让你更强壮

一、运动与身体机能
　　同学们，你们都知道，身体机能会随着运动的需要产生一定的生理反应 和变化。我们的身体如同一部复杂的机器，它有着很多功能良好的零件，而 且这部机器的运转很完美。当我们的身体进行运动时，当你在进行像球类运 动、游戏、游泳这样复杂的运动时，我们的身体像精密的机器那样，各个零 件一起齐心合力，各尽其责才能完成一个又一个复杂的动作。比如，在进行 球类运动时，我们的眼睛需要随时观察周围的事物，了解周围的环境，如球 在哪里，你的同伴和对手如何跑动，还有篮架在哪里等等；这时，我们的大 脑在思考和判断着，应该做什么和不该做什么；同时我们会感到心脏跳动的 节奏明显增快了；我们身上的肌肉会随着运动的需要，使相应的肌肉群绷得 紧紧的、硬硬的；我们的皮肤在出汗 这些都是同学们在运动中可以感 觉到的生理变化。但你是否知道，这一切都是怎样发生的？你是否知道应该 怎样做才能让你的身体更好地配合你的运动？在这里，我们就介绍一下这方 面的知识，谈谈如何通过运动来提高人体机能。
1．人体运动的“指挥部”
　　人在运动时，整个身体就像一支精良的军队在参加一场战斗，而谁是这 支部队的指挥官呢？那就是神经系统。神经系统遍布人的全身，它们主要有 感官神经、中枢神经和运动神经。感官神经就是连接着我们的眼睛、耳朵、 鼻子、嘴等器官的神经，它们的主要作用是把这些感官接收到的“情报”送 到中枢神经中去，就像“通讯员”一样；而中枢神经则是“战斗的指挥中心”， 当“通讯员”把“前线”的“情报”送到“指挥中心”以后，中枢神经如脊 髓、脑干、大脑、小脑就根据自己的工作职责，层层把关，紧张地分析着这 些情报，并做出决定，然后再由“通讯员”，即连接中枢神经和运动器官的 “运动神经”，飞快地把“指挥中心”的“命令”告诉肌肉，紧接着与之相 关的肌肉就进行收缩，你的身体就有了运动。
如果你要想快速、准确地进行运动，那么你必须有一个能够快速反应的
神经系统，即有一群能够传递信息的“通讯员”和一个高效率的“指挥中心”。 你的同学能够比你先一步抢到球，或先一步起跑，就是这个原因。那么怎样 才能使自己的神经系统做出快速的反应呢？这就需要进行经常的锻炼。有人 研究过，一个经常参加体育锻炼的人，他的反应时间比一般人要快。如一般 人的反应时间约是 0.3～0.5 秒，而他的反应时间只有 0.12～0.15 秒，更不 用说那些优秀的运动员了，他们的反应时间只有 0.1 秒左右。所以难怪他们 能在球场或田径场上做出快速而又优美的动作。
　　为什么经常活动反应就快了呢？这是因为一个动作熟练了，就意味着那 些“通讯员”熟悉道路，而且“指挥中心”面对熟悉的情报，分析的时间也 缩短了，甚至有些情报已没有必要送到大脑中去反复思考才做出决定，而是 只需由下级指挥部门——中枢去决定就可以了。我们在打球时是不是有这样 的体验，有时你想都没想就做出了一个正确的动作，做完后连自己都不明白 是怎么回事。这种准确的“下意识”动作就是你经常锻炼的结果，如果你经 常能做出这些准确的下意识动作，当然你就会比别人的动作要快得多了。
　　另外，经常参加体育活动可以使我们耳聪目明，一个经常参加锻炼的人， 可以使视觉变得更宽广，听觉和触觉更加敏感，肌肉的收缩也更加准确。经 常进行体育锻炼还可以促进你的神经系统的健康。这是因为人的大脑分为左 右两个部分，它们分别担负着不同的工作。当人运动时，主管音乐和直觉形
　　
象思维的右脑就兴奋起来了。这样不但使你负责数学、语文学习的左脑得到 休息，还可以促进你的左右脑均衡发展，使你的情绪得到调整，而感到精神 愉快。这就是我们为什么在紧张的学习之余，需要经常进行体育锻炼的一个 重要原因。
2．人体运动的“运输大队”
　　人在运动时，体内各个器官都要消耗大量的氧气和养料，那么谁来负责 再把养料补充给我们的身体呢？是由人体的“运输大队”——循环系统来完 成此项工作的，这个“运输大队”的成员有心脏、肺和血管。
　　人离不开氧气如同鱼儿离不开水一样，那么是谁把空气中的氧摄入体 内？又是谁将吸入的氧送到身体的各个部位去的呢？人体中氧气的运输是由 人体运动“运输大队”的一个重要支队——氧运输系统来完成的，这个系统 包括呼吸系统、血液和血管。
　　肺从空气中将氧气吸入体内，氧气进入血液后就与血液中的血红蛋白结 合起来。一个满载氧气的血红蛋白就像一条条小船，随着血液的流动被人体 的“泵”——心脏推动着送到身体的各个部分，于是我们就可以运动和生存 了。
　　当然“运输大队”除了运输氧气外，还运输着许多的“物资”，如它与 消化系统合作负责身体的营养供应，和内分泌系统配合运送着身体中不可缺 少的激素等。而这个“运输大队”的“车”就是血液，因此血液是宝贵的， 如果我们的身体失血、贫血或患了血液病，就如同我们的车队被堵在半路不 能前进一样，人体没有了生命的物资保证，那么就面临着生存的危险。我们 的“运输大队长”则是我们的心脏，如果没有了心脏，血液就无法流动，当 然我们的身体也就没有了营养，所以，如果我们的心脏机能不好，或心脏出 了毛病，甭说我们不能很好地从事体育运动，就连生命都会受到威胁。血管 就像运输大队要走的路，路好而畅通，车跑得就快，如果经常遇到“堵车” 现象，那么再好的车和再有能力的队长也无济于事，因此我们说血管的健康 是非常非常重要的。
心脏、肺、血液、血管对人体的生命运动起着至关重要的作用。同时，
经常进行体育锻炼对这些器官自身的健康运转也起着良好的促进作用。 第一，运动可以使你的心肌，就是心脏的肌肉更加粗壮，使心脏中的血
液容量增多，比如一般人的心脏重约 300 克，而经常运动的人的心脏可达到
400 克甚至 500 克，一般人心脏中的血为 750 毫升，而运动员心脏中的血可 达到 1000 毫升。可以想象，如果我们有了这样强壮的心脏，我们在运动时就 会得到更多的营养和氧气供应，当然我们也就不会像总不参加运动的人那 样，稍有一点运动就倍感心慌意乱了。
　　第二，坚持锻炼可以使你的肺能吸取更多的氧气，这是因为经常的锻炼 可以使肺中的基本组成部分——肺泡具有很好的弹性，人的肺由约 7.5 亿个 肺泡组成，氧就是从肺泡进入血液的。一般情况下，人体处于不运动时，大 部分的肺泡都处在休息的状态。如果总不让这些肺泡参与运动，它们的机能 就会下降。而人在进行运动时，大部分肺泡都会不同程度的投入工作，长期 坚持下来，肺的功能就会增强。
　　第三，体育锻炼还可以使负责呼吸运动的胸部肌肉——呼吸肌得到锻 炼，这样我们就可以更有力地进行呼吸，从而使呼吸量增大。与不参加锻炼 的同学相比，我们吸入身体的氧气当然就会多得多。因此我们参加运动时就
　　
不会气喘吁吁了。 第四，经常参加锻炼还可以使血管更加富有弹性，减少脂肪在血管中的
堆积，就像是我们拓宽了道路，清除了道边上的小摊点，道路也就通畅了。 因此经常参加体育锻炼，可以使你的运输大队更加富有战斗力，你身体 中的“生命之河”——体内的循环系统就会帮助你轻松愉快地参加体育活动
了。
3．人体运动的“作战部队”
　　人体只有“运动指挥部”和“运输大队”，还不能完成运动的全部任务， 它必须有一支坚强的“作战部队”，这就是身体的运动系统，它由骨骼、肌 肉、关节和韧带组成。
　　骨骼是人体内最坚硬的组织，有了骨骼，身体的运动就有了杠杆。人体 没有良好的骨骼或骨骼受到了破坏，就不可能很好地进行运动，严重的还会 影响正常的学习与生活。骨骼虽然坚硬，但不注意体育锻炼，也会使它变得 松软甚至变形，特别是青少年，骨骼中含有丰富的有机物和水分，更需要很 好地加以保护。而经常进行科学合理的体育锻炼，可以使骨骼得到优化，如 促进胸廓及躯干骨骼的发育。研究测试表明，经常参加体育锻炼的同学，胸 围的平均值普遍高于同龄人。相反，则常常会出现扁平胸、鸡胸等骨骼发育 不良的现象。
肌肉是运动的动力机制，就像一台台小小的发动机。人体中的肌肉有许
多不同的功能，它们的总重量占人体体重的 35～40％，经常参加体育锻炼 的人肌肉会更加发达，可占到体重的 50％。肌肉的组成大部分是水，其中 四分之一左右是蛋白质、能量物质和酶等等。肌肉分为肌腹和肌腱两部分， 肌腹主要由肌纤维组成，是肌肉中可以进行收缩的部分；肌腱是由一些平行 排列的腹原纤维所组成，肌腱不能收缩，但有很好的弹性，它起到肌肉与骨 骼连结和缓冲肌肉收缩的作用。
在人体中没有肌肉就不能进行身体运动，没有健壮的肌肉就不能承担剧
烈的运动。因此要想在运动时跑得快、跳得远，就一定要经常去锻炼自己的 肌肉。体育锻炼使肌肉中毛细血管开放的数量大大增加，肌肉从中可以获得 更多的氧气和养料，从而使肌肉更加的健壮，力量也就随之增强了。
关节是人体进行运动的枢纽，如果没有关节连结着身体中所有的骨头，
我们就会成为一堆“散骨”。关节一般由关节面、关节腔和关节囊组成，就 像轴承一样，有了关节，我们就可以做出伸展、旋转等各种动作。人身体中 有六个大的关节，即：肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节和踝关节。 如果我们的关节又灵活又结实，运动的动作就会大，而且有力量，当然也就 跳得高、跑得快、投得远了。
　　韧带多是在关节附近，起到加固关节的作用，使人成为一个整体，当我 们锻炼不当使韧带受到损坏或折断时，不但疼痛，同时也会大大影响我们的 运动。
　　关节和韧带可以通过经常性的锻炼使它们既结实，又有弹性，既灵活又 坚固。少年朋友在锻炼时应注意保护自己的关节和韧带，增强柔韧性，这样 我们就可做出更多、更美的动作了。
4．人体运动中的“其他部队”
上面我们重点介绍了人体运动的“指挥部”——神经系统，“运输大队”
——循环系统，“作战部队”——运动系统。其实要完成好一项运动，还需

要许多“友军”协同作战才能完成任务。如消化系统是我们的“兵工厂”和 “粮库”，它为我们身体的运动提供着充足的“弹药”和“粮草”；汗腺系 统和泌尿系统是调节温度和水分的系统，是我们身体向外排泄废物的系统； 感官系统是“雷达部队”和“情报局”；内分泌系统则为人体提供必要的微 量物质，帮助我们协调身体的活动和营养的平衡，也是后勤部队中的重要部 门。正是这些部队的团结合作，我们的身体才能做出我们想做的动作，如进 行愉快的游戏、参加体育运动等；正是它们的健壮和健康才确保了我们每天 朝气蓬勃地去学习和生活。因此我们不但要认识它们，了解自己的身体，而 且还要爱护它们，而这里最重要的事就是要经常参加合理的身体锻炼。
5．有氧运动和无氧运动
　　从前面的介绍中我们可以着出，人体的机能与锻炼有着密切的关系，而 与运动关系最密切的还是吸氧问题。下面就谈谈有氧锻炼和无氧锻炼的问 题。
　　同学们一定都有这样的体验：你跑得慢时，就可以跑得长，而不觉得累； 但当你跑得快时，要不了多久就没力气了，还要大口大口地喘气。特别是我 们进行中长跑时，往往跑过一段路程，就会感到一阵阵的胸闷气憋，但只要 我们坚持一会儿，胸闷气憋就会逐渐消失，跑起来也变得轻松舒服了许多， 这些现象的出现都与运动量和吸氧量有很大的关系。当你进行短时间、快速 运动时，这种剧烈的运动叫做无氧运动。如 50 米冲刺跑的过程，会导致氧 气一时供不上，人体这时就会迅速地进行调整，需要进行无氧代谢过程，即 消耗无氧代谢物质。而人体在进行非剧烈的一般运动时，氧气供给可以满足 需要，这时进行的就是有氧代谢。这种运动也叫有氧运动。还有一些运动是 无氧运动和有氧运动合二为一的，而在这两种代谢的交接点上就会出现胸闷 气憋，喘不过气来的现象，这通常叫做运动的“极点”，这时只要你能坚持， 使身体产生一定的适应性，运动量也会在人的最大有氧能力的水平上稳定下 来，上述的胸闷等现象也会随之消失，我们称这种运动现象为“第二次呼吸”， 懂得了这些道理，就可以理解为什么在参加中长跑比赛或测验时，不能一开 始就跑得太快的原因了吧。
对于我们的日常锻炼来说，有氧和无氧运动能力都应当进行锻炼，但更
重要的是进行有氧运动能力的锻炼，因为这种运动形式在生活和工作中是更 常见的。那么怎样才能方便、快捷地知道什么样的运动强度是你这个年龄最 适合的有氧运动呢？我们可以运用计算心率的方法来掌握最佳的运动强度。 这个公式是：
　　安静心率+〔（220-年龄）-安静心率〕× 60％＝进行有氧能力锻炼时的 恰当运动强度。
　　例如：17 岁的人安静心率为每分钟 75 次，那么有氧能力锻炼时的恰当 心率应该是：
75＋〔（220－17）－75〕 ×0．6≈152 次／分 也就是说：这个年龄的学生在锻炼时，心率保持在每分钟 152 次左右最
能增进有氧能力的提高。 适合同学们进行有氧运动的方法有多种多样，如步行、上下台阶练习、
游泳、骑自行车、慢跑、跳绳，还有传统的健身方法太极拳、武术等等，大 家可以根据自己的兴趣爱好，有选择地进行锻炼。
另外，应当告诫同学们的是，当你进行锻炼时，别忘了要有一定的持续

时间，刚开始时可以短些，但至少要持续 5 分钟。以后就可以随着你体质的 增强逐渐延长时间，最好有 15～30 分钟，而且每周要有三次，这样效果就会 比较好。关于如何锻炼，我们在后面还要给大家做详细介绍。
二、提高身体素质的方法
　　同学们，当美丽的春天来到时，学校的春季运动会上，你最喜欢参加什 么项目？是 60 米短跑还是 1500 米中长跑？是跳远还是铅球？如果你什么项 目都不喜欢，那又是为什么呢？有的同学告诉我说，因为他无论长跑还是短 跑都跑不快，既跳不高也跳不远，所以他什么体育活动都不喜欢。而有些同 学则特别喜爱体育运动，篮球打得好，800 米跑得也快，体育运动项目学什 么像什么，这是为什么呢？还有不少同学想成为像王军霞、邓亚萍那样优秀 的世界冠军。可是，他们不知道行不行。那么，下面这些体育方面的知识， 能使你找到答案。
1．身体素质
　　身体素质，是指人体活动的一种能力。它是人体在运动、劳动和生活中 所表现出来的力量（如举重）、速度（如 100 米跑）、耐力（如 1500 米跑）、 灵敏（如打乒乓球）、柔韧（如体操劈叉）等能力。
　　同学们只要参加任何一项运动训练，都会在一定程度上改善和发展你的 身体素质，同时，会对身体中一种或几种素质产生主要影响。例如，同学们 练短跑时，主要发展的是速度，同时也能改善力量和耐力素质。
此外，良好的身体素质是可以遗传给下一代的，这就是为什么许多优秀
运动员的孩子奔跑、跳跃、灵活、协调性天生就比其他孩子好的原因。
2．力量素质
　　力量素质，是指人体在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量 素质是一切素质的基础。人体所有素质在一定程度上都取决于力量素质的发 展。
力量，按肌肉的活动性质分为静力性力量和动力性力量两种。当肌肉紧
张时，它所产生的力量，可以实现某些静止不动或在整个动作中肌体不产生 明显的位移，这种力量就叫静力性力量。例如：举重中的挺举动作，是由身 体承担着重量。当肌肉收缩时，身体或身体某一部分会发生位移，或推动别 的物体产生运动，这种力量就叫动力性力量。动力性力量又有重力性力量和 速度性力量之分。例如：举重就是重力性力量；而投铅球、踢足球等运动表 现的则是速度性力量了。
人体能在最短的时间内，表现出最大的力量能力，人们把它叫做爆发力。
例如：跳远时的起跳力，即是短时间和大力量的组合。这种组合能使人体获 得最大的踏跳力，能保证人体在瞬间内腾起。投铅球时，同学们在奋力一掷 的瞬间，也可爆发出巨大的力量。
　　我们按人体表现出的力量与本人体重的关系，又把力量分为绝对力量和 相对力量。不考虑与本人体重关系所表现出来的力量称为绝对力量。例如： 铅球比赛，无论运动员的身材高低和胖瘦差距有多大，谁投得最远，谁就能 获得冠军，这里比的就是绝对力量。同时，人们又把人的公斤体重所表现出 来的力量称为相对力量。例如：举重运动员和柔道运动员比赛时，都是先要 称体重的，体重相差不大的运动员参加同一级别的比赛，比的就是相对力量。
3．发展力量素质的方法 发展力量素质的练习有克服本身体重的练习和克服外部阻力的练习两大

类。
●克服本身体重的练习
*俯卧撑 发展上肢伸肌群、胸大肌力量和推撑能力。要求屈臂和伸臂时都应伸直
躯干和腿部。
*斜身引体
连续做时，两次引体中时间不超过 10 秒钟。
*屈臂悬垂 当头顶低于杠，算完成一次。斜身引体和屈臂悬垂练习能发展上肢肌肉
群和肩带肌肉群力量。
*有人扶持手倒立 发展上肢、肩带肌肉群力量和倒撑能力。
*跳上成支撑——前翻下 发展上肢和腰腹肌群力量，以及支撑能力。
*仰卧起坐 发展腰腹肌群力量。要求起坐时两肘须超过两膝，仰卧时两肩胛必须触
垫。
*俯卧抬上体 发展背部肌群力量。练习时可采用两臂伸直、两手叉腰或两手叉手握于
头后。练习时要尽量向上抬上体，并且要快，上体下落时要慢。
*高抬腿跑 发展腿部伸肌和屈肌群的力量和跑的能力。练习时大小腿折叠高抬，支
撑腿充分蹬伸，摆动腿下压，脚掌着地快有力。同学们可以先练习原地高抬
腿，再练习行进间高抬腿跑。
*半蹲起 发展腿部伸肌群力量，练习时屈膝成半蹲，然后快速蹬伸成直立，重复
练习。
*立定跳远 发展腿部伸肌的爆发力。要求两臂用力前上摆，两腿迅速蹬地跳，空中
身体充分舒展开，落地屈膝体前倾。
*纵跳摸高 发展腿部伸肌爆发力，可先做原地纵跳摸高，再做助跑纵跳摸高。
●克服外部阻力的练习
*原地单、双手投实心球 发展全身肌肉力量和投掷能力。
*投掷垒球或沙包 发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分，蹬腿，送髋以
胸带肩挥臂快。
*哑铃练习 两手持哑铃，做屈伸前臂的练习；做前后摆臂的练习；做向上伸臂的练
习；做体前侧平举的练习；做直臂上下交替举动的练习。
●组合力量练习
*立定跳远→掷实心球→斜身引体→仰卧起坐。
*跳上成支撑→前翻下→高抬腿跑→俯卧抬上体。

*纵跳摸高→投垒球或沙包→俯卧撑。
*有人扶持手倒立→半蹲起→屈臂悬垂。
4．发展力量素质应该注意的问题
　　青少年骨骼发育主要表现为长骨的快速增长，骨的弹性大而硬度较小， 容易弯曲发生畸形。因此，同学们要特别关注自己身体的正确姿势。随着年 龄增大，骨化过程旺盛，骺软骨生长活跃，适当的生理负荷有利于骨的生长。 但是，在安排大负荷量、大强度的力量和耐力练习时要谨慎，避免引起运动 损伤。女生要避免从高处向硬地上跳下。
　　中学生肌肉的增长仍然主要表现为长度的增加。肌肉的横断面积小，肌 纤维细长，肌肉水分多，蛋白质和无机盐较少，肌肉力量和耐力较差，易疲 劳，但恢复较快。到高中以后，肌肉长度和横断面积同时增大，肌力增强， 对力量、耐力性素质练习承受的能力也有所增强。男同学到 25 岁左右时能达 到最大力量，女同学 20 岁左右时达到最大力量。
　　另外，人体肌肉群的发展是不一致的。同学们在发展主要肌肉群的同时， 也要注意发展那些发展慢的肌肉群，加强胸、腰、腹部肌肉的锻炼；要注意 使大肌肉群的力量练习（如屈前臂肌群）和发展小肌肉群的力量练习（如屈 手指肌群）配合起来进行；要使身体某个部位的力量练习和身体的整体力量 练习配合起来。
力量练习前要做好准备活动，练习时注意力应集中在活动的部位，呼吸
与动作要配合好，不要长时间憋气；进行力量练习时，如果负荷的强度大， 练习次数就要少。力量练习必须经常进行，并要逐渐增加练习的负荷，才能 收到最佳效果；进行完力量练习后，要做好放松调整，如抖动、自我按摩等， 这样可以防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。
5．耐力素质
　　耐力素质，也称耐久力，是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的 能力。也可以看作抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要 标志。耐力素质对其他素质的发展和创造良好的体育成绩具有重要的作用。 有氧耐力，指人体在供氧充足的情况下，克服疲劳的能力。从事持续时
间 2 分钟以上，心率大约为 140～160 次/分的体育活动时，有氧耐力是成绩
好坏的决定因素。这些项目有 800 米、1500 米以上的长距离跑，200 米以上 的游泳等。
无氧耐力，是人体在供氧不足的情况下，克服疲劳的能力。从事持续活
动时间为一分钟左右，心率大约在 160～180 次/分的体育活动时，无氧能力 的好坏是成绩高低的主要因素。无氧运动的项目有 400 米以下的短距离跑，
200 米以下的游泳等。


*跑走交替 1500 米

6．发展耐力素质的方法

　　快走 50 米，跑 100 米， 走跑交替进行。快走的步幅约为 80～100 厘米，100 米跑速约为 13″～16″，注意呼吸节奏。
*定时跑 2～5 分钟或更长时间 要求跑时重心要高一些，用全脚掌着地，用半张的口和鼻同时呼吸，两
步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速为主，后段可略加快，如果 天气寒冷，跑完后还要注意保暖，以防感冒。
*2 分钟 25 米往返跑

　　以匀速为主，呼吸方法与跑的技术同上，在每次踩线后转身跑时，身体 略前倾。
*400 米跑
　　先以中等速度跑 2～3 次 50 米，休息 4～5 分钟后再跑 400 米。注意全程 速度分配，前段切勿太快。
*2 分钟跳短绳 绳的长度以挥到上方略高出头为宜。应以前臂和手腕的力量来挥动。
7．发展耐力素质应注意的问题
　　青少年呼吸系统的发育是随着年龄的增长而日趋完善的，呼吸功能逐渐 增强。初中学生的胸廓较小，呼吸肌较弱，呼吸表浅，呼吸频率较快，肺容 积小，肺活量也较小，呼吸调节机能较弱。高中以后，呼吸肌增强，频率减 慢，深度加大，肺活量也增大。根据这一特点，应注意多选择匀速的耐力跑 练习，加强肺功能的锻炼，掌握正确的呼吸方法，尽量避免憋气练习。
　　中学生的心脏发育仍然不如骨骼肌快。心肌纤维细，心收缩力较弱，心 率较快，心脏每搏输出量比成人低。因此，在体育锻炼时，同学们的心脏主 要是靠增强心率来增大血输出量。随着年龄增长，心收缩力逐渐增强，心率 逐渐减慢。根据这一特点，同学们要注意合理安排生理负荷，在进行耐力项 目练习时，负荷量和强度的增加要循序渐进，以免对心脏产生损害。
8．速度素质
　　速度素质，是指人体进行快速运动的能力。速度素质反映了神经系统对 机体运动器官的指挥能力。速度练习对人体有较大影响，它可提高大脑皮层 兴奋、抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性，能更快地动员呼吸、 循环系统活动的能力。
速度分为反应速度、动作速度和位移速度三种。
　　反应速度：是指人体器官（视、听、触觉）快速应答的能力。这就是为 什么参加 100 米比赛时，有些同学听见起跑枪声后，反应很快地就跑出去 了，而有些同学则反应很慢。一般人听到枪声后起动的反应速度是 0.2～0.22 秒，而经过训练的人是 0.13～0.15 秒。
动作速度：是指人体快速完成某一动作的能力。例如：有的同学在 10
秒钟内能完成 10 次高抬腿动作，而有的同学则只能完成 8 次或更少，这就是 动作速度快慢的差异。
位移速度：是指人体在单位时间内快速移动的能力。例如：有的同学跑
100 米用 13 秒钟的时间，而有些同学则要用 15 秒钟的时间，这就是位移速 度的不同。一般人每秒钟能跑 6～7 米，而经过训练的人每秒钟能跑 9～10 米。


●反应速度的练习

9．发展速度素质的方法

*集中注意听信号，信号发出后用最快的速度跑向目标。
*集中注意看信号，信号发出后用最快的速度变换动作的各种练习。
●动作速度的练习
*对墙推球 手接反弹跳，并将球靠近颈部后再快速对墙推出。抬肘对墙推实心球，
能加快上肢推伸速度。
*手持哑铃，后摆至腰侧，前摆至小颔，可加强肩带肌肉速度练习。

　　*手持哑铃，上举时尽量伸直并吸气，放下时至肩两侧，扩胸并呼气，可 加强上肢肌肉屈伸速度。
*团身 预备成仰卧姿势，团身成球状，团身时吸气，还原时呼气，可增加腰腹
收缩速度。
*扩胸 直臂扩胸，还原时前平举。扩胸时吸气，还原时呼气，主要增大胸大肌
的收缩速度。
*上体抬起 上抬时爆发用力并吸气，下放时稍慢并呼气，可加强腰背肌收缩速度。
*绕腿 两腿交换连续做，可加快大腿前群肌的收缩速度。
*单脚蹬伸 一脚踏在高物上，支撑脚向上蹬伸跳，两腿交换做，越高越好，可加快
腿部蹬伸的速度。
*后屈小腿 脚跟尽量靠臀部，可加强大腿后群肌的收缩速度。
*举腿
上举时吸气，放下时呼气，可加快腹部肌肉和大腿肌群的收缩速度。
●位移速度的练习
*站立式起跑和起跑后加速跑 60 米。
*快速跑 100 米。
*100～400 米的快速跑。
* 4 × 100 米的接力跑。
*400 米的变速跑（100 米快，100 米慢 ）。
10．发展速度素质应注意的问题
　　动作速度，取决于人中枢神经系统的灵活性，以及动作的力量、协调、 灵敏和速度耐力等因素。因此，同学们可用一些发展其他有关素质的方法（例 如：力量、柔韧等）来发展速度素质。
速度素质发展到一定阶段时，会产生停顿，称为“速度障碍”，这是正
常现象，是暂时的。因此，当有的同学发现自己 100 米跑的成绩从 14 秒提高
到 13 秒后很难再提高时，千万不要灰心气馁，只要继续坚持练习，这个障碍 是可以克服的，成绩一定还会提高。
　　速度练习应在人精力充沛、精神饱满、运动欲望强的时候进行，这样才 能有效地形成动作快速的条件反射。人在疲劳时进行速度练习，不但收不到 良好的效果，时间长了还会形成慢速动力定型。
　　进行反应速度练习时，要专心听信号和看信号。进行动作速度练习时， 应由慢到快、循序渐进。进行位移速度练习前，要做好准备活动，并多做拉 伸下肢肌肉的练习。先做一些中等速度跑的练习，然后再做全速跑的练习。
11．灵敏素质
　　灵敏素质，是指人体在各种突然变化的条件下，能快速、准确、协调、 灵活地完成动作，并迅速地适应变换情况的能力。灵敏素质的提高能更好地 发挥力量、速度和耐力的潜在能力，并对日常生活和学习工作都有很大的帮 助。
　　
　　灵敏素质的水平，与人的神经系统的灵活性及人的心理状态有密切关 系。灵敏素质，有助于发展同学们反应、起动、急停、变换方向的速度，对 于球类项目、体操、跳水、技巧等体育运动的锻炼很重要，能使同学们更快 地、精确省力地掌握各种复杂的技术，提高运动成绩。
12．发展灵敏素质的方法
　　发展灵敏素质的方法很多，同学们应尽可能地采用多种多样的练习方 法。体操、各种球类运动、各种游戏等都是发展灵敏素质的有效手段。下面 介绍一些简单易行的方法：
踢毽子 采用各种踢毽子的方法，每种动作都应左、右脚交换练习，使两脚得到
均衡的锻炼，每次练习不超过 50 分钟。 跳绳
　　采用各种跳绳的方法，每种动作也应左、右脚交换练习，使两脚得到均 衡的锻炼，每次练习不超过 1 小时。
各种方式的滚动与滚翻 抱脚团身向侧滚动、团身前滚翻、团身后滚翻等。 各种发展灵敏素质的有趣的游戏：
踢毽子比赛；跳短绳追逐跑；前滚翻接自抛球；谁最机灵跳过或钻过橡
皮筋等。
13．发展灵敏素质应注意的问题
　　灵敏素质，有一定的综合性，它的发展有赖于其他素质的发展，所以， 要广泛采用发展其他素质的办法来发展灵敏素质。发展灵敏素质的手段应该 多种多样，并要经常地变换。
在中学阶段，同学们开始进入青春期，由于内分泌活动的变化，性腺活
动加强，神经系统的稳定性受到影响，掌握动作的协调能力暂时下降，往往 会出现笨拙的样子，做动作时胆怯、犹豫不决，女生尤为明显。因此，同学 们更要特别注意加强灵敏素质的练习。
灵敏练习容易使人疲劳，所以，同学们要注意练习时间不要过长，中间
要适当安排休息。
14．柔韧素质
　　柔韧素质，是指人的各个关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它取 决于关节的骨结构、关节周围组织体积的大小、跨关节的韧带、肌腱、肌肉 以及皮肤的伸展性三个因素。第三个因素对提高柔韧素质关系极大。此外， 肌肉活动协调性，关节活动幅度加大，都有助于柔韧性的发展和完善。
15．发展柔韧素质的方法
摆动性伸展法 连续做 20～50 次。 静力性伸展法
拉长肌肉后静止 10～15 秒，反复练。 徒手做各种扩大肩关节活动范围的练习 举、收、吊、转、压、抡。
●发展腰部柔韧性的练习
*立位体前屈。
*开立体后屈。

*体侧屈。
●发展腿部和髋部的柔韧性练习
*正、侧压腿。
*弓步、侧弓步压腿。
*横、纵劈叉。
*并腿、分腿坐压。
*正、侧、后踢腿。
●扩大踝关节活动范围的练习
*前脚掌走。
*脚后跟走。
*脚外侧走。
*跪坐压踝。
*旋内、旋外踝关节。
*站台阶提踵练习。
*背靠墙全蹲。
　　　　　　　　16．发展柔韧素质应注意的问题 柔韧素质练习中须适当活动身体，待身体暖和后再进行练习。 练习时动作要缓慢柔和，幅度由小到大，呼吸自然。感到拉伸部位有疼
痛时，稍坚持几秒钟就可停止练习了。
　　做完拉伸练习后，应及时抖动放松练习部位，防止因肌肉拉长而失掉有 弹性的收缩能力。
柔韧素质容易发展，也容易消退。坚持每天练习 15 分钟，能取得更好的
效果。
　　柔韧素质随着同学们年龄的增长而变化。随着软骨组织骨化，关节的灵 活性减低，一般在同学们 13～16 岁时关节发展过程结束，韧带更牢固，拉伸 的幅度逐年变小，使柔韧性受到影响。因此，在青春期前，同学们就要注意 自己的柔韧练习了。
发展柔韧素质一定要与培养身体正确姿势结合起来，把柔韧练习与力量
性练习结合起来进行。同时，还要保证全部关节的协调发展，特别注意肩关 节和髋关节的发展。
7．身体素质发展的主要特点
　　身体素质的发展是随着同学们年龄的增长而变化的，表现出明显的年龄 特征和性别特征。
　　中国学生体质与健康研究组织通过对学生进行 50 米跑、立定跳远、斜身 引体、引体向上、仰卧起坐、立位体前屈、50 米×8 往返跑、800 米跑和 1000 米跑的测试与研究表明，男女同学身体素质的发育速度不同，表现出明显的 波浪性和阶段性。根据同学们身体素质增长速度的特点和增长速度的基本趋 势，可将同学们身体素质的发展分为快速增长期、慢速增长期、稳定期和下 降期。男同学各项素质指标的高峰，除速度素质在（50 米跑）7～8 岁出现外， 其他指标均在 12～16 岁期间出现；女同学各项素质指标，除城市女同学的柔 韧性外，其他素质高峰期出现在 7－9 岁。柔韧和耐力素质到 18～19 岁又出 现高峰。一般说，到 19 岁以后，无论男同学还是女同学各项身体素质都进入 下降期。
在身体素质发展的过程中，不仅存在一个连续的增长速度较快的时期，

而且还有一个身体素质发展的敏感期。 各种身体素质增长的速度有快有慢，出现高峰的时间有早有晚，各种身
体素质发展的顺序也有先有后。在不受外界因素影响的自然增长情况下，男 同学从小学到大学的全过程中，速度、灵敏、速度耐力和腰腹力量增长领先； 其次是下肢爆发力；增长稍缓慢的是臂肌静力性力量耐力。女同学各项素质 发展的顺序，随着年龄的变化，在不同阶段表现出不同特点。7～12 岁时， 与男同学一样，速度、灵敏、速度耐力、腰腹肌力量的增长领先；其次是下 肢爆发力，臂肌力即静力性力量耐力增长缓慢；而 13～17 岁，即进入青春期 后，速度、灵敏、速度耐力和下肢爆发力增长领先；其次是腰腹肌；最慢的 仍然是臂肌力。
　　同学们在发展身体素质时，一定要根据自己不同年龄阶段的特点，有针 对性地选择和安排锻炼内容，要科学地制定锻炼计划，针对自己身体素质的 薄弱环节，既全面又有侧重地发展自己的身体素质，以取得最好的锻炼效果。
三、利用自然健身健体
　　如果你是一位细心、肯动脑筋的同学，你会知道世界上凡是有生命的物 质大都遵循着一条生存原则——“适者生存”。小草到了秋天，叶子枯黄了， 可根却深深地扎在温暖的地下，等待“春风吹又生”的时机到来；温驯的动 物，为逃避敌人的追杀，身上穿着不同花纹的衣服；还有大象的长鼻子、长 颈鹿的长脖子等等，这个世界之所以丰富多彩，都离不开各自生存的目的。 我们人类同样具备许多调节的机能，保证机体与外界环境达成和谐与统一。 比如，无论是寒冷的冬天还是炎热的夏季，人的正常体温都会保持在 36.5
℃～37℃，这就是体温调节机能在发挥作用。
　　因此，同学们投入到大自然的怀抱，利用自然条件进行身体锻炼，就会 收到意想不到的效果。
其中的道理很简单。人的大脑皮层有各种感觉分析功能。当外界环境变
化时，它首先做出判断，然后指挥机体产生反应，调节体内环境，使之与外 界变化了的环境保持相对的平衡。利用变化的自然因素锻炼身体，可以提高 大脑皮层对各种感觉的分析能力，使身体感觉比较敏锐，时空感觉比较精确， 能对外界环境的变化做出正确的判断和迅速灵活的反应，从而提高机体应付 各种复杂多变的环境的能力。
利用自然条件锻炼身体的方法很多。毛泽东主席年轻时，给自己起了个
别名叫子任，意思是男子汉应以救国救民为己任。为了实现自己的理想，他 有计划、有目的地锻炼自己的身心和意志，坚持进行冷水浴、日光浴、风浴、 雨浴、雪浴、游泳、爬山、露宿、旅行等。他认为：“冷水浴好处多，一来 可以锻炼身体，二来可以练习猛烈与不畏。”每当秋冬雨雪纷飞、寒风袭人 时，毛主席却赤着上身，常常在校后坡道上跑步擦身，进行雪浴、雨浴、风 浴。经过长期的锻炼，毛主席不但拥有了魁梧的身材、健康的体质，还拥有 了博大的胸襟。
　　同学们，让我们也投入到大自然怀抱中去吧，接受大自然对我们的洗礼， 锻炼我们的身体，强壮我们的体魄，陶冶我们的情操。
　　著名的古希腊医学家希波克拉第说过：“人越是远离自然，便越是接近 疾病。”日光、空气和水，是自然界的基本物质。利用自然因素锻炼身体， 已被越来越多的人理解和接受。让我们走出房间，呼吸空气，接受阳光，体 验暴风雨
　　
1．冷水浴
　　“冰河激彼三千里，春江水暖我先知”，这是一名冬泳爱好者的亲身体 验。一听到冬泳这个词，同学们浑身是不是就会感到寒冷？的确，冬泳的奥 秘也就在这个“冷”字上。
　　温带居民，安静时，裸露在 15.6℃以上的环境中方能勉强维持正常体 温，如温度再低，就会感冒。经过冷水浴锻炼的人，能够在严寒天气里的冰 穴中逗留 15 分钟。由此可见，人的身体调节能力非常强大。冷水锻炼就是以 独特的物理状作用于皮肤，迫使体内产生保护性的应答反应，从而提高机体 耐寒能力，使身体各系统的生理功能得到进一步的加强。
　　一般水温在 20℃以下，称为冷水。进行冷水浴，水温越低，皮肤接触冷 水的面积越大、越突然，反应则越强烈。即使在夏季游泳时，同学们将水淋 在身体上，也会引起呼吸节律的变化，不由自主地急促吸气，然后短时间呼 吸停止，随后便是深呼吸。在锻炼过程中会出现三个阶段的生理反应。
寒冷期 皮肤骤然接触冷水，会觉得“毛骨悚然”，这时皮肤血管收缩，体表血
液被压人内脑或深部组织，全身各系统的生理功能便在神经、体液的调节下 积极活跃起来。实际上这是人体动员阶段。经过锻炼的同学，寒冷期相应短 些，水温越低，寒冷期越明显。这时同学们会感到心旷神怡，精神抖擞。
温暖期
　　上述反应大约持续 1～2 分钟，为适应寒冷刺激，体内产热过程加强，血 液温度升高，开始进入温暧期。此时表面血管扩张，内部血液潮水般向皮肤 胀溢，皮肤颜色转为排红，血压略有下降，心脏负荷减轻，寒意解除了，出 水后温暖舒适。
温暖期是机体对寒冷的适应阶段。这个阶段体内热量可提高 3～4 倍，而
且锻炼时间长的同学，产热快而持久，相反则较短，甚至不明显。 寒颤期
它是体温消耗过度的信号。当体内热量损耗到一定程度，机体为维护自
身的温度，便采取一系列防护措施，利用身体的剧烈抖动，可使体内热量增
加 4 倍多。这时如果不采取保暖措施，勉强坚持，将会产生不良反应，损害 身体。因此冷水锻炼最好在寒颤期到来之前结束，如果出现不同程度的寒颤 现象，应立即擦干身体，穿好衣服，多做肌肉活动，使血液循环重新旺盛起 来，很快会恢复温暖。
*脸头浴
　　方法是用手掌将脸、双耳、头、颈用力摩擦生热，手浸在冷水中数秒钟 后，用冷毛巾擦头睑，然后可将脸浸在冷水中进行锻炼。
这样做可促进头部血液循环，特别对鼻部血管影响最长，可以预防感冒。 开始练习时时间最好从温暖季节开始。
*足浴 方法是浴前用双手按摩足部，然后浸泡水中；浴中双足可互相摩擦；浴
后，要擦干保暖。 由于冷水洗脚，可引起皮肤、内脏和肌肉温度的一定升高，且影响到全
身。因此，冷水足浴可以先温水开始，逐渐降低水温，身体适应后，还可用 冰水浴足。一般水温不低于 10℃时，可浴 2～5 分钟，低于 10℃时，可浴半 分钟至 2 分钟。在冷水浴足后用温水浸泡并适当活动，帮助温暖。

*擦浴 可用毛巾浸冷水进行局部擦浴和全身擦浴。
　　方法是可逐渐降低水温，用毛巾进行上半身的擦浴，直到皮肤发红并伴 有热感为止。适应后可以擦全身。整个过程可先擦四肢，由远端向近端擦， 再擦后背、胸腹。注意上体擦浴以后要及时穿衣保暖。随着适应能力的提高， 还可逐步增加冷水用量。
*淋浴和冲洗 在擦浴的基础上，可进行水浇或淋浴。冲淋时，先从四肢开始，再淋躯
干，最后淋头部。没有淋浴条件的可用水桶、水盆或木勺代替喷淋，在整个 过程中要不断地摩擦皮肤或原地跑步锻炼，时间长短可由自己控制，一般 10
℃以下的水冲淋不超过 5 分钟，冬天在室外应控制在 1～2 分钟。 锻炼结束后，迅速擦干身体，穿好衣服，注意保暖。
*天然水浴 天然水浴是指在江、河、湖、海、山溪等自然水域中洗浴。
　　温暖季节，最好先做几分钟日光浴，然后在荫凉处稍稍活动或休息以后 再入水。一般日光浴与冷水浴交替进行；寒冷的冬季，一般先进行短暂的空 气浴，使皮肤温度接近水温，再慢慢入水。
在自然水域进行锻炼一定要注意选择洁净的水域，凡水色发黑，有腥味
或有寄生虫等病流行的自然水域都不要进行锻炼。特别注意不要到有激流、 旋涡，水底有树枝、柴草等杂物的水域去锻炼。
*冬泳
　　冬泳是冷水锻炼的最高阶段。没有经过系统锻炼的同学，一般不宜进行。 在进行冬泳之前，一定要做好充分的准备活动，身体发热后，可以先向 身上撩点水，适应一下再慢慢入水。进入水中，动作要快，以促进产热，补 充体温消耗。出水后，穿衣要快，特别是低温、有风的天气，否则会引起感
冒。
注意早春季节不要盲目延长锻炼时间。 冬泳，与其说是锻炼身体，不如说是磨练意志。
2．空气浴
　　空气、阳光和水是人类赖以生存的条件。同时，也是人们锻炼身体的无 形“器械”。空气浴简便易行，是进行日光浴、冷水浴的基础。
空气浴的方式
*生活中的空气浴 每天早晨开窗通风，这时可以脱光衣服，把身体裸露在空气中，同时按
摩身体，做体操等活动。在晚上睡觉前，同样可以进行练习。到了天气开始 转凉的秋季，同学们应做到少添衣服，坚持锻炼，即使是寒冷的冬季，也要 保证每天开窗换气 1～2 小时。
暖空气浴——温度在 20℃～30℃ 凉空气浴——温度在 15℃～20℃ 冷空气浴——温度在 15℃以下
　　进行空气浴锻炼一般从暖空气浴开始，进行凉空气浴和冷空气浴锻炼 时，要慢慢地增加时间，并且边摩擦皮肤边进行活动。由于冷空气浴锻炼同 冷水浴锻炼基本相同，只是强度略小一些，因此注意练习时尽量不要出现寒 颤，运动后加强保暖。
　　
　　选择练习地点也很重要，可以是空气新鲜的广场、院落、阳台和房间内， 最好是植物茂密的地方，不要在公路旁和空气污浊的地方练习。
进行空气浴锻炼的时间比较随意。最好是上午 9～10 点，下午 3～4 点。
3．日光浴
　　我们知道了日光带给人体健康的许多好处。但是同学们在进行锻炼时还 要提高警惕，防止太阳伤害身体。因为太阳的光线中有许多对我们人体不利 的内容。有报道指出：由于大气臭氧层遭到破坏，使它阻挡有害光线的作用 被减弱，加上太阳黑子活动频繁，人们如果长时间在太阳下暴晒，会导致皮 肤产生过敏现象，甚至会引起皮肤癌的发生。因此同学们掌握正确的锻炼方 法是十分重要的。
日光浴 间接照射法
　　地点选择在树荫下或有阴凉的地方，进行锻炼时要少穿衣服，可以进行 一些体育活动，为进入下一步锻炼打基础。
直接照射法 姿势——自我感觉比较舒适，可以坐姿，也可以卧姿，力求身体各部位
都得到比较均匀的照射，因此要不断调换姿势。 时间——锻炼的时间由同学们自己掌握，开始时可以短一些，一般从 5
分钟开始，逐渐增加至 1～2 小时。比较安全通行的办法是每次增加不超过 5
分钟。
练习的时间可以根据气候变化灵活掌握。一般 6 月至 9 月可在上午 8 点
至 10 点和下午 2 点至 4 点之间进行。注意夏日中午防止中暑和晒伤；其他月 份可以安排在上午 10 点至下午 2 点进行。
地点——最好在平坦、干燥，绿化较好，空气流通的地方。同时要向阳、
风小。冬天如果在室内进行，要打开窗户。有条件的同学可以选择高山、田 野、海滨等地进行锻炼，效果会更好。
装备——日光浴不同于空气浴和水浴的是，为防止头部、眼睛在强烈阳
光照射下受到伤害，锻炼时必须戴上浅颜色的遮阳帽和墨镜。 自我监控——由于锻炼时身体吸收了较多的能量，可能会出现体温轻微
升高、恶心、呕吐、眩晕等反应，应迅速转移到通风荫凉处休息，反应便会
自行消失。如果休息后症状不减轻，甚至出现头痛、食欲减退、睡眠不好、 心跳加快，同学们应暂停锻炼，切莫以为是锻炼自己的毅力而盲目坚持。
四、运动使你更强壮
人体生长发育有两个高峰，从出生到 5 岁左右是第一高峰。男性 12 岁至
17 岁左右，女性 10 岁至 15 岁左右，是第二高峰。人一生分为婴儿期、幼儿 期、儿童期、少年期、青年期、壮年期、盛年期、老年期。在这几个时期中， 生长发育有快有慢，有高有低，不是直线上升的。人体在生长发育过程中， 人体的身高、体重、胸围和内脏器官的运动、呼吸、循环、消化、神经等系 统及其功能都是经过两个生长发育的高峰才逐渐完善的，这是人体生长发育 的一般规律。
　　人体生长发育的顺序，主要是四肢的长骨和骨骼长得较快，然后是内脏 器官和功能有所增强，随之逐渐地完善。
　　影响人体生长发育的因素，首先取决于父母遗传带给我们身体的因素， 这是已经成为事实的、不可改变的了。但是更重要的则取决于后天因素，这
　　
些因素包括：学习生活环境、卫生条件、营养水平、体育锻炼，重点是体育 锻炼。人们现在的生活水平普遍提高，营养和卫生条件也有了较大的变化， 后天的体育锻炼就成为了人体生长发育重要的关键性因素。
　　体育锻炼能增强内脏各器官系统的健康。体育锻炼时，可增强运动系统 的四肢、躯干、头的活动能力，以及内脏器官的神经系统、循环系统、呼吸 系统等各个系统的配合。坚持参加体育锻炼可以使内脏各器官系统的功能得 到全面增强。
　　体育锻炼能促进人体生长发育和体形健美。正确合理的体育锻炼促进了 骨骼的生长发育，使骨的结构和性能发生变化，使骨密质增厚，使骨变粗。 骨小梁的排列由于受到肌肉的牵拉和外力的作用，排列更加规则。经常参加 体育锻炼的同学比不参加锻炼的同学的身高平均高出 4 厘米至 8 厘米。经常 参加体育锻炼，肌肉中血流量大增，使肌肉血液供应良好，新陈代谢旺盛。 在运动过程中，机体内产生一系列的反应，肌肉中水分减少，蛋白质以及肌 糖元等物质增多，使肌肉得到更多、更充分的营养物质供应，从而使肌肉纤 维变粗，肌肉横截面积变大。肌肉体积增大，在人体中比重增大，使人体坚 实丰满，体形健美。
　　你知道你的身高、体重、胸围现在是什么水平吗？你知道标准的数值吗？ 请在下面的表格中自己找答案。
1.人能长高的奥秘
　　人体的高度随着时间的流逝出现了一代更比一代高的趋势。据科学家研 究表明：近 20 年我国城市 18 岁至 25 岁的男青年平均身高增加了 2.3 厘米， 女青年身高增加了 2.15 厘米，青春发育期的少年身高也明显地增加了。人体 长高的因素很多，主要取决于遗传、营养、体育锻炼、学习生活环境、生活 习惯等方面的影响。
人能长高遗传因素是比较重要的。父母亲的遗传对子女的身高、体重、
体型、内分泌系统都有影响。科学家研究表明，身高的遗传男性为 75％，女 性为 92％。
营养是人体生存、维持生命、发展身体、从事学习、体育锻炼等必不可
少的物质基础。人体长高需要多种营养，特别需要充足的蛋白质。人体内和 自然界的氨基酸约有 20 种，组成合成蛋白质的氨基酸依赖于营养的供给。食 物中能够提供 8 种必需的氨基酸，促进骨骼和骨骺软骨的生长发育及使人体 各组织器官的生长发育，加速蛋白质的合成。人体两次生长发育的高峰期， 更需要质优量足的营养，而维生素与矿物质的平衡是非常重要的。
　　体育锻炼是人体能长高的后天最积极、最有效的重要因素。积极参加体 育锻炼是青少年成长的需要。大量的研究资料表明，积极参加体育锻炼的少 年与不锻炼或少锻炼的同龄人相对比，身高明显地增加。
　　良好的学习生活环境对人体的身高能起良好的积极的促进作用。学习和 生活中情绪的好坏直接影响大脑和内分泌系统的功能，从而也影响生长发 育。地理环境、气候条件，对身高也有一定影响，温带和热带的少年性成熟 早，身高相对差一些，寒带的少年性成熟晚一些，身高相对好一些。
　　良好的生活习惯对人体的长高也有着良好的积极作用。其中包括：饮食、 卫生、睡眠、作息时间、体育锻炼等习惯。改变不良的生活习惯，改善某些 饮食习惯，同样有助于长高。如：上课听讲、读书、写字时，不要习惯性地 低头；站立时不要端肩、驼背、含胸，一肩高一肩低，造成脊柱变形，否则
　　
都会影响人体长高。


2．你能长多高

同学们现在是在初中学习阶段，身体在逐渐长高，那么到底能长多高呢？ 下面介绍几种简便的预测身高的方法，你们可以用这几种方法测一测自
己未来的身高。
①足长预测法 先用尺子测量足的长度，足的第二、三趾间至足跟后缘中点的连线为足
的长度，测出的数，就是足长的数。用足长预测身高的公式是： 测定时足长

成年时身高（厘米） =

测定时足长
Z×K

　　公式中的 Z 是足长指数，如男 14.6 公分、女 14.4 公分。K 为测定年龄 足长与成年人足长比值。不同年龄足长与成年人足长比值

年龄 男 女 年龄 男 女 年龄 男 女 7
8
9
10
11 0.734
0.767
0.799
0.831
0.895 0.795
0.825
0.860
0.895
0.926 12
13
14
15
16 0.896
0.931
0.964
0.984
0.992 0.961
0.978
0.987
0.996
0.996 17
18
19
20
21 0.992
0.992
0.996
0.996
1.000 0.996
0.996
1.000

②父母身高预测法
用父母身高预测子女的身高是根据遗传学原理概括出 来的，是捷克和斯洛伐克的哈佛利米克研究出来的方法。 用父母身高预测法的公式是： 儿子身高（厘米）=（父身高＋母身高）×l. 08 ÷ 2 女儿身高（厘米）＝（父身高 ×0.923＋母身高）÷ 2
③瓦尔克尔氏预测法
瓦尔克尔氏预测法经国外科学家验证，此法的误差幅 度不超过 3 厘米，因此，国际上常用此方法。其公式是： 未来身高＝A＋（B×当年身高） 计算时将查表的数据代入公式。

3.你想长得更高吗


年龄 男 女 A B A B 2.5 86.90 1.02 99.75 0.73 3.5 76.76 1.02 86.71 0.81 4.5 76.00 0.97 73.04 0.88 5.5 75.44 0.91 52.22 1.01 6.5 73.09 0.88 50.09 0.97 7.5 71.80 0.86 51.68 0.91 8.5 70.89 0.82 54.57 0.85 9.5 71.86 0.78 68.63 0.71 10.5 71.870.
75 90.84 0.52 11.5 75.38 0.70 87.94 0.52 12.5 98.97 0.52 77.08 0.57 13.5 111.68 0.42 57.41 0.80 14.5 100.38 0.47 12.40 0.94 15.5 68.02 0.64 6.57 0.97 16.5 34.11 0.82 4.39 0.98 17.5 15.85 0.92 2.15 0.99 18.5 6.13 0.97 1.71 0.99 19.5 2.00 0.99 0.00 1.00 20.5 2.00 0.99 0.00 1.00


同学们预测出自己成年时的身高以后，可能对未来的身高并不满意。那
么，怎样能长得更高呢？可以肯定地说，体育锻炼能使人体长得更高。
①体育锻炼能使生长激素增加分泌量 人体控制身高的内分泌激素有：脑垂体分泌的生长激素、黄化体激素、
性激素三种。生长激素是必不可少的，效果最好也最重要。坚持参加体育锻
炼，可以刺激体内生长激素分泌量增加。科学实验证明，合理的体育锻炼是 能够使人体生长激素分泌量增加的。体育锻炼后产生愉快的疲劳感，使睡眠 更好更深沉。深沉而质量好的睡眠，可以使控制人体长高的激素分泌量大量 增加，特别是生长激素的分泌量可以达到最高峰，进而促进身体迅速长高， 这是科学研究证明了的。
②体育锻炼能使骨骺软骨增长 骨骺是人体四肢长骨两端与骨体之间的软骨。这部分软骨也叫骺软骨。
骺软骨对人体长高起着关键作用。当骺软骨完全骨化时，人体就不能长高了。 骺软骨的生长发育是由生长激素来控制的。坚持参加体育锻炼，可以增加生 长激素的分泌量。锻炼时，对骺软骨进行适宜合理的刺激，由于呼吸、循环 系统的作用给骺软骨供应充足的原料，使骺软骨增长，同时使骨的形态结构 与机能良好地发展。
③体育锻炼获得更多室外空气养料

　　在室外进行体育锻炼可以获得更多的空气养料。在清新的空气中，在充 足的阳光下进行体育锻炼，空气中的阴离子通过呼吸进入人体，人体内阴离 子数量增多，促进人体正常生长发育，使同学们长高，同时也使人体机能得 以提高。阳光里的红外线和紫外线，使人体血管扩张，血液流动加快，给骨 骺软骨提供充足的血液氧。紫外线作用于人体皮肤，使某种物质变成维生素 D，维生素 D 进入人体，给骨的生长提供了更多的养料。人体在室外进行体育 锻炼可以获得更多的空气养料，使人体长得更高。
4．怎样能使肌肉强劲发达
　　体育锻炼能使肌肉强劲发达。人体约有 500 多块肌肉，成年男子的肌肉 约占体重的 40％，成年女子的肌肉约占体重的 35％，经过体育专业系统训练 的人肌肉可占体重的 50％至 60％。人体四肢的肌肉粗壮发达，占肌肉总重量
的 80％，人体肌肉重量比例的多少，主要取决于年龄、性别、锻炼水平等。 不同年龄肌肉占体重的百分比

）








体育锻炼时肌肉中毛细血管口径增大，大量开放“备用”的毛细血管。
这时每立方毫米肌肉开放的毛细血管可增至 2000 至 3000 条，比不锻炼安静 时增加三十多倍。在锻炼中，人体内产生一系列的变化反应，肌肉中水分减 少，蛋白质与肌糖元等物质增多，使肌肉得到更多更充分的营养物质供应， 从而使肌纤维变粗，肌肉体积增大，肌肉发达而有力。肌肉占人体的百分比 增大，并且体重增加。
要想使肌肉体积增大，重量增加，就要坚持体育锻炼，特别是用科学的
方法锻炼肌肉。体育锻炼时，肌肉运动要消耗大量的营养物质能量，锻炼结 束后，经过适当休息，此时肌肉的营养物质得到补充，而且补充的量比所消 耗的量还多。这种现象生理学称之为“超量负荷”。正是由于“超量负荷”， 肌肉获得了更多的营养物质，这样肌肉就越练越发达了。
下面介绍二种计算标准体重的方法：
①简便计算标准体重法 计算公式：
男青年标准体重（公斤）=身高（厘米）-112 女青年标准体重（公斤）=身高（厘米）-108
②中国计算标准体重法
〔身高（厘米）- 150〕 × 0．6＋50＝北方人标准体重（公斤）
〔身高（厘米）- 150〕× 0.6＋ 48=南方人标准体重（公斤）
5．怎样能使人体匀称健壮
　　体育锻炼能使人体体格健壮，体型健美，姿态端正。人体的健壮，表现 在人体的匀称、挺拔、协调、比例合理和健美等几方面。
　　人体的生长，主要是细胞繁殖和细胞间质增长增强，使形体产生变化。 我们身体的发育，包括了身体各器官、系统在形态和机能上的变化。生长和
　　
发育二个方面的变化有区别又有联系，它们都受遗传变异、营养、自然生长 的影响，体育锻炼能使这个过程更加完善。
　　经常参加体育锻炼能够使骨骼变粗，还可以使骨骼增长。身材的高矮是 由骨骼生长发育决定的。经常参加锻炼骨骼就不断加长。这个变化过程在同 学们这个年龄时期是十分明显的。
　　经常参加体育锻炼能够使身体内产生一系列的变化反应。它能使肌肉纤 维变粗，肌肉体积增大，使人体体重增加，胸围增大，使人体丰满健壮。
　　科学家研究发现：身高、体重，在 11 岁至 14 岁时是人体生长发育极为 重要的时期。在这一年龄段生长发育的快慢和好坏，直接影响到成人后的体 格大小和体型的好坏。身高的增长比体重的增长要早 1 年至 2 年。从 8 岁至
15 岁，身高、体重的增长规律是先长身高，后长体重。现在讲的体重主要是 指肌肉，用一般话讲是“先长个儿，后长块儿”。同学们要利用这一有利时 期坚持积极参加体育锻炼，使我们的身体从现在到成年到将来，都保持匀称 健壮，体型健美。

五、如何进行身体锻炼
　　锻炼身体不仅很好玩、很有乐趣，还可以使同学们有一个强壮健美的身 体。那么如何进行身体锻炼呢？关键是要遵循锻炼原则，掌握科学的方法。 体育锻炼方法丰富多彩、各有特色，各有不同的锻炼作用，所以，同学们要 根据自己的体质状况、个人兴趣和爱好选择适宜的项目。另外，还有许多体 育游戏，它们不仅有良好的锻炼作用，更重要的是体育游戏有对抗、有竞争、 有情趣，适合少年朋友们的心理特点，不仅可以与小伙伴们一起做，也可以 和爸爸妈妈一起做。锻炼时应做到以下几点：
①自觉积极不用督促
　　主动进行锻炼，不用人催促。在锻炼时有一定的目的性，要有克服困难 的勇气和信心，要不怕苦和累，有一种积极乐观的态度，这样才能获得良好 的锻炼效果并逐渐培养起锻炼的兴趣，养成锻炼的习惯。
②天天锻炼保持经常
　　争取每天都保持 1 小时左右的身体锻炼，不要三天打鱼，两天晒网。只 有做到持之以恒，才能使身体素质不断增强，人体的活动能力不断提高。
③从小到大由易到难
　　锻炼时，不要急于求成，要根据自己的实际情况选择适当的练习，运动 量要由小到大，练习要由易到难；每次锻炼时要先做好准备活动，使身体逐 步适应较大的运动强度。
④锻炼全身全面发展 锻炼时，不要长时间进行单一的或局部的练习，要选择一些对全身都有
锻炼作用的项目或选择几个项目能分别达到全面锻炼的目的。通过锻炼不仅 要使肌肉、骨骼等外部形态上得到发展，还要使心血管和呼吸等内脏器官、 系统得到提高。
　　同学们进行身体锻炼要想达到良好的锻炼效果，就要学会正确的锻炼方 法，常用的锻炼方法有：
（1）重复练习 指反复练习某一种动作的方法。这种方法对于提高运动能力，发展身体
素质十分有利。在练习运动负荷较小的项目时可采用连续重复不休息的做

法；如乒乓球的连续挥拍练刁。在练习运动负荷较大的项目时，可采用多次
（组）练习及中间有休息的做法。如跳绳练习中的双摇跳绳，一共跳 120 个 可分为 4 组进行，每组 30 个，每组间歇 3 分钟。
（2）循环练习 这是将几个具有不同锻炼作用的项目或动作组合起来，依次进行练习的
方法。这种方法对全面发展身体素质，避免单一发展，具有良好作用。在进 行循环练习时，一般选用比较熟悉、简单易行的动作。如在家里进行锻炼时， 可将蹲起、俯卧撑、仰卧起坐三个动作依次进行练习，达到同时发展下肢力 量、上肢力量和腰腹力量的作用。
（3）变换练习 这是一种改变锻炼条件的练习方法。这种方法对提高中枢神经系统的灵
活性，发展身体的调节能力和适应能力很有作用，对提高锻炼的积极性，克 服厌倦情绪有好处。如在跑步锻炼时，可以在操场上跑，可以到街道或田埂 上跑；可以慢跑，也可以快跑；可以跨越水池跑，也可以跳过障碍跑。
1．跳绳
　　跳绳在我国历史悠久。跳绳是对全身都有良好影响的运动，经常跳绳可 以增强心肺功能，同时可以提高弹跳力、耐力和身体协调能力。而且，器材 简单，不受场地限制，跳绳花样繁多，可用长绳，也可用短绳，可以个人跳 绳，也可以集体跳绳。
●基本动作
*摇绳：两臂自然放松屈肘，以腕关节为轴，有节奏摇动。
　　*跳绳：身体正直，两脚前脚掌着地，可做并脚跳、单脚跳、单脚交换跳、 分腿跳及跑动中跳等。
跳短绳
　　*单摇跳绳：由后向前或由前向后摇绳，每摇二圈可双脚或单脚交换跳一 次，连续做。
*双摇跳绳：每摇绳两圈双脚跳起一次，连续做。
　　*交叉摇跳绳：两臂交叉由后向前或由前向后摇绳，两脚并脚跳或单脚交 换跳。
*变换跳绳：在跳动中，可变换摇绳方法如由单摇变为双摇或交叉摇绳。
在摇绳中变换跳法，可由双脚并脚跳转换为单脚跳、单脚交换跳、分腿跳、 半蹲跳等。
*带人跳绳：一人摇绳跳动，另一人随着摇绳节奏一起跳，动作节奏要一
致，可边跳边转动方向等。
　　*双人摇绳：二人各握绳的一端同时摇绳，同时跳动，要求配合默契、动 作一致。
跳长绳
　　*摇绳：由二人摇绳，要求动作幅度、用力大小要一致，可摇单绳，还可 同时摇动二根绳。
*跳绳：可一人连续跳绳，也可一队人每人轮流跳一次，跑 8 字等。
2．足球
　　足球运动起源于我国古代，是除不能用手及手臂以外，可用身体各部位 接触的体育运动。现代足球被称为世界第一运动，许多青少年都喜欢踢足球， 踢足球不仅可以锻炼身体，还可以培养良好的意志品质，由于复杂的技术和
　　
战术以及比赛中的千变万化，更显得魅力无穷，所以，请同学们都来体验一 下。
●熟悉球性的练习
　　*脚背正面颠球：膝关节放松，小腿自然前摆，触球一刹那脚尖上抬，用 脚背正面触球的下部，将球向上踢起略向内旋。
　　*脚内侧颠球：踝关节内翻，当小腿抬至接近水平时，用脚内侧部位触球 的下部。
　　*脚外侧颠球：膝关节内扣，小腿向外抬至接近水平时，用脚外侧部位触 球下部。
　　*大腿颠球：腿屈膝上抬，当大腿抬至水平位时，用大腿前中部触球的下 部。
　　*推拨球：将球控制在两脚之间，用脚内侧不停地推拨球，要求动作要连 贯，推拨速度越快越好，可在原地进行练习，逐渐过渡到在行进中进行练习。
　　*拉球：单脚拉球：先用右（左）脚内侧将球向右（左）前方推出，然后 用脚底向回拉球。变向拉球：用右脚内侧将球向右前方推出，然后用脚底向 回拉球，再用左脚内侧将球向左前方推出，用脚底向回拉球，反复做。
　　*扣球：左扣球：向左侧运球，右腿上步支撑，屈膝重心落在右腿上，左 腿屈膝脚尖向下，用脚内侧包住球做扣球动作。右扣球：动作同左扣球。转 身扣球：向前运球，左（右）腿上步支撑膝关节弯曲，以前脚掌为轴转体 180 度，右（左）腿屈膝脚尖下指用脚内侧包住球做转身扣球。
●运球
　　*脚背外侧运球：支撑腿微屈，立于球侧后，踢球脚脚面绷起，脚尖内扣， 用脚背外侧触球的后中部，将球推送到身体前 1～1.5 米左右，身体迅速跟 上，不影响跑进速度。
*脚背内侧运球：上体前倾并稍向运球方向转动，运球脚提起时，膝关节
稍弯曲，脚跟提起，脚尖稍外转，在迈步前伸着地前，用脚背内侧推拨球。
　　*脚内侧运球：支撑脚踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾并向里 转，随着身体的向前移动，运球脚提起用脚内侧推球的后中部。
练习方法：
走中直线 运球，体会触 球部位。慢跑 中直线运球， 注意抬头观
　　察，保持人与球一米左右的距离。曲线运球，任意向各个方向运球，体 会身体重心的移动。
　　运球过障碍物，练习人对球的控制。对球过人，二人一组一人运球过人， 另一人防守抢断，轮流进行。运球中传接球，二人一组甲运球中将球传给乙， 乙接球后再在运球中将球传给甲，连续进行。
踢球
　　*脚背正面踢球：（脚背正面踢球力量大、速度快，主要用于射门）动作 要领：直线助跑：立足脚立于球侧，膝微屈；摆动腿，大腿带小腿由后向前 摆膝关节摆至球上方时，小腿加速前摆；踢球时，脚面绷直用正面部位踢球 的后中部；踢球后，身体顺势前移维持身体平衡。
　　
　　练习方法：无球模仿踢球动作。二人一组踢固定球，一人踩住球，另一 人练习踢球。对墙踢球，力量不要太大，体会踢球动作。射门练习，可先踢 固定球，然后在运球中进行射门。
　　*脚背内侧踢球：（脚背内侧踢球也叫内脚背踢球，出球高，常用于过头 顶的长传球、任意球和射门）动作要领：成 45°斜线助跑；支撑脚立于球的 侧后方，膝微屈，脚尖指向出球方向；踢球腿大腿带小腿向前摆，膝接近球 的内侧垂直上方时，小腿加速；踢球时，脚尖稍外转，指向斜下方，脚面绷 直，用脚背内侧踢球的下中部；踢球后，继续自然前摆。
　　*脚内侧踢球：（脚内侧踢球也叫脚弓踢球，与球接触面大，踢球准确， 动作小、出球快，经常用于中、近距离的传球和射门）动作要领：支撑脚踏 在球侧 10～15 厘米处，脚尖正对出球方向；踢球腿摆动时，大腿带动小腿加 速前摆，同时膝盖和脚外展，脚尖勾起，脚腕用力绷紧，用脚内侧击球后中 部。
　　练习方法：无球模仿，体会摆腿动作。踢固定球，二人一组一人脚踩球 另一人踢球，体会触球部位。对墙踢球，一人一球对墙练习踢球动作。二人 一组练习踢球，连续踢球，行进间练习传接球等。
停球
　　*脚底停球：面对来球，上体稍前倾；停球脚提起不超过球的高度，脚尖 翘起高于脚跟，迎出接球；接着，脚腕稍下压，用脚掌触球，将球停住。停 反弹球时，必须及时移动，使支撑脚落在球落点的侧后方。
*脚内侧（脚弓）停球：迎
　　球跑上，离球稍近时，接球脚提起不超过球的高度，勾脚尖膝外展的同 时，稍向前伸出，使脚弓对准来球。当脚弓与球接触的一刹那，稍稍后撤， 将球停住。
练习方法：向墙传球，用脚底或脚弓停墙上反弹回来的球。一人用手（或
脚传）地滚球或反弹球，另一人迎上去，用脚底或脚弓停球，再回传。两人 一球，用脚弓或脚背内侧传球，用脚底或脚弓接球。3～4 人传球和接球。互 相用已学踢法传球与停球。稍熟练时，可进一步练习三人传接、一人抢截球。
3．乒乓球
　　乒乓球被称为我国的国球，我国的运动员在世界大赛上争得了成百上千 个奖牌。乒乓球活动设备简单，不受场地、气候等条件的限制，活动量可大 可小，深受同学们的喜爱。经常参加乒乓球活动，能有效地发展速度、灵敏 等身体素质，提高判断反应能力、培养机智果断、顽强拼搏等优良品质。
握拍方法（有人打球喜欢用直拍，有人喜欢用横拍〕
　　*直拍握法：拍前，以食指和拇指用力握住拍柄，把拍柄压在虎口上；拍 后，三指弯曲贴于拍的中上部。
　　*横拍握法：用中指、无名指、小指握住拍柄，拇指微屈在拍前贴近中指， 食指自然伸直贴在拍后。●基本步法练习（打乒乓球要求反应很快，步法移 动很重要）
　　*单步移动：击球时，以远离来球的一脚前脚掌为轴，另一脚向前、后、 左、右移动。
　　*跳步移动：击球时，以远离来球的一脚用力蹬地，两脚同时离地向左或 向右移动，两脚依次落地。
*换步移动：以靠近来球的一脚向来球方向跨出一步，另一脚跟上。

*跨步移动：以来球同方向的脚向侧跨出一大步，另一脚再跟着移动。
　　*交叉步移动：以远离来球的一脚向来球方向跨出一步，接着另一脚再向 同一方向跨出一步。
●熟悉球性的练习
　　*用球拍颠球：原地站立，平端球拍，将球向上连续颠起。在行进中，将 球向前上方颠起，边行进边连续颠球。
*对墙击球：距墙 1～2 米，对墙连续击球，速度由慢到快。
*二人面对面击球：二人相距 2～3 米用球拍轮流击球，不许球落地。
●基本技术练习
*发球方法与练习： 发平击球：（以右手持拍为例）左脚在前，身体稍向右转，左手掌心托
球，右手在体右侧持拍；发球时，左手向上抛球，右手向后引拍，然后向前 挥拍，拍形稍前倾，击球的中上部。
　　发下旋球：左脚在前，抛球时，向右上方引拍，手腕略向外展，球回落 时，手臂向前下方挥动，磨擦球的中下部。
　　发急球（奔球）：正、反手发急球动作与正、反手平击发球基本相似， 只是拍触球时，拍形前倾，前臂挥臂加快速度。同时手腕向前快速转动。击 球点的高度与网高差不多，击球后的第一落点在本方球台的端线附近。有正 手发急球和反手发急球。
练习时，可先做无球模仿动作，然后二人一组练习发球。
●推挡方法与练习 动作要领：两脚开立稍有前后，两腿微屈；上体稍前倾，重心放在前脚
掌上；球拍在体前，当球从台面上弹起时（未达到高点），小臂和手腕同时
用力向前推压，球拍稍前倾，推击球的中上部。 练习方法：先做持拍模仿推挡动作，然后二人一组，一人发球，另一人
推挡，二人一组做连续推挡。
　　动作要领：持拍手向左上方引拍，击球时，前臂和手腕向前下方用力， 同时配合内旋转腕动作，拍形后仰，在球下降时击球的中下部，击球后，前 臂顺势前送。
练习方法：持拍无球模仿搓球动作。自抛球，球从台面上弹起后，将球
搓过网。二人一组，一人发下旋球，另一人接发球，练习搓球。二人一组连 续对搓。
●正手攻球方法与练习
　　动作要领：（以右手持拍为例）准备击球时，左脚在前，右脚稍后，两 膝微屈；击球前，身体稍向右转，上体稍前倾，重心先放在右脚上，向身体 右侧引拍，球拍自然倾斜；当来球着台弹起时，前臂和手腕向前上方挥动， 并配合内旋转腕动作，使拍形前倾，击球中上部，拍触球刹那，拇指压拍， 同时加快手腕内旋，使拍面沿球体做弧形挥动；击球后，挥拍至头部高度， 同时身体重心由右脚移至左脚，击球后迅速放松还原。
4．滚轴溜冰
　　滚轴溜冰运动也叫滑旱冰或溜冰运动，是生活在城市的青少年比较喜欢 的运动项目。
●站立的方法与练习
*八字站立：两脚跟并拢，两脚尖自然向外分开，两膝自然弯曲；上体稍

前倾，两臂自然下垂，身体重心落在两腿之间。
　　*丁字站立：一脚在前脚尖前指，另一脚脚尖向外，脚内侧靠近前脚脚跟， 两膝自然弯曲，上体稍前倾，身体重心稍偏后脚上。
　　*平行站立：两脚平行与肩同宽，两膝自然弯曲，上体稍前倾，两臂自然 下垂，身体重心落在两腿之间。练习：手扶栏杆或由同伴牵领进行站立练习， 三种站法反复变换。脱离保护帮助进行三种站法变换的练习。
●行走的方法与练习
　　*踏步走：平行站立，身体重心向右移，左腿抬起；身体重心向左移，右 腿抬起；反复进行变换练习。
　　*向前八字走：八字站立，身体重心移到左腿上，右脚顺脚尖方向向右前 迈一步，同时身体重心迅速移到右腿上，然后左脚顺脚尖方向向左前迈一步， 身体重心迅速移到左腿上，反复进行练习。
　　*交叉步走：平行站立，身体重心移到左（右）腿上，右腿向左（右）腿 前外侧迈步成前交叉姿势，身体重心迅速移到右（左）腿上，然后左（右） 腿向左（右）侧跨一步，成平行站立，反复练习。
●滑行方法与练习
*双脚滑行：双脚平行站立， 两脚轮流用内侧轮蹬地，然后迅 速收腿，两腿并拢成双脚滑行。
练习：向前八字走，然后两
　　腿并拢成双脚滑行。单脚用内侧轮蹬地，双脚滑行，等滑行停止再换另 一脚用内侧轮蹬地，双脚滑行。在行进中，两脚轮流用内侧轮蹬地两腿并拢 成双脚滑行。
*单脚滑行：左脚用内侧轮蹬地，右脚向前滑动，身体重心落在右腿上成
单脚滑行，然后收左腿，右脚用内侧轮蹬地，左脚向前滑动，身体重心移到 左腿上成单脚滑
练习：先练习单脚支撑；然后蹬一次地做单脚滑行，等滑行停止再换另
一脚进行练习；在行进中，两脚轮流用内侧轮蹬地，单脚滑行。
　　*交叉步滑行：左脚用外侧轮支撑，右脚用内侧轮蹬地，右脚向左脚的左 前方迈步，左脚迅速从右腿后方收回，右脚蹬地，左脚向前滑行。
练习：左脚用外侧轮支撑，右脚用内侧轮蹬地，两脚并拢向前滑行；做
一个交叉步然后向前滑行；在弯道上，连续做交叉步练习。
　　*向后葫芦滑行：平行站立，脚尖稍向内转，两膝弯曲，身体重心稍向后 移，两脚用内侧轮蹬地向后外滑动，当滑至最大弧线时，两脚跟用力内收， 两膝撑直成平行站立动作。
　　练习：由同伴拉着手进行练习；慢速地体会向后滑行动作；逐渐提高滑 行速度。
●停止方法与练习
　　*内八字停止法：双脚滑行，两脚脚尖内转， 以内侧轮压紧地面，两腿 弯曲，两膝靠近，上体稍前倾，臀部下蹲，身体重心下降，两臂前伸维持身 体平衡。
　　*丁字停止法：单脚滑行， 另一脚脚尖外转，在滑行脚的后跟处成丁字， 用内侧轮压紧地面，缓冲滑行速度，直到停止。
练习：在慢速滑行中练习停止动作，逐渐加快速度练习停止动作。
5．游 泳