我要提醒 你，一定要安排好学习和训练的时间，力争学习和运动成绩双第一。你身负 双重任务，不仅要为自己的身体全面发展打下良好的基础，迅速提高运动技 术水平，为攀登体育运动的高峰做出贡献，而且要对本班的体育活动给以带 动、推动和指导。你是运动队的成员，各方面对自己的要求要比其他同学高， 不仅体育好，德育也要好，处处都要起模范带头作用。

丰富多彩的校外体育活动


　　为了丰富儿童少年的课余生活，在教育部门、体委、共青团、工会等组 织的领导和支持下，有不少场所，可以供同学们去玩耍和锻炼。如：
一、少年儿童业余体校。是利用课余时间对儿童 少年进行专项运动教学
训练的学校。 二、少年宫或少年之家，有的街道还设有少年儿童活动站。通过讲座、
电影、表演等各种形式，宣传体育活动的重要意义，组织开展群众性的体育
运动和竞赛，如远足、军事游戏、跳橡筋表演、跳绳比赛、小足球比赛，等 等。
三、体育场（馆）和游泳池（馆）。在体育教师或场馆辅导员的指导下，
可在这些体育场接受某项运动训练，进行国家体育锻炼标准的测验和运动竞 赛。
四、公园或广场的儿童游戏场 、运动场。由有关人员负责组织儿童少年
进行游戏 、竞赛和利用自然条件的体育锻炼。选择什么样的场所进行体育锻 炼和锻炼的内容，这要根据各方面的条件来决定。
节假日，你可以建议你的父母，搞点家庭体育，他们一定会很高兴的。
家庭体育的内容很多，如早操、游戏、游泳、滑冰、羽毛球、跑步、郊游、 爬山等。家庭体育究竟该选取什么项目，主要取决于住地附近的锻炼条件和 你的家庭成员对体育的兴趣爱好。

5.身体素质是本钱

衡量体质的重要标志


　　在第二十三届奥运会上，我国优秀运动员许海峰以优异的成绩力压群 芳，获得了自选手枪慢射比赛的金牌。许海峰所获得的金牌，不但是本届奥 运会的第一块金牌，而且是我国运动在历届奥运会上零的突破，说明我国已 成为世界体育强国之一。
　　许海峰站在高高的领奖台上，会场上响起了中华人民共和国庄严的国 歌，鲜艳的五星红旗冉冉升起。许海峰哭了，在场的中外人士无不欢欣鼓舞， 坐在电视机旁的亿万炎黄子孙人人热血沸腾。
见到这个壮观的场面，你想些什么呢？也想立志为国争光吗？ 如果是这样的话，你应该从小就要加强身体素质的锻炼。 我们知道，人体的一切运动，都是在最高指挥部——大脑的支配下进行
的肌肉活动。由于运动项目的不同，对肌肉活动的基本能力要求也不同。比 如马拉松赛跑，要求肌肉有长时间持续工作的能力；而跳高、跳远的起跳的 动作，则要求肌肉有快速工作的能力。由此可见，人体肌活动的基本能力， 表现在运动中的各个方面，如肌肉收缩力量的大小，完成单项动作频率的快 慢，身体位置及身体的某一部分移动一定距离的速度，保持肌肉快速工作能 力的长短，以及长时间持续工作的能力，等等；此外，还表现在关节活动范 围的大小，动作是否协调、舒展等方面。通常，把人体在运动中所表现出来 的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力，称为身体素质。身体素质 是各项体育运动的基础，良好的身体素质是掌握运动技术，提高运动成绩的 条件之一，是衡量体质的重要标志。实践证明，身体素质发展比较全面学生， 他们学习新动作快，掌握运动技术比较熟练、巩固，动作比较协调，运动成 绩提高得也快；而身体素质较差的学生则恰恰相反。由此可见，身体素质是 我们参加比赛拿第一，以及考试和达标的本钱。从事任何一项体育运动的锻 炼，都能使某项身体素质得到发展，同时对其它身体素质也有影响。身体素 质不仅男女之间有明显差异，既使同一个人在不同有年龄和生活条件下也有 变化。儿童少年时期正是身体生长发育的旺盛时期，是机能发展提高的重要 阶段，也是发展身体素质的最佳时期，在这个时期进行科学地锻炼，可使身 体素质得到进一步发展和提高，使身体发育正常，体质健壮，体态健美。

力量和速度


发展力量素质的练习方法： 根据不同的运动项目，所采用的力量练习方法也不同。但无论采取什么
方法，都不外乎克服人体本身的重量和克服。外部的阻力。 一、克服人体本身的重量：如原地纵跳、俯卧撑、仰卧起坐、单杠上的
悬垂收腹，双杠上的直角支撑，等等。 二、克服外部的阻力，如负重蹲起，提举杠铃，拉力器练习，做哑铃操，
抛接实心球，等等。 这些练习对发展不同部位的肌肉力量有一定作用，练习的次数越多，持
续的时间越长，效果越明显。

　　在做以上练习时，应以动力性练习为主，就是肌肉收缩和放松交替进行 的负重练习为主，因为动力性力量练习可使神经、肌肉的调节更协调，对同 学们的生长发育会起良好作用。如果想增长力量耐力，常采用负一定重量（最 大重量的 60%左右）的长时间练习，在练习时增加次数，延长时间，这样还 可以培养顽强的意志品质。若想增长力量，常采用逐渐增加重量的负重练习， 次数不宜多。若想发展速度性力量，常采用负小重量、限制时间的练习，在 练习时尽量加快练习次数。
例如：你一次最多可以举起 50 公斤，要增长力量耐力，练习时可以举
30 公斤，逐渐增加举起次数；若想增长力量，练习时可逐渐增加重量，45 公斤或 50 公斤举三至五次，经过一段时间的练习，你就可以举起 51、52?? 公斤了；若想发展速度性力量，你可以用 20 公斤左右，规定一分钟，尽量增 加举起次数。发展速度素质的练习方法：
　　一、利用各种突发信号练习“反应速度”，如听到枪声、掌声、口令等， 练习快速起动。
　　二、利用一定条件，以最快的速率，练习“位移速度”，如下坡跑、顺 风跑等。
　　三、在一定时间内反复练习“动作速度”，如仰卧蹬车轮动作，立卧撑 等。
在进行速度素质的练习中，首先应根据运动项目的特点，有针对性地进
行练习，因为不同的运动项目对速度的要求也不同。一般的速度练习，应在 体力充沛的情况下进行。

耐力、灵敏和柔韧


发展耐力素质的练习方法 一、增加重复动作的时间和次数，保持重复的强度，发展心血管耐力。 通常情况下，做跑的练习使心率在 150 次/分左右，其运动 强度最好能
维持 5 分钟，每次练习的间歇时间，一般在 3 至 4 分钟。当心率复至 120—
130 次/分时，再进行一下练习。因为这时心血管系统，仍保持在较高的机能 水平上，对增加心血输出量有良好的作用。
二、增加力量练习的次数，发展肌肉耐力。
发展灵敏素质的练习方法： 一、加强基本技术的练习，各项运动的基本技术，都要通过身体素质来
体现，没有良好的身体素质，熟练的技术动作就无法表现和巩固，只有苦练 基本功，掌握大量的基本技术和战术，才能运用自如，得心应手。因而，应 采用多种练习，如球类、技巧等项目。
　　二、提高力量、速度、耐力和柔韧性，因为灵敏是其它各项身体素质的 综合表现，其它各项素质的提高，对发展灵敏素质有直接的、良好的影响。 反应速度、动作速度、爆发力都有助
于提高灵敏性，如障碍跑、N 字形跑等都是很好的练习方法。 另外，耐力练习不可忽视，它可提高抗疲劳的能力，因为疲劳时灵敏素
质显著下降。 三、采用在一定条件下和变化的条件下进行练习，目的在于不断增加练
习的难度，以发展身体的协调能力。随条件的不断变化，迅速、准确地完成

各种动作，如跳皮筋，利用实心球、竹竿、山羊等物，还可多做与灵敏素质 有关的游戏。
　　四、防止肥胖，过重的躯体，明显地破坏灵活性。控制肥胖的方法很多， 但主要应通过体育锻炼来减少皮小脂肪的堆积。因为脂肪能降低肌肉的收缩 效率，同时增加运动阻力，使动作迟缓。
发展柔韧素质的练习方法： 发展柔韧性的练习方法，有静力性的（如耗腿），也有动力的（如踢腿、
摆腿）；有主动的（利用自身体重进行练习），也有被动的（借助外力进行 练习），在练习中应综合运用。无论采取哪种方法，都是要拉长肌肉的结缔 组织，一般采用静力性的拉长效果较好，因为它超越关节伸展度的危险性较 小，不易引起损伤。
　　通过缓慢的动作，使肌肉和结缔组织，在经得住的疼痛下保持 8 至 10 秒的时间，这样重复四至六次效果最好。练习后注意放松。
　　另外，肌肉在活动后的柔韧性有明显提高，因此在练习前的准备活动是 必不可少的。
　　
6.田径是基础

怎样才能跑得快？


　　跑得快与慢，是由步长和步频两个因素决定的。步长是指每跑一步的长 度，步频是指两腿交替的快慢。
是否个子高的同学，步子一定会大呢？ 我们知道，一个人的步长，受身高的限制，尤其受两腿长度的限制。因
此，在增加步长时，要充分利用两腿的长度。但并不是每一个高个儿同学都 能比别的同学步子长大。因为光有两条长腿还不够，还要加大两腿运动的幅 度，增加髋关节的灵活性；加强髋、膝、踝各关节韧带和下肢肌肉的力量、 弹性和延伸性，这样腿部前摆的幅度增加了，每步的长度加大了，也就达到 了增加步长的目的。
　　那么，不同身高的同学，多大的步长才是合理的呢？怎样练习才能达到 合理的步长呢？
这里有个简单的公式，可以算算自己的最佳步长。 即：一个人的最大步长＝身高×1.3；或者最大步长＝腿长×2.35。 练习的方法主要是拉长韧带和加强腿部肌肉力量，如摆腿、压腿、跨步
走、后蹬跑、负重跨步走（做此练习时，注意送髋动作）、负重蹲起等。利
用多种练习方法，加大两腿运动的距离和幅度，使步长尽可能加大到合理的 程度。
下面再谈谈步频，步频是不是就是说的两腿倒换的快呢？
　　是的，步频主要是指动作的速度，它受神经支配和肌肉工作能力的影响。 加快步频主要是提高动作的速率。要想提高步频可以通过快速小步跑、高抬 腿跑、追逐跑、让距离跑、顺风跑、下坡跑、接力跑等，用多种练习方式提 高跑的频率，达到增加步频目的。
可见，在一定的距离内，如果跑的步频一样，谁的步长大，谁用的时间
就短；如果步长一样，谁跑的频率快，谁就能先到达终点。要想跑得快，即 要增加步长，又要增加步频。
然而。只有步长和步频这两个因素还不够全面。在跑的过程中，掌握跑
的正确技术，也是非常重要的。在跑的每一个周期内，动作技术都包括：摆
（摆臂）、抬（抬腿）、扒（扒地）、蹬（蹬地）、折（折小腿）等阶段。 在这些技术环节中，蹬是主要的，即蹬地的力量，方向（角度），对推动身 体更快地前进有着直接关系，蹬地的腿充分蹬直，才能把力量完全作用到身 体上。
　　你们知道，当人体给予地面一个作用力以后，便产生一个与它大小相等、 方向相反的力，这个力称作为反用力（或反支撑力）。人体对于地面的作用 力越大，产生的反作用力也越大。同时，在跑的过程中，还要注意身体不要 后仰，保持适当的前倾角度；注意送髋、摆臂自然有力，能够做到这些，你 的短跑成绩一定会很快得到提高的。
　　　　　　　　　　　　　　　跑得快才能跳得远


向离弦的箭，奔向前。 飕飕，是骏马驰骋，

踏——是翩飞的云燕。 比骏马勇敢、彪悍， 比云燕敏捷、矫健。
这就是同学们喜爱的运动项目——跳远。 跳远技术由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。助跑像发动机，通
过助跑获得最大的水平速度，为起跳做好准备。因此，助跑的速度应该是逐 渐加快，而且要有节奏，有弹性。助跑中身体重心要平稳，要准确、快速地 进入起跳，这样起跳才能达到最高速度。
　　起跳像弹簧，是要把助跑获得的水平速度转换成腾空初速度，使身体重 心沿着合适的起飞角度前进，以达到可能的最大远度。因此在起跳时，应以 起跳脚的脚跟先着地并迅速地过度到全脚掌着地，充分蹬直起跳腿的髋、膝、 踝三关节，摆动腿和两臂配合起跳动作，做积极有力的摆动。
　　腾空时要维持身体在空在的平衡。空中的任何姿势（蹲踞式、挺身式、 走步式）都是为了维持身体平衡的。腾空时要保持起跳姿势，形成腾空步（也 叫跨步飞跃），这是空中各种姿势的基础。
　　如果落地动作正确，可以防止身体受伤并能跳出好成绩。落地的正确动 作是：两小腿高抬前伸，脚跟接触沙面时脚掌下压，屈膝送髋，同时两臂前 摆，使身体重心尽快地移过支撑点。为了不影响成绩，身体可前倒或侧倒。 从以上四个技术环节可以看出，跳远的远度，主要取决于腾空的速度、 身体重心的腾空角度和高度。而腾空初速度，又是由助跑的水平速度和起跳 的垂直速度所决定的（在跳运中，水平速度大于垂直速度）。水平速度越大，
腾空初速度也越大。因此，只有跑得快，才能跳得远。
　　但是，也不是所有跑得快的人，都能跳得远。因为水平速度能否转换成 腾空初速度，这要看你的起跳形式，即要看你能否把助跑和起跳很好地结合 起来，能否在最快的水平速度中完成起跳动作。两者结合得好就能跳得远， 若结合不好，便不能取得理想成绩。有的同学跑的速度很快，而跳远的成绩 却不好，原因也就在这里。
明白了跑得快才能跳的远的道理，怎样进行练习呢？请你练习时对照以
下口诀： 助跑：
轻松跑，很要紧，逐渐加快节奏稳；
直线跑，高重心，富有弹性步点准。
（助跑 12 步至 16 步为宜） 起跳：
全脚掌，快速滚，适度缓冲猛蹬伸； 腿与臂，配合紧，提肩拔腰髋紧跟。 腾空： 腾空跨步上体正，摆臂积极腿抬平；
并腿靠拢要主动，两臂下垂腿靠胸。落地： 抬大腿，伸小腿，上体稍前倾； 压腿掌，臂前摆、屈膝髋前送。
　　助跑和起跳的结合，是跳远运动的重点、难点，也是同学们普遍比较关 心的问题。解决这个难点的唯一方法是反复练习，反复实践，多次体会快速 起跳的一刹那，身体各部位肌肉的用力感觉，从中摸索规律，积累经验。
　　

教你推铅球


　　男同学爱赛推铅球，看谁推得远，比比谁的力气大。推铅球是《中国体 育锻炼标准》和体育课上学的主要项目，所以大家一定要掌握好。
要想使球飞得远，光凭力气大、爆发力好还不够，还要掌握正确的技术。 推铅球的技术包括： 一、握球：五指自然分开，将铅球放在食指、中指、无名指的指根处，
拇指和小扶在球的两侧。
　　二、持球：握好球后，将球放在右肩锁骨窝处，紧贴颈部，掌心向前， 肘部指起略低于肩，上臂与身体的夹角约成 45 度。
　　三、预备姿势：侧向推铅球时，身体左侧正对推球方向，两脚左右开立 比肩稍宽，左脚尖与右脚弓在一直线上。右腿弯屈，上体向右倾斜，重心落 在右腿上。左腿伸直，左臂微屈于头前上方，眼看右斜下方。
　　四、滑步：做好预备姿势，左腿预摆，在最后一次预摆左腿回摆的同时， 右腿弯屈，降低身体重心；当左腿回摆到靠近右腿时，左大腿带动小腿向推 球方向摆出，同时右腿用力蹬地，用摆腿、蹬地的力量带动髋部向前移动。 在右腿充分蹬直后迅速收小腿，前脚掌沾地面滑至圆圈中心附近，同时左腿 积极迅速地以前脚掌内侧着地。
五、最后用力：是推铅球技术的关键。用力顺序可概括为，蹬、转、送、
推、拨。 蹬：脚用力蹬地。
转：转体向投掷方向。
送：右髋边转边送。 推：右臂积极做推球动作。
拨：用手腕、手指的力量，将球从右肩前上方推拨出去。在练习中，要
特别注意铅球的出手角度。 物理学抛物线定理中讲到，抛射物体在其初速度不变的情况下，抛射角
为 45 度时，落点最远。那么是不是推铅球时，在给铅球的力量一定的情况下
（即初速度不变），球出手的角度以 45 度时为最远呢？实践使我们认识到， 推铅球以 45 度的角度出手，不会得到最理想的成绩。这是因为推铅球与得出 抛物线定理的条件不同，抛物线定理中，抛点和落点在同一水平面上，而且 是在真空中，未将空气阻力计算在内。而推铅球时，球是从离地面两米左右 的手中飞出，投点和落点不在同一水平面上，从而形成了一个地斜角（即投 点、落点的连线与地面形成的夹角）。出手点越高，地斜角过大，远度反而 越近。如果出手角度稍低于 45 度，则地斜角相应减小，那么向前的水平分力 增大，向上的垂直分力减小，对增加铅球的远度就有利。为了消除地斜角的 影响，并考虑空气对铅球的阻力，根据科学计算和反复实践，铅球的出手角 度以 38 度至 42 度之间为宜。
　　以上所讲的 38 度至 42 度这个出手角度是指成年运动员。对于少年儿童， 采用这个角度是不实际的。这是因为儿童少年的生理特点与成年人不同，在 推铅球的用力过程中，其身体的下压和扭转程度较之成年运动员要小，而且 上肢快速有力的上举动作不易完成得好。这样，就很难使球的出手角度达到
38 度至 42 度了。另外，由于儿童少年力量小，投掷距离较近，所以应该相

应地减小出手角度，否则即使达到了 38 度至 42 度，由于出手的速度和力量 不够，只是增大了垂直分力，减小了水平分力，反而不能达到最佳远度。根 据儿童少年的生理特点，和在练习推铅球中反复的实践，最适宜的出手角度
是 32 度至 38 度。 推铅球是一项技术性很强的运动项目，同学们要在加强全面身体锻炼，
不断增强臂、腰、腿等部位肌肉力量的基础上，掌握推铅球的完整技术，采 用适合自己身体条件的合理的出手角度，才能使铅球飞得更远。

长跑大有益


　　在练习长跑中，当跑到一定距离，由于内脏器官的活动跟不上肌肉活动 的需要，造成供氧不足，出现动作迟缓、无力、不协调、呼吸太急、心跳加 快、肌肉酸疼、情绪低落、不愿再继续活动的现象，叫做“极点”。
　　极点出现后，要继续跑下去，可以略降低速度、调整呼吸，使植物性神 经和躯体性神经的协调关系得到改善和恢复，这时一切不适应感觉会消失， 跑的动作更加轻快，这种现象叫做第二次呼吸。
　　克服“极点”，出现“第二次呼吸”的过程，对人的内脏器官的机能是 个很好的锻炼。有人测定过一些优秀的长跑运动员赛完 3000 米跑之后的情 况，发现他们这时心跳每分钟可以达到 200 多次，血压可到 200 毫米水银柱 以上，肺通报量也达到最高水平（每分钟 120 至 140 公升）。当然，同学们 还跑不了这么快，生理变化也不会这样大，但与短跑、投掷和体操等项目来 比，中长跑对人内脏器官机能的煅炼效果要大得多。
坚持长跑练习，可以提高人的耐久力，也就是提高长时间进行体力或脑
力活动的能力，干起活来不易疲劳。耐久力提高，首先也就表明身体的神经 系统的机能能力提高。所以坚持练长跑的人，平时精力充沛，学习效率也就 高。有神经衰弱的人练长跑，常常可以不药自愈，就是这个道理。伴随神经 系统机能的提高，其它内脏器官和全身肌肉的耐久力也都跟着提高。
有些同学由于以前不爱锻炼，长了一身脂肪，而肥胖对健康是极为有害
的。多练长跑，由于新陈代谢旺盛了，就会把多余的脂肪氧化掉，变成运动 所需的能量，所以长跑是使身体消瘦的最好办法。
相反，身体瘦弱，胃口不好的人，若能坚持循序渐进地进行长跑练习，
可以使体内物质代谢增强，促进食欲，改善消化系统的消化和吸收能力；吃 得多了，吸收的营养物质也多了，身体就会一天天健壮起来，所以练长跑又 是使瘦人变得壮实的好办法。

7.体育锻炼不能蛮干

准备活动不容忽视


　　激烈的足球比赛正在进行，一个同学刚从教室里出来，脱了外衣，上场 就踢，拚命跑了几趟，只见他脸色苍白，气喘吁吁，恶心要吐。这是为什么 呢？原来，这是缺乏做准备活动的缘故。
　　有的同学对剧烈运动前的准备活动重视不够，尤其是低年级的同学，或 者不经常参加体育锻炼的同学，对准备活动更不重视。其中部分同学认为， 准备活动可有可无，无关紧要；还有人认为做完准备活动后，就没劲再参加 比赛或其它运动项目的活动了。分析其原因，多数同学属于缺乏体育锻炼知 识，对准备活动的意义认识不够；少数同学属于准备活动的时间过长，运动 量、密度、强度过大所致。其实，适宜的准备活动对改善机能的工作能力和 提高运动成绩都是有益的，是不可缺少的内容。
　　如果运动前不做准备活动，内脏器官就不能适应运动的需要，会造成大 量的乳酸和废物在体内堆积，这些因素对内脏器官的刺激较大，使其功能失 调，使人感到胸闷、气短。运动器官也不能发挥出最高水平，例如肌肉不能 发挥最大力量，柔韧性较差，动作速度也较慢，而且容易受伤。
当做完充分的准备活动以后，神经系统的兴奋性提高了，肌肉和血液的
粘滞性减小了，内脏器官的活动也加强了，惰性减小了。使呼吸和血液循环 加快，输送氧气、供应养料和排除废物的能力加强，与机体的运动更加协调 一致，以适应运动的需要。通过准备活动，肌肉、韧带的弹性和柔韧性加强 了，动作的幅度加大了，不仅可以提高运动成绩，还可以防止伤害事故的发 生。准备活动能缩短进入工作状态的时间，为人体的剧烈活动，在生理上和 心理上做好充分的准备，使肌体更快地发挥出较高的工作效率。
但是，准备活动不是时间越长越好，也不是量越大越好，而是要根据项
目的性质不同，季节不同，采取不同的内容和方法。 准备活动可分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动主
要以轻松自然的慢跑和全身性的徒手体操为主，慢跑的距离多在 400 至 800
米。专门性准备活动，是根据运动项目的不同而采取的相应活动内容，它多 在一般性准备活动之后进行，如在短跑之前，做几次加速跑或跑的专门练习； 在跳跃项目之前，做些摆腿、踢腿或起跳练习；在投掷项目之前，做些上肢、 腰、背活动或滑步、交叉步练习。
　　准备活动的时间一般应在 20 分钟以内。冬季可适当长些，夏季则可以短 些，活动量不宜过大，以全身发热，微微出汗，肢体轻松有力为适度。准备 活动与锻炼项目或比赛的间隔时间不宜过长，若间隔时间过长，便失去了准 备活动的意义和作用了，机体又恢复到活动前的安静状态。一般在准备活动
后 3 至 5 分钟即应进行练习和比赛。
整理活动非常重要


　　整理活动是消除疲劳和恢复体力的一种良好方法，一种积极有效的措 施。但是，有些同学，由于对整理活动不甚理解，再加上由于剧烈运动而引 起的疲劳，就更不愿再动弹了。我们发现不少这样的现象，在剧烈运动后， 有的同学马上停下来，有的坐下来，还有的躺下来，这种做法是不科学的，
　　
往往会产生一系列的不良感觉，如头晕、恶心（有的甚至呕吐）、面色苍白、 心慌、胸闷或者晕倒等。产生这些现象，主要是因为剧烈运动后立即进入静 止姿势造成的。由于这种身体的静止姿势，不能使肌肉继续活动来挤压血管， 促进血液流通，必然影响血液回心，而使心血输出量减少，以致血压降低， 造成暂时性的脑贫血。
　　我们知道，物体从高速运动到静止，不是立即就能达到的，而是需要一 个逐渐减速的过程。人体也是同样的道理。紧张而剧烈的运动对人体所产生 的生理变化，也不是随着运动的停止同时消失的。而是需要内脏、器官、系 统继续加强工作，来补充剧烈运动时消耗的氧气，使人体剧烈的运动状态逐 渐过度到安静状态。这个过渡，是需要以整理活动的形式来完成的。
　　整理活动的内容很多，一般采取慢跑、深呼吸和较缓和、放松的全身运 动。也可采取轻松活泼的游戏和自我按摩、互相按摩的方法进行放松，主要 以达到肌肉放松，呼吸心跳平缓稳定，身体的不适应感觉消除为目的，而不 应进行运动量较大的练习。

剧烈运动后不宜大量饮水


水是人体的主要组成部分，是维持生命的重要物质。 在剧烈运动时，尤其是在夏季，由于大量排汗，使人觉得口渴难耐。在
运动间歇时，有的同学便大量饮水，不这样便不解渴，不过瘾。实际上，这
样做很不卫生，对运动和身体都不利。因为在运动时，能量消耗过多，需要 血液的运输能力加强。此时若大量饮水，会使水分进入血液中，致使血液稀 释，降低了血液的运输能力，而且加重了心脏的负担，这对于提高锻炼效果 是极不利的。在运动后大量饮水，会稀释胃液和消化液，降低消化系统的功 能，对于机体的恢复是无益的。因此，在剧烈运动时和运动后都不应不加节 制的暴饮。也不宜大量饮冰冷的饮料，因为运动产生的热量，使体温较高， 又不能立即散发掉，如果过冷地刺激消化道，会使其血管收缩，从而破坏消 化吸收的能力，容易产生腹痛或腹泻。
较科学地饮水方法是：除特殊项目，如马拉松跑、自行车运动需在运动
中补充适当的水分外，一般体育项目，不宜在运动中补充水分。运动后的饮 水也应采取每次量少，而次数增多的办法，并在水中增加适量的食盐，以补 充由于运动时排汗损失的盐分，维持代谢平衡。饮用的水，水温不应过高， 也不宜太低，一般应在 10 度左右。
饭前、饭后都不宜进行剧烈运动


　　剧烈运动后马上就吃饭，往往不想吃，再好的饭菜也不能引起食欲，这 是运动后的生理反应。因为在运动时，大脑皮质的运动中枢和交感神经处于 高度兴奋的紧张状态中，运动时大量的消耗，使得心血管系统加倍地工作， 以适应运动的需要。剧烈运动虽然停止，但其生理反映并不能同时消失，大 脑皮质仍处于紧张状态，消化液的分泌自然受到一定限制，这时，如果勉强 吃饭，食物并不能得到很好地消化和吸收，长此下去，就会引起消化系统的 某些疾病。因此，剧烈运动后，不应该马上就吃饭，应先休息半小时左右较 为适宜。
同时，饭后立即进行剧烈运动，对身体也不利。刚刚吃完饭，胃内积存

了大量的食物，要求胃进行不停的蠕动，消化液的分泌也相应地加强，肠胃 的不停活动正是需要血液的时候；如果这时进行剧烈的运动，肌肉的工作也 需要大量的血液，来输送氧气、能源物质以供给肌肉工作之用，并且要及时 运走代谢产物。此时神经系统也只好抽调其他系统的血液，首先保证肌肉运 动的需要。无疑，消化系统的血液肯定会相应地减少，消化液的分泌也必然 受到影响，这就会使管理消化系统的神经中枢处于相对的仰制状态，因而也 就减弱了肠胃的蠕动，致使消化系统的机能降低。久而久之，就会引起消化 系统的疾病。因此，饭后不宜立即进行剧烈的运动和比赛，最好在饭后 1 至
1.5 小时进行体育锻炼较为适宜。
早睡早起与早锻炼


　　清晨，在有树木、草坪等绿色植物的地方进行早锻炼，是吸入氧气、呼 出二氧化碳、加强身体新陈代谢的好方式。据统计，在早锻炼时吸入的氧气 比坐着吸入的氧气要多八倍。可见早锻炼对人的健康，特别是对儿童少年的 成长是非常有益的。
要想使早锻炼收到好的效果，首先要保证有充足的睡眠。 我们知道，人的一生中大约有三分之一的时间花费在睡眠上，充足的睡
眠可以使体力和精神得到恢复，儿童少年每天应睡足 9 至 10 个小时。
　　长身体，保健康，就要养成良好的生活习惯。生活要有规律，睡眠、起 床、锻炼、吃饭、工作和学习，尽量做到定时，长期坚持有规律的生活，就 会形成条件反射。到了睡眠时间，就能按时入睡，并且提高睡眠质量，使进 入睡眠状态快，睡得深，这样体力和精神就能得到充分的休息，需要睡眠的 时间相对也就会短些。起床后头脑清醒，清力充沛。
可以这样说，早睡早起，睡眠质量高，是进行早锻炼的前提和保证。
　　人们都希望通过早锻炼，获得健壮的体魄和充沛的精力。可有的人，特 别是一些青少年，在早锻炼后，上第一、二节课时，感到困倦，影响了学习。 那么，怎样进行早锻炼才能不发困呢？关键在于早锻炼时要注意“适量、
定时、渐进、灵活”八个字。
第一，适量 早锻炼跑的距离和强度要掌握好，跑步与其它内容配合适当，运动负荷
脉搏一般不超过每分钟 180 次减去自己的年龄数所得值。如：你今年 12 岁，
你的运动负荷一般不应超过：180 减去 12，即 168 次。早锻炼的内容安排要 有计划，并且尽量丰富些。
早锻炼以后，要做好整理活动，使疲劳尽快消除。 第二，定时
　　早锻炼的时间要固定。有的人早锻炼与上课间隔时间太短，这往往是犯 困的原因之一。因此，每天早锻炼要定时，在起床后即进行，跑后要有一段 休息时间，吃完早饭后，再去上课。一般说，早锻炼与上课时间应有一个小 时左右的间隔。
第三，渐进 早锻炼需要有个循序渐进的过程，体质较弱或原没有早锻炼习惯的，开
始可以走或慢跑较短的距离，或者做做操。随着体质的增强，逐渐加大运动 量。
第四，灵活

早锻炼内容的选择与安排，要根据实际情况灵活掌握。 每个人的体质不同，一个人每天的身体情况也会有变化，进行早锻炼一
要有计划，二要根据自己的实际情况灵活安排运动负荷。比如，你前一天睡 得晚一些，睡眠情况不好，患病后，或由于其它原因而情绪不佳，疲乏倦怠 时，就要灵活安排早锻炼时的练习内容和强度。
　　总之，坚持早睡，早起，有规律的生活，科学合理地进行早锻炼，不但 可以使身心健康，而且可以促进生理发育，有利于 少年朋友的健康和学习。

女同学也要多运动


　　小学和中学时期正是生长发育时期，不管男生、女生都需要积极参加体 育运动。但是，有许多女同学不喜欢参加体育运动，她们有的是因为怕体育 运动做不好，被人笑话；有的认为女生的体育总归不如男生。其实，由于生 理的原因，女同学在自由体操、平衡木、花样滑冰、艺术体操、技巧运动等 项目中，都容易比男同学发挥得好。这是因为，女同学的下肢较短，骨盆宽， 因此身体重心低，平衡能力较强。另外，女生的脊柱软骨较厚，关节、韧带 的弹性好，活动幅度大，因此适合做带有舞蹈性的动作。游泳也很适合女同 学，因为女同学的皮下脂肪比较厚，身体的比重较男同学少一点，浮力大， 抗寒能力强；另外，女同学肩部较窄，游泳时能够减少水的阻力。
有些女同学害怕参加体育锻炼以后，会使自己发胖，这种想法完全没有
必要。合理的体育锻炼可以帮助减肥，也有利于培养健美的体型。例如，长 跑运动需要消耗大量的糖和脂肪等能源物质，女同学的脂肪一般较厚，经常 练习长跑可以避免身体里积蓄过多的脂肪。一般说来，女同学的肌肉力量较 弱，尤其是腹肌和腰背肌的力量较弱，往往难于承受上体的压力。如果经常 进行俯卧撑、抑卧起坐、收腹举腿等锻炼局部肌肉的运动，不但能提高肌肉 的力量，而且能培养健美的体型。
有一些运动项目，女同学由于生理条件的限制，往往不如男同学。如田
径中的跑跳项目，球类中的乒乓球、羽毛球、排球、足球、篮球等运动，要 求灵敏性较高，协调性强，而女同学由于神经系统的调节能力一般比男同学 低，往往不太适应。但是如果经过刻苦锻炼，神经系统的协调能力也是可以 提高的，很多优秀的女运动员已经作出了榜样。
总之，女同学也要积极参加体育运动，发挥自己身体素质的有利条件，
克服不利的因素。这样才能使自己的体型匀称，体质增强。

病残同学的体育锻炼


　　在体育课上，经常可以看到不能参加活动的同学站在一旁观望、闲聊， 他们有的是因为先天造成的肢体残缺或畸型，有的是因为后天的病理造成的 发育不良，也有的由于患有慢性病或临时性疾病，给他们增加了体育锻炼的 困难，这些病残同学的内心是很苦恼的，思想顾虑重重，怕参加体育锻炼引 起其他同学的冷遇、嘲讽和讥笑。因此干脆不练。这种认识是不正确的，而 应该想到，虽然身残，但志不能残，虽然肢体的某一部分有缺陷，但大部分 肢体是完好的，一样能够成才，为祖国四化做出贡献。应该解除顾虑，放下 包袱，积极地、顽强地进行体育锻炼，参加一些力所能及的活动，以提高内
　　
脏的功能，改善和恢复残疾部分的机能，以便将所学到的知识和本领，毫不 保留地贡献给祖国的建设事业。
　　一、肢体残疾的同学：因为人体是一个完整的统一的有机体。一般情况 下，机体的某一部分功能较差，必然有另一部分给以相应地补充。比如聋哑 人的视觉器官比较敏锐，而双目失明的人，其听觉器官比较灵敏。右臂残缺 的人，其左臂的力量相应较强，这是因为左臂经常得到锻炼的结果（像日常 生活中的一切活动，都靠左手去完成）。而下肢残缺的人，上肢肌肉较发达， 由于下肢的残缺，给行走带来很大困难，因为在行走时，身体的大部分重量 要由上肢帮助负担，这就无形中锻炼了上肢肌肉的力量。
　　根据以上种种情况，肢体残缺的同学，不仅需要进行体育锻炼，而且可 以进行体育锻炼。只是进行锻炼的项目有所不同，锻炼的方法有所区别而已。 如果左臂（或右臂）残缺的同学，就可以锻炼其右臂（或左臂），所选择的 练习项目如：利用哑铃练力量，可打乒乓球、羽毛球、板羽球。这些项目既 练习了异侧臂的力量，又可发展身体的灵敏性。同时，还可以进行跑步练习， 跳的练习或腿绑沙袋练举腿等，这些练习，既可锻炼内脏器官，又可以发展 速度、耐力、力量等身体素质，还可以发展身体的协调性。下肢残缺的同学， 可以有意识地锻炼上肢，可利用哑铃、弹簧、拉力器等进行练习。总之，锻 炼的内容是很多的，方法也是多种多样的，但一般应注意以下三点：
1、要有顽强的意志。一般的锻炼项目，对于正常的同学来说，也许是轻
而易举的，毫不费力的事；而对于肢体残缺的同学来说，却有很大困难，这 需要有顽强的毅力去克服困难。要培养自己克服困难的勇气，战胜困难的决 心和勇往直前的大无畏精神。
2、要有针对性，根据自己的具体情况，有针对性地选择适合自己身体情
况的锻炼项目。从自己的实际情况出发，要力所能及，量力而行，不应肓目 地无选择的蛮干！
3、要循序渐进，体质的健壮和肢体的功能恢复，不是一朝一夕可以做到
的。锻炼时千万不能急于求成，而要逐渐提高。欲速则不达。 二、有慢性病的同学（包括一般性疾病），一般不爱进行体育锻炼，其
主要思想顾虑是，怕体育锻炼使病情加重。其实，这种顾虑是不必要的。
　　人生病，是因为体内某些器官、系统的功能失调，缺乏心须的营养，身 体抵抗能力减弱，而使病毒、病菌得以生存的结果。但是体育锻炼正如前所 述，对人体各系统、器官有良好的影响，使其机能能力有所提高，使体质增 强，不仅可以防病，而且可以治病。
1、近视： 少年朋友一旦得了近视，就应积极治疗，除了请医生诊治外，坚持做眼
保健操也是一种积极、有效的方法。因为眼保健操是一种通过中医的推拿， 经络穴位按摩的综合体育疗法。在做眼保健操时，一定要注意：
①穴位要准确，用力要轻缓，动作要领要正确，否则会影响效果。
②要坚持经常，只要我们能长期坚持，一定有所收益。
2、平足 平足的原因是多种多样的，有的是由于遗传因素，或是先天发育不良，
有的是因为长时间承受较大的压力而后天形成。但无论是因为什么原因，都 是因足底软组织劳损的结果，如不及时加以矫正，会越来越严重，甚至会影 响人体的基本活动能力。

　　从事体育锻炼，对矫正后天形成的平足有较好的效果。其锻炼项目多采 用短跑、跳跃和球类等活动，也有的采用赤足在沙地上行走或在浅水中跑步， 以恢复和增强屈趾肌的力量。据国外资料记载，可采用矫正平足的体操，患 者不妨一试，其方法如下：
①足尖走
②脚掌足弓外侧走；
③足跟走；
④脚趾弯屈走；
⑤脚趾伸直走。 以上练习各做一分钟，每天做 3—4 次。
⑥用脚趾拣起放在地上的较小物体，以提高脚趾的灵活性。
　　⑦仰卧以足跟为支点，脚掌做前后左右的绕环，同时脚趾做屈伸动作。 若采用其他锻炼项目矫正平足，要穿胶鞋或软底鞋，鞋的大小要合适； 要有适宜的运动量，运动量的大小以能使足部及小腿适度疲劳且能迅速恢复
为适宜。
3、心脏病： 在儿童少年中常见的心脏病多属于风湿性和先天性心脏病。心脏病除了
心脏有杂音外，主要还是有心脏的机能不全，常表现为心慌、气短、活动能
力下降，等等。由于心肌的能力较弱，且慢而无力，使心血输出量少，不能 满足肢体活动的需要，因此，体力较差，不能奔跑或急行，严重者还会感到 呼吸困难，甚至连一般的家务劳动都不能胜任。
要改变这种状况，唯一的办法是提高心脏的机能能力，除进行必要的药
物治疗外，进行体育锻炼对提高心血管系统的机能是非常有效的方法。 通过适当的体育锻炼，可使冠状动脉扩张，促进血液循环加快，这对改
善心肌的营养和氧的供应，提高心肌的活动能力是非常有益的。因此，患有
心脏病的同学也要进行一定的体育锻炼，但一定要注意选择适宜的内容、方 法和运动负荷。若病情较轻者，可进行一般性的活动，如乒乓球、羽毛球、 慢跑等，在量和强度上要进行控制。若病情较重者，可进行轻量或微量的活 动，如做操、打太极拳、走步逐渐过渡到走跑交替，等等，间歇时间要稍长 一些。
运动量的大小，主要以自我感觉为主，一般来说，运动以后自我感觉良
好，心跳有规律，脉博基本稳定或稍有下降，有轻度疲劳，但休息后能恢复 正常，没有其它不适应的感觉，就可以继续活动下去。如果出现头晕、恶心、 心区疼等，就应暂停锻炼。
4、神经衰弱： 神经衰弱的主要症状有头晕、失眠、精神不振、记忆力减退、容易烦躁，
等等。神经衰弱主要是神经系统大脑皮质的机能失调，如：课业负担过重、 用脑过度、生活不规律，过于紧张和疲劳、缺乏体育锻炼所引起。
　　治疗的方法，首先要把生活，学习安排好，保证睡眠，按时作息，积极 地参加体育锻炼，越是在学习紧张的时候，越要使生活有规律。
　　参加体育锻炼时要根据自己的身体状况，掌握运动负荷的大小，可进行 散步、慢跑、球类和游戏等有趣味的活动。
运动损伤的一般知识

一、如何避免发生运动损伤。 预防运动损伤，首先要从思想上高度重视，因儿童少年的心理特点是好
奇心大，好胜心强。男生多表现为急于求成，跃跃欲试，不顾主观或客观条 件的许可与可能，冒失蛮干；而女生则多表现为害羞、畏难、恐惧、犹豫或 紧张，往往不能正确地估计自己的力量，或在运动中缺乏严肃、认真态度。 以上这些都是造成运动损伤的主观原因，我们一定要在思想上把好关，提高 认识，端正态度。
　　运动前适量、正确的准备活动是预防运动损伤的有效措施。准备活动能 充分调动神经系统、运动系统和内脏器官的协调性，使身体各系统的机能在 运动中处于良好的工作状态，肌肉的弹性、关节的灵活性和韧带的弹性、伸 展性都有所提高，因而在运动中不易致伤。
　　另外，要努力掌握正确的技术动作，掌握技术动作的水平越高，动作越 合理，越不容易损伤。因为正确的技术动作，符合身体结构的特点和力学原 理。比如俯卧式跳高的落地动作做得正确，就可避免前臂骨和锁骨的骨折， 在投掷垒球时，合理的肩臂用力动作，就可避免肘关节和肩关节的损伤。因 此，掌握合理的技术动作，对预防运动损伤是极为有利的。
　　在进行某些项目的练习时（如跳箱或跳山羊、单杠、双杠和垫上运动）， 要加强保护和帮助。因为这些项目最容易发生伤害事故，要求保护者严肃认 真，一丝不苟。自我保护也很重 要，要学会一般的自我保护方法。如从高处 跳下时，应以前掌着地，然后屈膝缓冲，以减小重力作用；当身体失去平衡 时，要顺势倒下，不要用手臂撑地，要学会滚翻式的自我保护方法。
在进行比赛时，严格遵守竞赛规则，树立良好的体育道德作风，不仅自
己可免受伤害，也可使他人少受损伤，这是起码的体育道德。 总之，预防运动损伤的措施很多，如事先检查场地器材，运动服装要轻
便，根据身体情况参加适量运动等，都有助于预防运动损伤的发生。
二、常见的运动损伤及简单处理：
　　1、关节韧带扭伤：常见的关节韧带扭伤有踝关节、腕关节、膝关节、肘 关节韧带扭伤，等等。当关节韧带扭伤后，这个部位的毛细血管或小血管破 裂，产生肿胀及疼痛感，若无发生骨折，应首先进行冷敷，使局部毛细血管 收缩、闭合，可用自来水冲洗受伤的关节部位，或用湿凉毛巾敷受伤关节。 待二十四小时以后再敷药，用绷带包扎，或进行热敷及按摩，一日三次左右。
2、肌肉拉伤：肌肉拉伤与关节韧带扭伤都属于闭合性软组织损伤（即无
裂口与外界相通）。引起肌肉拉伤的原因很多，其中多数属于肌肉弹性伸展 性较差，准备活动不充分，或在疲劳时进行大强度的练习所致。肌肉拉伤后， 应立即进行冷敷，然后进行局部加压包扎或敷药，经二十四小时以后方可进 行理疗或按摩。
　　3、刺伤和撕裂伤：刺伤和撕裂伤因其伤口与外界相通，所以称为开放性 软组织损伤。
　　在处理这些损伤时，一般的擦伤不必包扎，只在局部涂些红药水、紫药 水即可。稍重者，在清洗了擦伤处后，可用凡士林油纱布复盖，纱布包扎。 若属刺伤、撕裂伤或切伤，均需注射破伤风类霉素，以免引起破伤风，然后 根据伤口的长短与深浅决定是否需要缝合。
　　4、骨折和关节脱位：一般的骨折多属闭合性骨折，即骨折断端不与外界 相通。骨折发生后，因骨膜撕裂，血管及软组织损伤，会感到剧烈疼痛，并
　　
伴有肿胀淤血，肢体失去支撑作用。重者常伴有发烧和休克症状。一旦骨折 发生后，首先应用夹板固定，切不可乱动伤肢和按摩，以免骨折断端再度刺 破血管及周围组织，造成更大痛苦。然后立即请医生治疗。关节脱位的处理 方法与骨折相同。
　　无论任何运动损伤，伤后都应进行适当的锻炼。因适当的体育活动，能 使血液循环加快，为组织的修复提供营养物质。避免局部肌肉萎缩，对于损 伤的痊愈和功能的恢复，都有好处。
　　一般说踝关节扭伤，若不肿，还能行走。伤后 2—3 天就可以进行轻微的 体育活动；如果肿，走路疼痛，休息时间可稍长，约七至十天再进行锻炼； 若肿得很明显，并且皮下有淤血，需休息二至三周。
　　膝关节扭伤，如无血肿，伤后七至十天即可进行锻炼；如有轻度血肿， 韧带捩伤，需休息三周左右时间；若血肿明显，韧带断裂，至少需休养一个 半月，才可以参加体育活动。
　　肌肉拉伤，局部不肿，伤后一周即可练习；肌肉部分撕裂，局部有肿， 需休息一个月至一个半月才能开始进行体育锻炼。
　　肩、肘关节脱位，需休息一至两个月，开始练习时，还要注 意避免做悬 垂及重力练习。
骨折后，如上肢骨折，需在固定解除后一个月至三个月再开始练习；若
下肢骨折，需在固定解除后二个月至半年再进行练习。 伤后的练习是治疗和练习相结合的好方法，除进行全面的身体训练外，
机能练习是伤后练习的主要内容。因为这种练习，主要是加强受伤部位的有
关肌肉的力量练习，和关节的功能练习。它能发展受伤部位周围肌肉的负担 能力，提高组织结构的适应能力的功能。但一定要根据伤势的轻重，适当地 掌握运动量，避免再度受伤。
少年朋友们，体育锻炼的主要目的是发展身体，增强体质，任何的伤害
事故都是与这一主要目的相违背的。但是体育运动又紧张、剧烈的身体活动， 尤其是在比赛中，竞争性很强，有时还要发生身体接触，发生运动损伤是很 难免的。我们们应该采取的态度是：第一尽量避免出现伤害事故；第二如果 受了伤就要安心休养，不要使学习落下，还要锻炼没有受伤的部位；吸取这 次受伤的教训，以后把身体锻炼得更棒！ 娱乐篇