游泳是一项很好的健身运动，经常进行游泳锻炼可以使肌肉健美，人体 适应力提高，抵御疾病的能力增强。每到夏天看到同学们在碧池中欢快地游 泳，你一定也很想学会游泳吧？好，让我来教你。
熟悉水性的练习
　　*憋气：吸一口气，头埋入水里，屏住气息；根据自己的能力，憋气时间 越长越好，然后，通过嘴缝将气慢慢呼出，反复进行。
　　*换气：吸一口气，头埋入水里，慢慢将气通过嘴缝呼出，抬头出水面， 快速吸气再埋入水里，反复练习。要求呼气慢，吸气快，争取连续做 20 次以 上。
　　*漂浮：二人一起练习，一人吸一口气，放松趴在水面上，手脚伸直，另 一个拉住练习人的手，倒退走。一个人进行练习，蹬池边或池底，憋口气， 身体放松，手脚伸直，趴在水面上。
*蛙泳腿的动作 收腿：膝关节弯曲，两腿边收边分，两膝内侧与肩同宽，不要收得太大，
小腿收向大腿。 翻脚：收腿将结束，两膝稍向内转，两脚向外转，脚尖向外翻勾脚，用
脚内侧和小腿内侧对准水。 蹬夹：利用伸髋、伸膝、蹬腿做向后加速的弧形蹬夹动作，直到踝关节
伸直并拢。
漂滑：蹬水结束，两腿自然伸直做短暂的漂浮滑行动作。 练习：陆地模仿：坐在地上，上体后仰，两手撑地，做蛙泳腿模仿动作，
每组 50 个，练习 3 组。池边模仿：趴在池边上，腿在水里做蹬腿动作，每组
50 个，练习 3 组。扶板蹬腿：在水里手扶浮板练习蛙泳蹬腿。
*臂部动作 划水：手指自然并拢，两臂向两侧分开，手和前臂先向斜下方划动，然
后提肘屈臂，使手和前臂垂直向后划水至肩前。收手：划水结束，手和前臂
向中间收两手并拢。 伸臂：收手结束，迅速向前伸臂，掌心向下，两臂自然伸直并拢。 练习：陆地模仿；水中站立，练习臂的动作。蹬池边漂浮，腿不动，练
习臂的动作。
　　*臂和腿的配合：从漂浮开始，划手腿不动，收手再收腿，先伸臂，后蹬 腿，臂、腿伸直漂一会儿。
*呼吸动作：划水、抬头、快吸气，伸臂、低头、慢呼气。
　　练习：在陆地模仿臂和腿的配合动作；蹬池边漂浮滑行后，练习臂和腿 的配合。逐渐增加游泳距离，在练习中逐步改进动作。
6．徒手练习
　　在家里进行体育锻炼，可利用家中现有的物品作为器械，也可徒手进行 练习，只要方法得当，同样会取得良好的锻炼效果。
*原地高抬腿跑：重心提高，摆动腿高抬，蹬地腿蹬直，快速原地跑。
　　*原地后蹬跑：手撑窗台或桌子等，身体前倾，跑动时，后蹬要充分，摆 腿时送髋。
　　*蹲起：身体直立，两腿分开与肩同宽，全蹲两臂前举，蹬地向上起，两 臂下压。
*仰卧起坐：躺在床上，手抱头，屈腿，由父母或其他人按住脚。练习时，

腹肌收缩，身体抬起，两肘触到膝为一次，还可以身体向左转，用右肘触左 膝或身体向右转，用左肘触右膝。
*收腹举腿：躺在床上，并腿用力向上举，举腿尽量超过 90 度。 “两头翘”：俯卧床上，手抱头，抬头后背腿。
*“蹬车轮”：仰卧床上，两臂放体侧，两腿屈膝做“蹬车轮”运动。
　　*俯卧撑：身体俯卧，两臂撑地，稍宽于肩，两手虎口相对，两脚并拢前 脚掌着地，屈臂肩低于肘再撑起，连续做。
　　*双臂屈伸：背对沙发两臂屈肘撑在扶手上，屈膝下蹲，两臂用力将身体 撑起，还原成开始姿势，反复练习。
*头部运动：坐在椅子上，头部做前后屈伸和旋转动作。
7．到郊外去锻炼
　　每逢节假日，同学们离开喧闹的城市，来到大自然中，领略自然风光， 呼吸新鲜空气，一定会使你感到心旷神怡。在野外进行身体锻炼，不仅能促 进身体健康，还可以增长知识并学到生活中的本领。到郊外去锻炼，一般有 郊游、远足、爬山、野营等。
　　郊游：是指从城市到郊外去游玩。一般应选择安静、景色优美的公园或 风景地。
远足：也是从城市到郊外去游玩，但其特点是采用步行的方式到达游览
地点。
　　野营：比郊游和远足的规模要大，活动内容要多，要在野外住宿和安营 扎寨。
爬山：即可以是郊游的一种形式，也可以是野营的内容之一。
进行郊游、远足、野营和爬山首先要做好各项准备工作：
*要选择好时间和地点 确定时间的时候要注意气候是否适宜。要选择环境优美，比较安全的地
方。如果野营，还要考虑是否容易得到食物和物资的补充，应有良好的水源，
地域开阔、干燥、通风好。要事先安排好活动内容和日程，一般应将体力消 耗大的活动安排在前面，而把体力消耗小、趣味性强的活动安排在后面。
*要事先进行工作分工
　　要明确各自的职责，每人分担一些工作，这样既可以使工作得到落实， 又能锻炼同学们的工作能力。
*做好物质上的准备
　　根据季节准备好服装，远足和爬山特别要穿好舒适、跟脚、防滑的鞋袜。 根据情况还要准备帽子、眼镜等。要准备好背袋，放上所需物品，如雨具、 日用品、常用药、食品等。如果野营，还要准备好帐篷、野炊用品、睡觉用 品等。除远足外，还要准备好交通工具，如果骑车要检查车带、匣、锁、铃 等是否有问题。
到郊外去锻炼由于项目不同分别要做到的是：
*远足 要穿好舒适的鞋袜。行走时，身体要平稳，自然放松，背袋要固定在后
背上，步幅不要过大，脚跟落地后滚动到前脚掌，行走速度要均匀。要适当 安排好休息。在行进中，可轮流唱歌或拉歌，也可适当做些游戏。
*爬山 要穿好厚袜子和防滑的鞋，如阳光充足可带帽子和太阳镜，要带上一壶

或一瓶水，要带上毛巾。爬山时间长，还要带上午餐和小食品。爬山时，速 度要平稳。上山时，身体重心前倾，前脚掌着地；下山时，要等体力基本得 到恢复再开始，身体重心后移，步子稍放大，脚后跟先着地。爬山时，特别 要注意安全，不准打闹，要互相帮助。要爱护山野的自然风貌和人文景观。
*野营 安营扎寨：要选择开阔、安全的地带作为营地，要协助老师和家长搭好
帐篷或在大人的指导下，自己动手搭好帐篷，也可搭设临时性窝棚。搭炉灶 要选择避风、离开树木的地方搭设，可采取挖灶或用石头垒灶等方法。
　　采集标本：各种昆虫、植物、化石、野生食物等都是可以采集的。但是， 事先要做好有关准备。
　　组织游戏：利用山野、树林等地形、地势可开展各种有趣的游戏，如“捉 特务”、“寻宝藏”等。
　　野炊野餐：自己动手制做丰富可口的饭菜是很有意思的事，可做一些既 有营养又容易操作的饭菜，然后大家围坐在一起共同品尝。
　　联欢活动：利用休息时间，可组织小型的游艺活动，也可以表演节目。 既可活跃气氛，增进友谊，又能得到积极性的休息，消除疲劳。如果在晚上， 可以点上篝火，但要注意设防火措施。
六、合理营养增强体魄
　　经常进行体育锻炼对青少年的生长发育有明显的促进作用。因为进行体 育锻炼，体内异化过程加强，消耗的能量较多。体内的异化作用与同化作用
（人体从环境中摄取营养物质，而后转化成自身的成分，同时吸收了营养物
质中所含的能量）以及消化吸收功能有密不可分的关系。由此可见经常进行 体育锻炼对青少年的新陈代谢有明显地促进作用，而新陈代谢是生长发育的 基础。
有关科学家对此进行过专门的研究。结果发现，从事规律性体育锻炼的
青少年在身体发育的主要指标（如身高、体重等）方面都明显地超过不参加 体育锻炼的青少年。
营养状况影响生长发育的道理早已为人们所承认。茁壮成长的“幼苗”
需要不断地施肥、浇水，青少年的健康成长需要良好的营养。营养水平的高 低是与能否摄取足够的蛋白质、糖、脂肪以及水、无机盐、维生素分不开的。 如果营养不足，势必影响到青少年正常的生长发育和身心健康。
因此，体育锻炼和营养都是促进生长发育、维护健康的重要因素。如果
只重视营养而忽视体育锻炼，就会使肌肉无力，体力下降，甚至出现肥胖； 如果缺乏必要的营养保证，体内消耗的营养物质得不到补充，会出现体力下 降、消瘦，甚至发生营养缺乏症。因此，体育锻炼是青少年健康成长发育的 必要条件，而良好的营养则是物质基础。只有将体育锻炼与营养科学地配合 起来，才能保证青少年的茁壮成长。
　　*糖主要向人体提供能量，可以称之为生命的燃料。糖是自然界广泛存在 的一类有机化合物，是人体生命活动和运动过程中不可缺少的重要营养物 质。有时人们也称之为“碳水化合物”。糖还是构成组织细胞的重要成分。 糖类作为供能物质有许多优点，大量食用不会引起油腻感，容易消化吸收， 氧化供能及时，糖氧化时耗氧量远较脂肪和蛋白质少，无论在有氧或无氧条 件下都能释放能量。这对运动员从事运动，提高运动效率都有重要意义。
*脂肪是人体内能量的储存形式，又是构成人体组织细胞的重要原料，是

脂溶性维生素的有机溶剂，或称为生命的辅助剂。运动员膳食中，脂肪的供 给量一般应占总热量的 30％左右，脂肪的摄取按每千克体重 1.5 克为宜，而 且应多用植物性脂肪（如豆油、花生油等）和磷脂（大豆中含量高），动物 性脂肪不宜超过总热能的 10％。因此，对于青少年来说，脂肪的摄取仍应该 是限量的。
　　*蛋白质是生命存在的形式也可以称之为生命的载体。没有蛋白质就没有 生命，蛋白质在人类生命活动中占有特殊的地位，因为它几乎参与了人体内 每一次正常的生理活动，如蛋白质是构成和修补机体组织的重要成分，能调 节人体的生理功能，还可分解供给能量。食物中的蛋白质是人体必需的营养 素，判定一种食品营养价值的高低，通常以食品中含蛋白质的数量和质量作 为标准。青少年正处在生长发育时期，蛋白质应多供给一些，蛋白质供给量 每天约为 2.5 克／千克体重。
　　*维生素又称维他命，是人类的特殊营养素。它不像三大营养素那样为人 体提供能量，也不是构成人体组织的原料，而是维持人体正常生命活动必需 的一类有机化合物。人体对它的需要量甚微，但又不能缺乏，若人体内缺乏 任何一种维生素，就会发生一些疾病，严重时将危及生命。由于运动时人体 内物质代谢加强，使运动员对维生素的需要量猛增。因此，经常参加体育锻 炼的青少年应注意维生素的补充。
1．运动与饮料
　　无论是从电视上，还是从比赛场上，我们都常看到运动员喝水或饮料的 情况。那么，运动员为什么在比赛中间要喝水或饮料呢？原来，运动时要流 汗，特别是经过较长时间激烈的运动，人体会持续大量地流汗，而导致人体 内部水分的丢失。持续流汗 20～40 分钟，可使体重减轻 1％；缺水占体重 5
％时，人将感到不适，嗜睡和精神紧张也会交替出现；体液丢失超过 10％，
行走能力受到影响，同时伴有协调能力差和肌肉痉挛等现象，并开始危及生 命。所以应在运动前、中、后补充水分。
运动时最好的饮品是白开水，因为汗水基本上由水组成。其次是果汁，
果汁的主要成分是水，但是不宜在运动前服用。也可以服用某些运动饮料。 运动饮料除可以补充水分外，还可以补充流汗时丢失的电解质和运动中消耗 的糖等能源物质。但是，由于汗液中 99％是水，盐分只占 1％，所以补充水 分更为重要。有时果汁和运动饮料的浓度很大，因此必须适当稀释后再饮为 宜。
补充饮料的时间也很重要。最好在运动前（0.5～1 小时）先喝白开水 1～
2 杯（0.5 千克以内）作为消耗的储备。运动中可根据天气情况和运动激烈程 度，每 15 分钟喝白开水或稀释果汁等饮料 250 毫升～300 毫升。不要等到渴 了再喝，同时应有节奏地补充。
　　有些饮料，在运动时喝了无益。如茶、咖啡、可乐，它们往往含有咖啡 因，有脱水效果，使排汗加速。含酒精的饮料也有脱水作用，而且不利排汗， 应杜绝。汽水、矿泉水等含有碳酸盐，喝了有饱胀感，不利于真实地补充水 分。浓度较大的糖水由于不利于吸收也不适于运动时饮
2．运动与进食的时间安排
　　人体运动所需的能量来自食物中的能源物质。因此，我们常说：“多吃 点，吃饱了干活才有劲。”既然如此，青少年朋友自然会想到在体育比赛之 前，自己得多吃点，才能有劲比赛。
　　
　　其实这种说法并不十分正确。因为，刚吃下去的食物并不能直接被人体 吸收利用，必须经过一个消化、分解和代谢过程。这就如同汽车，如果将刚 开采出来的石油（原油）直接装入油箱，它是不能跑的，只有先将石油送入 化工厂，经过复杂的工业流程，提炼出汽油，给汽车“喝”了才能跑。
　　另一方面，人体运动时为了保证肌肉有充足的氧气供应，心脏和血管中 的所有血液都会在体内进行重新分配。分配的结果，大部分血液流入肌肉中 的血管，从而为运动中不断收缩与松弛的肌肉提供充足的氧气。同时，内脏 器官如胃、肠道等的血液流量却明显减少。这样就会大大地降低消化系统的 消化吸收功能。
　　那么运动前多长时间进食较好呢？一般混合膳食应在运动前 1 小时左右 为宜；如果运动较为剧烈，可适当延长进食与运动之间的时间，以 1.5 小时 左右为宜；如果饭食较为油腻，则应适当延长时间，约 2 小时左右为宜。
　　由于剧烈运动后肌肉仍保持较高的代谢速率，血液供应仍然较为丰富， 而内脏器官血流量还是相对较少。因此，运动后特别是剧烈运动后也不宜马 上进食，至少应在半小时以后进食为宜。
　　如今名目繁多的饮料已成为青少年在运动后最佳选择。当然，适量地饮 用一些饮料不仅可以补充运动中因出汗而丢失的水分、无机盐，还可以补充 一部分糖类物质。但是一定要适量，因为饮料中含有大量的糖分会影响青少 年的进食量，进而影响一些必需营养素的摄取，久而久之便会形成营养素缺 乏症，使身体受到损害。
3．竞技运动中补糖
　　说起糖，青少年朋友都很熟悉。但是，这里所说的糖不是大家平时吃的 糖果，而是一种化学物质，它分为单糖（如葡萄糖）、果糖（如蔗糖）和多 糖（如淀粉）。糖的主要生物功能是氧化分解释放能量，供给人体生命活动 所需。据统计，人体生命活动所需能量的 60～ 70％来自糖，所以糖是人体 中一种主要的“燃料”。
青少年糖代谢的功能较强，其原因，一方面是青少年每天的活动量较大，
如果再进行规律性的锻炼则能量消耗更大；另一方面，青少年正处于生长发 育的旺盛期，物质的合成、细胞的增生、组织器官的生长发育都要消耗大量 的糖以提供能量。由此可见，青少年时期糖的需要量是相当大的。
同时，青少年糖代谢的调节功能尚不完善，对糖的吸收、转化、贮备以
及分解均较慢。青少年进行持续运动时，糖代谢保持一定水平以供运动需要 的能力也较差。例如，在进行紧张的跑动时，青少年血糖水平下降比成人多。 因此，青少年在进行长时间、持续、大强度的运动时也应当补糖。
　　正常情况下的一般运动，青少年可通过膳食获得足够的糖。因此，没有 必要补糖。
长时间持续运动且强度较大时，青少年需要在运动前、中、后适当补糖。 运动前可通过膳食适量增加糖（主要是含淀粉丰富的食物，如大米、白
面、玉米面等）或运动前 30 分钟内饮用含糖量较高的饮料。 运动中可通过适当饮用饮料补充一些糖分。 运动后可适当增加膳食中谷物的摄取量，例如，大米、白面、玉米面等。 在适当补充糖分的同时，还应注意补充肉类或肉类代用品（补充蛋白
质），以及新鲜的蔬菜和水果（补充维生素和无机盐）。 应避免摄取精制食品，如蛋糕、糖果、甜食等，切忌饮用任何含酒精的

饮料。


4．热环境与营养

　　炎热的夏季，青少年朋友有时会在火辣辣的太阳下进行一些时间较长、 强度较大的运动，例如踢足球、跑步等。这些都属于典型热环境中的运动。 人体在热环境中运动会造成正常的热平衡。什么叫热平衡呢？这还得从人的 体温说起。
　　有些动物的体温是保持不变的（温血动物），有些则随着环境的变化而 变化（冷血动物）。像蜥蜴和昆虫之类的冷血动物只能听凭自然界的摆布。 高等动物，如人类、猴、狗、熊和鸟类等都属于温血动物。他们能够积极地 不依赖环境而活动，因为他们能够保持恒定的体温。
　　人体各种生理机能，例如神经机能，要发挥正常作用必须依赖正常的体 温。体温异常升高或降低对机体来说都是一场大灾难。体温高于 44℃时，许 多细胞成分都开始变质变性。如果不能迅速恢复对体温的控制，人将发生中 暑，并且脑神经将受到永久性损害。体温低于 34℃时，细胞代谢大大减弱， 人将导致昏迷和心率失常。
　　人体安静时体温变动范围在 36.5～37.5℃之间。人体温度是通过控制产 热与散热的速率来调节的。当产热的速率与散热的速率完全相等时，身体便 处于热平衡状态——体温恒定。人体运动时肌肉是产热的主要器官。在剧烈 的运动中，肌肉产生的热量占体内总产热量的 99％。人体可以通过辐射、 传导、对流和蒸发散热。当环境温度超过 30℃或人体从事剧烈运动和劳动 时，汗腺分泌明显加强，蒸发散热成为主要的散热方式。因此，在热环境中 运动，排汗是人体散热的主要途径，大量排汗对于维持人体的热平衡，保持 正常体温有着重要的意义。然而，大量排汗又会造成人体脱水（体液丢失）， 反过来严重的脱水又会影响散热。这种恶性循环的结果，最终会导致热痉挛
（骨骼肌的不随意挛缩）、热衰竭（由于循环血量不能满足皮肤血管的舒张
而引起的低血压和虚弱）和中暑（下丘脑体温调节机能不足）。 所以，青少年应避免在赤日炎炎的中午运动，而应在一天中较凉爽的时
候安排练习和比赛。青少年在热环境中运动，时间不宜过长，同时应遵循下
列几个简单的原则。
①青少年应在运动或比赛开始前 30 分钟喝足水（白开水最好），大约
400～600 毫升。
②运动中安排有规律的喝水和休息时间，即使还不觉得渴时也应喝水。
　　③饮料应较凉（8～13℃）、低糖（每 100 毫升含糖少于或等于 2.5 克）， 含少量或不含电解质。
④皮肤上撒些水有助于冷却。
⑤膳食应较清淡，可增加一些凉菜。
5．冷环境与营养
　　滑冰、滑雪、冬泳是典型的冷环境运动项目。我国青少年参加这些项目 的机会较少。但是，居住在北方的青少年，例如哈尔滨的青少年在冬季就经 常出现在滑冰、滑雪运动场上。在这种冷环境中，由于青少年保温调节能力 较差，因此应注意以下几个问题：
①要有良好的保暖服装。
　　②应该多穿些衣服，这样可以在运动中，代谢产热增强时，把衣服层层 脱掉，在防寒的同时又能保证汗液的蒸发。
　　
　　③应避免在饥饿或空腹状况下运动，运动前，在正常饮食情况下，可多 食用一些高能量食物，例如巧克力等。
④运动间歇可根据情况进食少量不油腻的甜食，例如饼干等。
⑤膳食中脂肪的供能比例可以提高到每日总热能消耗量的 35％。
⑥短距离滑冰需要较多的蛋白质和磷（每日应为 1500～3250 毫克）。
　　⑦长距离滑冰需要较多的糖和维生素 A（每日应为 3.9～4.9 毫克），维 生素 C（每日应为 150～350 毫克），钙（每日应为 1200～2600 毫克）。
6．游泳后为什么容易饥饿
　　夏季，游泳可以使人体凉爽降温，接受日光浴，可以增加食欲和肺活量， 促进血液循环，促进肌肉发育，还可以增强机体的抗病能力。
　　经常游泳的青少年都有这样的体会，那就是游泳以后特别容易饥饿，胃 口也大增，这是什么原因呢？
　　游泳是在水中进行的，水对人体的影响和空气截然不同。水的密度和导 热性都比空气大得多，因此水环境对人体有着特殊的影响。
　　由于水的密度比空气大，因此在水中运动所受到的阻力要比在陆地上 大。人体在水中前进很困难，完成相同的运动，人在水中就要花费更大的力 气，消耗更多的能量。另一方面，游泳的水温一般比较低，而且水的导热性 又比空气大，使人体散热快，能量消耗也较大。据计算，游泳时的能量消耗 比以相同速度跑步时的能量消耗高 5～10 倍，这就是产生饥饿感的主要原 因。
饥不择食是我们常说的一句话。青少年朋友游泳完往往顾不得什么营养
不营养，先填饱肚子再说，长此以往就造成营养不全，因此，青少年游泳后 更应注意膳食的营养搭配。那么，怎样进食才能获得更多的营养呢？
①混合膳食，避免大量进食一些精制食品，如蛋糕、奶油等。
　　②进食不要太快，也不要过饱，否则会给胃肠带来额外负担，对身体不 利。
③游泳运动员的膳食要与训练相结合，不要空腹游泳，那会使血糖降低
得过多过快，给身体造成损害。
　　④游泳运动员需要较多的脂肪和维生素 A，它们能有效地保持和保护人 在水中的体温和皮肤。
⑤短距离游泳需要较多的蛋白质，每千克体重应达到 3 克。长距离游泳
需要较多的糖、维生素和无机盐。
7．耐力型项目的营养特点
　　耐力项目是指持续时间长的中低强度运动，例如长跑、马拉松跑、越野 滑雪等。这些运动项目的特点是单位时间内的能量消耗不大，而总的能量消 耗很大。
　　人体长时间运动，氧的供应是充足的，运动中的能量主要来自体内能源 物质的有氧氧化。糖类和脂肪是运动时的主要能量来源，而糖类（糖原和葡 萄糖）则是更主要的能源。由于糖的化学性质是易于氧化，因此，长时间运 动，人体内糖的大量消耗，甚至耗竭，就会导致中枢神经系统疲劳。
因此，在进行长时间的耐力运动时，饭食应该注意以下几点：
　　①运动前，在饮食中应保证足够的糖，以增加体内的糖储备，这类食品 主要包括谷类和薯类。例如面包、米饭、馒头等。
②运动前膳食应避免大鱼大肉等过油腻的食品。

③运动中可通过喝饮料适当地补充糖分。
　　④运动后饮食中仍应供给充足的糖，以促进糖的恢复，同时供给丰富的 蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、水果等，以保证运动员的血红 蛋白和代谢功能维持在较高水平。
　　⑤为缩小食物体积，减轻胃肠道负担，膳食中可增加适量的脂肪，它们 应该占总热量的 30～ 35％为宜。
　　⑥还应供给充足的维生素 C 和维生素 B 族，以促进疲劳的消除和体力的 恢复。
8．速度、力量型运动与营养
　　100 米跑、投掷、举重都属于速度力量型运动项目。这些项目的共同特 点就是要求肌肉进行最快速度、最大力量的收缩，因此对肌肉、神经的刺激 也最大。这类项目使人在运动中高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能 磷酸系统（例如 ATP）和无氧糖酵解供能，使身体短时间内产生大量的酸性 代谢产物。其营养特点应当符合体内能源物质迅速被动员，使三磷酸腺苷
（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。 通过速度、力量型运动锻炼后，肌肉的一个明显变化就是体积增大，即
肌肉变粗、块增大，也就是我们通常所说的变壮了。肌肉的增粗，力量的增 大主要是由于肌肉中蛋白质的增加。因此，速度、力量型项目导致肌肉变粗、 块增大是与大量的蛋白质补充分不开的。
蛋白质不仅是肌肉的主要组成部分，而且整个人体由小到大也都是由蛋
白质构建的。青少年正处于生长发育旺盛阶段，因此对蛋白质这种“主要构 建材料”的需求量是很大的，特别是对于经常做力量练习的青少年，更应加 强蛋白质的补充。因此，青少年在进行速度、力量型运动项目时，膳食应注 意以下几点：
①膳食中应含有丰富而易于吸收的糖、维生素 C、维生素 B 族、磷、镁、
铁等营养素，以及相应的食品如新鲜的水果、蔬菜、玉米、蛋黄等。
　　②为使体内碱的储备量充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水 果的发热量应占每日总热量的 15～20％为宜。
③要有充足的蛋白质补充。
　　④参加规律性体育锻炼的青少年（特别是力量训练的运动员）每千克体 重每日需要蛋白质 2～3 克左右。
⑤蛋白质补充应注意动物、植物蛋白质搭配补充，既要食取鱼、肉、蛋、
牛奶等，又要补充豆类、大米、面粉、花生、核桃等。
　　⑥同时应注意营养全面，合理搭配，保持混合膳食。保证维生素和微量 元素的供应。
9．球类运动的营养特点
　　球类运动项目很多，包括篮球、足球、排球、乒乓球和羽毛球等，它们 深受广大青少年的喜爱。球类运动对各种身体素质要求全面发展，对力量、 速度、耐力和灵敏度素质的要求较高，因而对营养的需求也是多方面的。
由于各种球类项目特点及规则的差异，它们的能量消耗也各不相同。表
1 是部分球类项目的能量消耗情况。 表 1 部分球类项目能量消耗

球类项目 每位队员的能量消耗（千卡／小时） 足 球：比赛 2658 篮球：比赛 1986 排球： 6 人制 4 局 602 乒乓球：大学生队 588 水 球：比赛 2354

由表 1 中可以看出，足球的能量消耗较水球和篮球高，一场足球赛跑动
的总距离可达 10～15 公里，足球比赛场地大、时间长，双方对抗很剧烈，要 坚持长时间的快速奔跑，估计足球运动员每日能量消耗至 5000 千卡以上。如
表 2。
表 2 足球运动员每日热量消耗及分配表

营养素 中国队员 世界各国平均值 每
日 热 量 消 耗 总热量（千卡）
蛋白质（克） 脂肪（克） 糖类（克） 3423
128
95
513 4632
171.8
145.6
657.8

篮、排球运动是对抗性的剧烈运动项目，运动员的能量消耗很大，仅次
于足球运动，篮、排球运动员每日总热量消耗平均值是 4190 千卡。如表 3。
表 3 篮球、排球运动员每日热量消耗及分配表

营养素 中国队员 各国平均值 每
日 热 量 消 耗 总热量（千卡）
蛋白质（克） 脂肪（克） 糖类（克） 3797
142
105
570 4190
160
126
600

从以上三大能源物质的热量比例来看，篮、排球运动员蛋白质消耗占每
日总热量消耗的平均值是15％，脂肪消耗占每日总热量消耗的平均值是26. 6
％，糖类消耗占每日总热量消耗的平均值是 58.4％。 因此在从事球类运动，特别是篮、排、足三大球类运动时，青少年应注
意膳食营养。
　　*膳食的发热量应当充足，即应有充足的糖类供应，可多吃些谷物（大米、 白面等）和薯类食品（土豆）。
*在球类运动比赛间歇中，一般不必进食，口渴时可服用少量含维生素 C

的果汁，如有饥饿感，可服低浓度的糖电解质饮料。
　　*球类运动员要多吃蔬菜，从中摄取大量维生素，用餐恰当，保证进餐与 消耗的平衡，注意每餐应吃八分饱，这样，有利于食物消化吸收，以增进健 康。
*增加蛋白质的补充，特别是动物性蛋白（肉、鱼、蛋、奶等）不可少。

七、科学锻炼预防损伤
　　　　　　　　　　1．最佳运动时间的选择 什么时间运动最好？什么时间锻炼最有利于身体健康？ 同学们一定会说，这个问题还用问，当然是早晨了。而且，许多人都是
一起床就去操场锻炼。 事实上早锻炼并不好。
　　科学家研究证实，在一年之中，夏、秋两季的空气最清洁，冬季春季的 头一两个月空气污染最严重；而在一天之中，中午、下午的空气较为清洁， 早上和晚上空气污染较严重。晚上 7 点至早晨 7 点左右为污染高峰时间。
　　所以，在冬春两季头一两个月，我们应躲过早晨六七点钟空气污染高峰 期再去运动；在夏秋季，太阳出来得早，可在五六点钟锻炼。平时，我们可 选择上午 10 点和下午三四点钟做课间操或进行其他运动。这时空气比较清 洁，对身体健康较为有利。
　　有雾的天气最好不要在户外锻炼。同学们都知道，一雾是飘浮在地球表 面低空中的细小水珠。这些细小水珠中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、 酚等有害物质，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。 当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质 并大量吸人，就可能引起气管炎、喉炎。眼结膜炎和过敏性疾病。吸人密度 大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，可引起人体供氧不足，人会感 到胸闷、憋气、易疲劳。所以在有雾的早上，不要去户外运动，可以改在室 内活动。
2．运动闭后的准苞和整理
　　我们在正式运动之前都要先在场地上做做准备活动。为什么要做准备活 动呢？准备活动有什么好处呢？
因为人在不运动时，身体各组织器官的机能活动都比较缓慢。而人在运
动的时候，各种机能活动都加强了。如：肌肉紧张地收缩，心脏跳动剧烈， 血流加快，呼吸加深加快。要使这些生理机能加强，就需要一个克服生理惯 性的过程。运动前所做的准备活动，可以克服生理惯性，迅速提高生理机能， 使机体适应运动，防止发生运动损伤。
那么，我们在运动之后为什么不能马上停下来休息，而非要做一些整理
活动呢？ 这是因为植物神经系统及内脏活动由紧张状态恢复到安静状态也需要一
定的时间。当剧烈的运动骤然停下来时，肌肉停止收缩，又不能把下肢的血
液很快挤回心脏，致使下肢淤血肿胀，脑部和全身其他部位相对缺血，这样 便可导致“重力型”休克。因此，大运动量之后，必须逐渐降低运动量，使 躯体及内脏同时平衡地恢复到安静状态。长跑后可以利用慢跑、行走、放松 体操等动作达到此目的。
3．运动性晕厥
　　我们跑步时，到了终点一般都要再慢跑一阵。如果在激烈运动中途或比 赛结束后突然停止运动，或因为疲劳无力而瘫坐在地上，有人就会突然晕厥。 这是因为我们在跑步时下肢肌肉要强烈地收缩，需要许多的氧气和养 分，下肢的血管大量开放，流过下肢的血液大大增加。这么多的血液要从下 肢一直流回心脏就需要克服自身的重力，还要有下肢肌肉的有节律的收缩来
挤压下肢静脉血管，促使静脉血回流到心脏。

　　如果我们运动完后立即站住不动，肌肉节律性收缩停止，血液会因重力 关系大量积聚在下肢，脑部会出现暂时贫血和缺氧，脑子不能正常工作，所 以会发生晕倒现象。发生运动性晕厥时，我们会觉得头昏眼花、软弱无力、 恶心、耳鸣、脸色苍白、四肢发冷、遍身冷汗、呼吸缓慢、瞳孔缩小。昏倒 后一会儿，由于脑贫血消除，知觉恢复了，但醒后精神不佳，有头痛感。
4．发生运动性晕厥时的急救
　　患者平卧，头部略低于心脏，下肢抬高，以利脑部的血液供给，使下肢 血液回流。
将患者衣领腰带松解，注意保温，用热毛巾擦脸，顺回心血流方向按摩
（由脚至大腿揉挤）。 也可针刺、指掐人中、百会、涌泉、合谷等穴位或闻闻氨水。 疾跑后或激烈运动时，不要突然停止站立不动或坐地休息，应逐渐慢跑，
并配合呼吸运动缓慢停止。 平时应坚持参加体育锻炼，增强体质，提高适应性。 不要带病参加剧烈运动。 初次参加激烈运动或中距离跑比赛，测验者由于速度掌握欠佳，极度疲
劳不得不退出比赛时，不可就地而坐，而应缓慢停止运动，尤其是在极限强 度练习或中长跑途中，当“极点”现象发生，身体暂时不适而忽然停止时， 更应注意。
5．空腹运动不好
　　现在，一些同学，尤其是面临体育达标考试的同学，都喜欢早晨一起床 不喝水、不吃饭就去锻炼，以此来强健身体，提高成绩。殊不知，空腹运动 弊大于利。
我们人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物。我们经过一夜的
休息，体内能量也消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低。这时，如果我们 什么也不吃就去运动，势必又需消耗大量的能量，血糖浓度就会更低，血糖 是大脑的直接能源物质，血糖浓度一低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳， 人就会觉得头晕乏力，有人会面色苍白，出冷汗。如果持续下去，就会神志 不清，甚至昏迷。
空腹参加运动还有一个弊端就是：人空腹时，能量的主要来源就靠脂肪
的异生来供给。这时，血液中的游离脂肪酸就会明显增高。脂肪酸是心肌等 肌肉活动的能量来源，但当其量过多时，它又可以成为心肌的毒物，引起各 种心律失常。
　　所以，我们一定不能空腹参加运动。如果是早锻炼，可以喝一些蜂蜜水 后再去运动，以免发生危险。
6．剧烈运动后不宜吃冷饮
　　剧烈运动后，人会感到又热又渴。这是因为，人体运动后体温都会升高， 剧烈运动后体温一般升高到 38℃，有时可以高达 39. 5℃。这是因为肌肉收 缩会产生大量的热能。人是恒温生物，体温升高后，散热能力也就随之加强。 为了加强散热，皮肤出汗，口腔和呼吸道等处的粘膜也加强了蒸发，因而感 到口渴，想喝冷饮，这是很自然的。
但是，根据感觉产生的愿望，并不一定都对身体有利。 我们都有这样一个经验，把热手浸到冷水里，比冷手浸到冷水里觉得水
更冷。冬天从生火炉、有暖气的屋里走出去，比从不生火炉没有暖气的屋里

走出去，更觉得天气寒冷。这是因为，当皮肤温度比较高时，对冷的刺激就 特别敏感。身体表面的皮肤是这样，身体里面的粘膜也是这样。当人体温度 升高时，体内粘膜对冷的刺激也就更加敏感。
　　剧烈运动后喝下大量汽水等冷饮，会强烈地刺激胃肠等消化器官，使胃 肠蠕动增加，产生强烈的收缩。这时可以听到肠子里咕咕作响，以致产生强 烈的腹痛。
　　在物理学上有一个热胀冷缩的规律，人体里的血管也遵循这个规律。当 受到热的刺激时，血管口径舒张扩大，受到冷的刺激，血管口径缩小。当然 人的血管扩大或缩小是由神经来管理调节的。胃肠受了冷的刺激，它们的血 管就缩小，消化和吸收就会发生故障。因为食物的消化，一方面靠消化液的 化学分解，另一方面靠消化器官的运动将食物与消化液搅拌均匀。制造消化 液的原料，是从血液运送来的氧气和供给能量的物质。消化后的营养成分， 又要被吸收到血液里去，然后再由血液运送到身体各处。消化器官的血管缩 小，流到消化器官的血量就会减少，食物就不能很好的被消化吸收，就会产 生腹泻。在人的大肠里，原来就存在着很多细菌，不曾被消化和吸收的食物， 还是这些细菌很好的繁殖条件。细菌是会产生毒素的，细菌多了毒素也多。 毒素多了就会刺激胃肠道引起腹痛、腹泻。
过强的冷刺激还可能使喉部发炎，疼痛嘶哑。
所以在剧烈运动后，不要贪图一时痛快吃冰棍或其他冷饮。
7．运动后应喝什么水
　　我们运动完以后一定都会感到嘴里非常干，特别想喝水。但是，同学们 有没有想过应该喝什么样的水呢？
正确答案是淡的盐开水。
为什么人在运动完以后要喝淡盐水而不能喝白开水呢？ 原来人身上的水是含有一定量的盐分的。平时我们出汗，大小便都排出
一部分盐分，可是又从食物里得到了补充，所以总是保持着平衡。
　　当人剧烈运动后，往往会出大量的汗。水的缺乏会使我们感到口渴，而 盐分的缺乏又影响了身体内部机能活动的平衡。
这时候，如果我们喝下大量的白开水而不补充盐分，虽然渴的问题得到
了解决，但大量的水分进入身体，冲淡了血液和淋巴液里的盐分。这样一来， 血液里的盐分少了，血液的渗透压力也减低了，水分就会很快地被组织细胞 吸收，造成细胞内水肿。血液对细胞养料的供应也会减慢，新陈代谢发生近 乎停顿的现象。于是出现了脸色苍白、心脏衰弱、呼吸急促、四肢痉挛等症 状。这种现象叫脱水低钠症。
　　此外，运动后大量饮水，会使胃膨胀难受，消化能力降低，更易使心脏 加重负担，对身体不利。
　　所以，运动完以后，应该先用盐水漱漱口，然后少喝、慢喝一些淡盐水。 这样就可以使消耗掉的盐分得到补充，使体内的盐分保持平衡。如能喝一些 盐汽水更好。
8．小腿抽筋的原因及其预防
　　同学们可能都有过这样的经历：长距离跑步后，或是夏天游泳的时候， 常常会碰到别人或自己发生小腿抽筋的现象。抽筋的时候小腿肌肉发硬，腿 特别疼，并且还不能活动。小腿抽筋是怎么回事呢？这要先从它的结构说起。 我们每个人的小腿肚都是由三块肌肉组成的。两块名叫“腓肠肌”的肌肉覆
　　
盖在一块名叫“比目鱼肌”的肌肉外边。小腿肚抽筋实际上就是“腓肠肌” 和“比目鱼肌”不由自主地、不受控制地强烈收缩造成的。
　　平时，我们的所有活动都是由人体的控制中心——大脑控制的。当大脑 未发出收缩指令，而肌肉自动开始收缩时，就叫不受控制。肌肉为什么会不 受控制，而自发开始收缩呢？肌肉有个特性：它既会在大脑指挥下收缩，也 会在外界的刺激下收缩。当我们感到寒冷的时候，会不由自主地打个寒战。 打寒战时全身肌肉收缩，产生热量来抵御寒冷。同样，当我们游泳感到冷的 时候，小腿肌肉也会通过收缩产生热量，来抵抗寒冷，这是一种保护性反应。 但当收缩速度过快时，我们就会感到非常难受而且非常疼痛。
引起小腿抽筋有以下几个原因：
　　①寒冷的刺激。在寒冷环境中运动时，若未做准备活动或做得不够，肌 肉受到寒冷的刺激就会发生抽筋。
　　②大量排汗。激烈运动时，特别是在夏天，由于大量出汗，体内氯化钠 含量过低，可以引起抽筋。
　　③肌肉收缩失调。在运动中，肌肉过快地连续收缩，放松时间太短，即 可引起抽筋。
④运动中身体过于疲劳，也可成为抽筋的原因。 游泳时遇到抽筋应该怎么办呢？ 首先，要沉着冷静，千万不要惊慌害怕。可以用以下几种方法来解除。
* 刚才我们已经知道了抽筋主要是由寒冷引起的，这时我们可以在同学
的帮助下靠近岸边。
　　* 上岸后找一块热毛巾捂在小腿肚上。或是用手沿小腿肚自下而上按 摩，过一会儿抽筋就消失了。
* 还有一个更简单的好方法，抽筋发生时，我们只要使劲地勾脚尖，抽
筋也会消失。 怎样预防抽筋呢？
①加强锻炼，提高肌体的耐寒力和耐久力。
②在运动前要做好准备活动，尤其是在游泳或冬季运动前。
③对容易发生抽筋的部位进行按摩，或在下水前先以冷水淋擦全身。
④水温低时不要在水中停留时间过长，尤其不能在水中停止活动。
⑤疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动。
⑥在运动之前、当中和之后适当补充盐分和维生素。
9．运动中腹痛的原因及其预防
产生腹痛的原因是：
　　①因为饮食不当造成腹痛。如暴饮暴食，吃饭时间距比赛时间过近，吃 得过饱，冷饮吃得过多，或是吃了豆类、薯类、牛肉等易产生气体和不易消 化的食物。
　　②因为前一天大便未排干净，大肠内的粪便过于干燥，刺激肠粘膜引起 腹痛。
　　③因为运动中大量出汗，盐分丧失过多，而又没有及时补充盐和水，造 成体内水盐代谢失调所致。
　　④在跑步前准备活动做得不充分，就开始运动。而且刚开始的时候，速 度过快。这时内脏器官的活动不能达到运动器官的要求。心肌收缩无力，使 得血液回心受阻，大量血液淤积在腹腔、肝脏和脾脏。这样就使肝脏和脾脏
　　
发生淤血性肿胀。在肝脏和脾脏表面都覆盖着一层名叫“被膜”的薄膜，被 膜里分布有神经。当肝脏、脾脏肿胀时，必然会挤压被膜，牵拉神经而引起 疼痛。
运动中发生腹痛应该怎么办呢？
①首先应该适当把运动速度降下来。
②尽量加深呼吸、调整呼吸和运动节奏。
③用手按压腹部，弯腰向前跑。 如果疼痛还不减轻，那就必须终止运动，可以口服解痛药物（如颠茄片、
阿脱品、十滴水等），指掐或针刺足三里、内关、三阴交等穴位，进行腹部 热敷等。如仍无效，则须找医生做进一步诊断处理。
10．踝关节扭伤的处理方法
　　在运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡等原因，使踝 关节发生过度内翻，可引起外侧韧带的过度牵拉，造成部分断裂或完全断裂。
伤后的踝关节疼痛、肿胀并有皮下淤血。 在现场急救时，我们应立即用拇指压迫痛点止血，也可以用“好得快”
（氯乙烷）喷射，或用其喷湿的棉花团压迫以加快止血，然后用较大的棉花 块或海绵垫加压包扎，并抬高伤肢，以利脚部血液回流。绷带包扎时应注意 走行方向，内翻损伤应呈轻度外翻位固定，使受伤组织处于松弛状态。
24 小时后，根据伤情可选用新伤药外敷并可进行理疗、针灸、按摩等治
疗。此时，应注意加强踝关节功能的练习。
11．急救止血的方法
　　急救止血的方法有：绷带加压包扎法、指压法和止血带法。在这里我们 主要了解一下指压止血法。
在动脉行走中最容易压住的部位叫做压迫点。指压法就是在出血部位的
上方，相应的压迫点上用拇指或其余四指把该动脉管压迫在邻近的骨面上， 以阻断血液来源而达到止血的效果，这是动脉出血时最迅速的一种临时止血 法，所加压力必须持续到可以结扎血管或用止血钳夹住血管时为止。
常用的压迫止血点及操作方法是：
①颞浅动脉指压止血法 一手扶着伤员的头并将其固定，用另一手的拇指指腹在耳屏前上方一指
宽处摸到搏动后，将该血管压迫在颞骨上。它适用于同侧头前额或颞部出血
的止血。
②颌外动脉指压止血法
　　在下颌角前 1.5 厘米处摸到搏动后，用拇指指腹将该动脉压迫在下颌骨 上，适用于同侧面部出血的止血。
③锁骨下动脉指压止血法
　　将伤员的头转向健侧，在锁骨上窝内 1／3 处摸到搏动后，用拇指指腹将 该动脉压迫在第一肋骨上。它适用于肩部及上臂出血的止血。
④肱动脉指压止血法 将伤臂稍外展外旋。在肱二头肌肉缘中点摸到搏动后，用拇指或食、中、
无名三指指腹将该动脉压迫在肱骨上。它适用于前臂和手部出血的止血。
⑤股动脉指压止血法 伤员仰卧，患侧大腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到搏动后，
用两手拇指重叠（或用掌根），压迫该动脉于耻骨上支，适用于大腿、小腿

出血的止血。
⑥胫前胫后动脉指压止血法 在踝关节背侧，于胫骨远端将胫前动脉压迫在胫骨上；在内踝的后方，
将胫后动脉压迫在胫骨上。它适用于足部出血的止血。
12．骨折的急救
　　骨折是骨头受外力冲击而发生部分断裂或全部折断骨折处理不及时，不 仅疼痛难忍，而且会诱发休克。骨折断端活动时，容易刺伤血管、神经，影 响愈合，造成肢体畸形和功能障碍。所以，骨折固定十分重要。
　　骨折又分为开放性骨折和闭合性骨折。骨虽然部分或全部折断，但与外 界不相通，骨折处周围组织无严重损伤，叫做闭合性骨折。骨折处与外界相 通，有的折断骨断端甚至穿出皮肤，这种骨折叫做开放性骨折。开放性骨折 如果处理不当，容易造成感染而并发骨髓炎。
　　在发生骨折当时疼痛较轻，以后逐渐加重，一动就疼，由于剧痛而诱发 休克。骨折的肢体失去功能，并有明显的压痛。与没有受伤的肢体相比可以 看到畸形现象，如：成角、变短或扭转等。骨折后不久，伤处会出现血肿。 发现有人骨折了，千万不要去动他受伤的肢体，要尽可能少地移动骨折 的断端，防止加重损伤。可以用夹板或绷带把折断的部位固定，包扎起来， 使伤部不再活动，这称为临时固定。临时固定的目的是限制骨折断端的活动， 避免断端损伤周围的血管和神经及其他组织，减轻伤员的疼痛，同时便于转
送医院。开放性骨折时，不要把骨折断端放回去，避免造成感染。
　　青少年中比较常见的是前臂骨骨折。前臂骨骨折即尺骨骨折或桡骨骨折 或尺桡骨骨折。我们可以用一块和前臂差不多长的夹板或木板，以干净纱布 和棉花缠垫好，然后将夹板贴着受伤的前臂外侧，用绷带或布条缠绕固定， 留出手指，再用三角巾或宽的布带子把前臂吊在胸前。
13．脱位的急救
　　组成关节的骨关节面脱离正常位置，叫做脱臼，也叫关节脱位。常见脱 臼的关节为球形关节，如：肩关节、髋关节和滑车关节，如：肘关节和下颌 关节等。
脱臼以外伤脱臼最为常见。发生脱臼时，由于关节囊撕裂、出血，压迫
神经末梢而产生剧痛。脱臼的关节与健侧关节相比，可以看见异常的突出部 分和凹陷处。由于关节头脱离了正常解剖位置，原有的生理功能就随之消失， 又由于疼痛和肌肉痉挛而产生保护性反应。脱臼关节周围会出现瘀血肿胀现
象。
　　发现有人关节发生脱位，不可随意做试图复位的动作，以免加重伤情， 影响受伤关节的功能恢复。这时我们可以使肢体静止，冷敷以止血，然后找 一块大毛巾固定伤肢，然后尽快将伤员送往医院，争取早日复位。
　　肩关节脱位时，取三角巾两条，分别折成宽带，一条挂前臂，另一条绕 过伤肢上臂，于未受伤一侧的侧腋下打一结。
14．消除疲劳的方法
整理活动
　　整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。在剧烈运动后进 行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运 动时所欠氧分。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢 过程。
　　
　　整理活动包括慢跑、呼吸体操及各种肌群的伸展练习。运动后做伸展练 习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局 部疲劳，对预防运动损伤的发生也有良好作用。
睡眠
　　睡眠是消除疲劳，恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低， 体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量 的蓄积。
按摩
　　按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最有效的消除疲劳手段。 现在还发展了各种代替人力按摩的方法，如按摩椅、按摩床以及带式按摩机 等。
营养
　　运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充有助于消除疲劳，恢复 体力。主要营养物质如糖、维生素 C、维生素 B1、水等，均应得到足够的补 充。
15．中暑及其防治
　　夏天，在强烈的阳光下晒久了，或是在又闷又热的天气里长时间运动， 有些人就会突然晕倒，这就叫中暑。人为什么会中暑呢？人的身体每时每刻 都在产生热，运动的时候，产生的热更多。人的身体里积存不了这么多的热， 必须得随时随地排到体外去。散发热主要通过全身的皮肤。皮肤出汗，可以 加速热的散发。其次，通过呼吸、排泄也可以散发一些热量。
人体的散热活动主要由“体温调节中枢”来控制。如果这一部分出了毛
病，身体里的热散发不出去，越积越多，就会导致中暑。 中暑有四种类型：
*过热症型
　　在又热又闷的环境中运动，人体内的热不容易散发，越积越多，体温就 会从平时的 37℃升高到 40℃以上。这时体温调节中枢乱了步调，不能进行正 常的指挥，皮肤就会干燥无汗，热得发烫，并感到头疼、恶心，甚至昏倒， 有的还说胡话。
*日射病型
　　如果人不戴帽子在户外运动，强烈的日光直接晒在头上，脑部的温度会 提高好几度，人就会觉得头痛、头晕、烦躁不安，有人甚至会晕倒。
*中暑衰竭型
　　人在炎热的环境中，皮肤和肌肉里的血管会自己扩张，血流增多以加速 热量的散发。如果扩张过度，大量血液就会分布在皮肤和肌肉中，那么回到 心脏去的就会减少，血压就会降低，脉搏会变得细弱，呼吸变浅，全身出冷 汗，人感到心慌无力，甚至会神志不清。
*热痉挛型 这一类型的中暑是由出汗过多引起的。人在热天里运动，会出大量的汗。
汗里有盐，随着出汗就会丢失大量的盐。如果盐丢失得过多，就会引起肌肉 抽筋。尤其是小腿肌肉特别容易抽筋，有时候肚子上、手上、脚上的肌肉也 会抽筋，疼痛难忍。
我们遇到中暑怎么办呢？发现有人中暑了，千万不要着慌。
①先把病人抬到树荫底下，或者是通风透气的地方。周围不要站太多的

人，否则不利空气流通。
②把病人的上衣扣解开，让他散热。
③用手掐他的人中穴，让他尽快苏醒。
　　④用温水给病人擦身子，让体内的热散发出去，然后再用比较凉一点的 水擦。
　　⑤病人醒了之后，给他吃几粒人丹或十滴水，或是喝点儿盐开水。注意 对中暑的病人，千万不要马上泼凉水。否则会使血管突然收缩，影响体内散 热。
中暑是可以预防的。 夏天在户外运动时要戴上遮阳的帽子，不要让太阳光直接晒到自己的头
上。
要尽量穿浅色的衣服。 在室内锻炼时，人数不要过多，保持良好的通风。
锻炼 1 小时左右应在荫凉处休息 5～10 分种，然后继续锻炼。 运动前，可以事先喝一点盐开水，或是吃咸的食品，以补充随出汗而丢
失的盐分。
16．游泳的注意事项
　　不要独自或几个人到偏僻人少的地方去游泳。年龄小或初学游泳的儿童 更应绝对禁止。
凡患有严重高血压、心脏病、肾脏病、肺结核、癫痫的少年儿童不要参
加游泳活动。 游泳时，要根据自己的体力和水性进行活动。下水前要做好充分的准备
活动，游的时候要注意安全，量力而行。游泳完毕要做整理活动。
在饥饿、疲劳等情况下不宜下水。 每次游泳的持续时间不宜过长。一般以 1～2 小时为宜。 女生在月经期间，不宜参加游泳。
17．游泳前要做好准备活动
　　游泳前应先在岸上做一些准备活动，如压压腿，做做操等，等身体热一 些之后，再坐到岸边，先用池水拍拍胸口和四肢，等身体逐渐适应了池水的 温度后再下水游泳，以免在游泳中发生抽筋而出现危险。
18．游泳前后要滴眼药水
　　游泳池的水，虽然经过消毒处理，但绝不能保证游泳者的身体不带有细 菌和病毒。如果将细菌和病毒在游泳时不知不觉地带到池水中，那么，通过 池水的媒介，就会传播各种眼部疾病。
　　游泳时，最容易感染的眼病叫“游泳池性结膜炎”，这是由一种比细菌 还要小的滤过性病毒，通过池水的媒介而传染到眼睛里，在游泳后 1～4 天内 发作。这时眼睛感到疼、怕光、流泪、红肿并有眼屎。如果不及时治疗，会 影响视力。此外通过池水还可以传染沙眼和急性结膜炎（红眼病）等眼病。 这些眼病如果发展严重，还会影响视力。
游泳中怎样才能预防这些眼病呢？ 注意池水的清洁和消毒。 游泳前后要滴眼药水。
19．游泳时耳朵进水怎么办
游泳时耳朵里进水是很常见的事，我们可以采取以下办法来把耳朵里的

水弄出来。
*振荡法 一只脚抬起，另一只脚在地上连续跳跃，同时将头歪向进水的耳朵一侧，
这样连续多次，水即可从耳中排出。
*吸气法 将手猛然堵在耳朵上，动作要快，而且要堵严，同时用口向外呼气，然
后将手猛然离开，反复几次即可将水从耳朵中弄出。
八、美化身体
1．让眼睛清澈明亮
　　眼睛是“灵魂之窗”，它既可以使你看到广阔美丽的大自然，又能表达 出你内心的情感。有句话叫“眉目传情”，可见眼睛在五官中的地位是何等 突出和重要。如果眼睛不清澈、不明亮，不管皮肤多么娇嫩，头发多么柔顺， 其他部位多么动人，这种美总是欠缺灵魂的。
　　化妆的确可以美化你的眼睛，但这种美丽不是永久性的，只是暂时和肤 浅的。要有一双真正美丽的眼睛，必须注意健康和营养，特别要有充足的睡 眠。
　　含有维生素 A 的食物，对眼睛特别有益。维生素 A 多溶解在脂肪中，但 不是所有脂肪中都含有丰富的维生素 A。一般来说，含维生素 A 最多的是鱼 肝油，其次是黄油和青菜，色素越深的蔬菜，维生素 A 的含量越丰富，最多 的是胡萝卜和蕃茄。
充足的睡眠是保持眼睛美丽的重要条件。一个经常熬夜的人是不会有美
丽动人的眼睛的。为了眼睛的健康或美丽着想，我们要避免眼睛过分疲劳。 有些视力有问题的女士不想戴眼镜，恐怕戴上后会影响自己的容貌。其实这 是很不应该的，因为一个人患了近视或散光，没有眼镜的帮助，眼睛会更容 易疲劳，近视或散光的程度会迅速加深。因此，我们一发觉视线模糊，就应 马上检查。其实，目前市面上的眼镜款式多种多样，只要配戴得适宜，你的 美丽只会有增无减。
美化眼睛的基本方法有三个：
一是避免眼睛疲劳；二是美化眼眶；三是常做眼睛保健操。 眼睛疲劳除了影响美丽之外，还会影响健康。眼睛一感到疲劳就要休息，
如休息过后还感到疲劳，就要马上去眼科诊治，眼部的不适是绝对不能忽视
的。
　　导致眼睛疲劳的原因有许多，例如在光线不足的情况下阅读，长时间进 行费眼力的工作以及看电视的方法不正确等等。
　　我们在室内阅读要有充足的光线，灯光须明亮，书页上不能有影子或反 光。
　　书的位置应在视平线以下，书与眼睛的距离应保持一尺左右。在火车上、 汽车上或其他移动的地方看书也容易使眼睛疲劳。
　　费眼神的活动如玩电脑游戏、做作业、打字、抄写等不应长时间进行， 每隔一段时间便要让眼睛休息两三分钟，看看天花板或窗外远处的景物，是 让眼睛得到休息的好方法。
看电视的屋子光线不应太暗或太亮，以恰好看到电视机的轮廓为准。 眼睛疲劳，可用以下的方法消除：第一，用清洁液洗眼皮、太阳穴和前
额；第二，闭上眼睛躺下来，用蘸了硼砂水的药棉覆盖眼睛几分种，然后滴

一滴养目眼药水；第三，擦一擦眼睛，然后注视着远方任何一个目标，不要 转动头部，眼珠左右转动，然后再一上一下转动。眼睛尽量张开，然后闭上， 反复做这些眼部运动，不但能令眼睛健康，还可增加眼睛的灵活性。
以下是有关美目的几点提示。 一、眼睛周围的皮肤要保持清洁。 二、避免用手或不洁的手帕擦眼。
　　三、在阳光猛烈或风沙大的情况下要戴上太阳眼镜，太阳眼镜的质量要 讲究，以免使眼睛受到伤害。
四、不要斜视，这样既不美观，也容易养成不良习惯。 五、如果有东西掉进眼里，不要用手去揉，应用药棉轻擦，或滴眼药水，
让眼睛里面的脏东西随着泪水流出来。
2．让皮肤光泽红润
　　今天，人们精神向上，生活丰富，对美的要求也更为迫切。但是最美的 衣着也比不上健康的肌体，而体现肌体美的，又表现在仪表和面容上。所以， 大部分青年人都很关心自己的面部美。
　　前苏联诗人马雅可夫斯基说过：“世界上没有任何一件衣衫比健康的皮 肤和发达的肌肉更美丽。”皮肤是人最直观的传达美的窗口。
皮肤是健康的镜子，它可以把人体健康状况迅速地反映出来。例如，人
一但出现昏迷，脸色就立刻变得苍白，肺、肝、肾等脏器有病或失眠、神经 衰弱，都能引起皮肤黑斑，使皮肤失去光泽，出现皱纹等。所以保护皮肤健 康的最好方式，是参加体育锻炼以增进健康。
经常参加体育锻炼可使人变得面色红润，还可以增加心跳次数，促进血
液循环，这就等于帮助人体消除了皮肤上的废物，增加了皮肤的营养。 吸烟和饮酒对皮肤的健康不利，它们会增加体内的有害物质，最终反映
在面部则是出现粉刺、干裂、鳞片、色斑。吸烟不仅影响健康，而且还会以
物理方式促使皮肤出现皱纹，因为吸烟时嘴唇的反复收拢，久而久之，就会 在唇部出现皱纹。
健康的皮肤需要保养才能得以保持，细心的保养才能使皮肤富有弹性，
充满光泽，给人以健康的感觉。保养皮肤不是在皮肤出现问题时才开始，而 要从青春期就开始，因为即使是天生就健康的皮肤，也会随着年龄的增长而 发生变化，这是自然规律。
红润柔滑的肌肤令人羡慕，有没有使皮肤健美的秘诀呢？下面给你传授
几件法宝。
　　①保持皮肤的清洁，清洁的皮肤是健康的保证。清洗时，要选用刺激性 较小的香皂或浴液。清洗面部时最好用不含色素的香皂，先在手上打出泡沫 再洗脸部，最好用温水洗脸，因为太凉的水易使皮肤发紧，太烫的水又容易 使皮肤产生皱纹。
　　②保持身体的健康，增强营养，加强锻炼。健康细嫩的皮肤来自健康的 身体。如果肺、肝、肾等脏器有病或失眠、神经系统紊乱，皮肤就会出现黑 斑，失去光泽，产生皱纹。丰富合理的营养是美容的物质基础。如果你是油 性皮肤，可多吃含维生素 B6 的食品，如豌豆、土豆、麦制品、芝麻、葵花籽； 如果你是干性皮肤，就多吃些含维生素 A、 B2 和钙质多的食物，像肝、奶、 水果、胡萝卜、大豆等；要想使皮肤白嫩，就常吃水果、蔬菜，其中维生素
C 会使你如愿以偿。

　　③科学合理的护理，使面部皮肤保持娇嫩。应注意护肤品的选择，但是， 并非越高级越好，重要的是要针对自己的皮肤性质进行选择。干性皮肤可选 用油质护肤用品；油性皮肤可选用水质护肤用品。皮肤性质简单的自测方法 是早晨起床后用卫生纸擦一下鼻子的两侧，有明显油渍，则属于油性皮肤。 此外，要选购国家批准生产的合格产品，凡是没有质量合格保证、生产许可 证的产品最好不买，以免上当。
　　④面部按摩与锻炼。经常做各种面部锻炼和按摩，也是保护皮肤的有效 手段，因为摩擦可以生热，促使毛细血管舒张，供血充足，加快血液循环， 改善皮肤营养代谢。经常按摩脸和头部，能增加皮肤弹性，使面部、颈部的 肌肉坚实柔软，红润光泽，保持青春活力。下面我们介绍几种方法。
两手相搓产生热感后，依下列顺序进行按摩：（1）干洗面部，发热为止。
（2）四指并拢由双眉内梢推摩至发际，并按摩眼眶数 10 次。（3）用食指或 拇指推摩鼻翼两侧数 10 次，掐鼻柱和人中根各数 10 次。（4）闭口叩齿 20～
30 次，并将唾液咽下。（5）五指分开并屈手指，从前额沿头顶至脑后做梳 发动作数 10 次。（6）两手中指向前按住耳廓，食指按中指并弹拨至耳后乳 突部，自觉有咚咚声响，做 10 次。（7）单手掌或双手掌推、搓喉前、颈项 部各数 10 次。
把口微微张开，轻轻地吹，让气胀满两腮，再换一口气吹。转动下巴，
像嚼糖一样，把嘴张大，而后闭紧。这套运动共做 10～20 分钟。 此外，还可柔慢地反复做头部的转动、绕环练习，经常进行头部、面部
按摩，可以使头脑清晰、舒适，面部皮肤光泽红润。不过这需要有毅力，经
常坚持，才能有效。 要有好的面部皮肤，还应该有合理的营养，学习和生活要有规律，睡眠、
休息要有节奏，情绪饱满，富有生气，心境愉悦，精神乐观，这样你才会容
光焕发，永葆青春。
3．让牙齿洁白整齐
　　“笑不露齿”的时代早已成为过去，而今，人们常常喜欢用“明眸皓齿” 来形容一个人的美丽。的确，有一口洁白、整齐、漂亮的牙齿，能衬托出面 部的美，能为你的青春容貌平添几分健美的姿色。
有的人，恰恰是经常露在外面的牙齿不白不亮，出现一块块的黄色，影
响美观，令人烦恼。这种黄牙是怎么造成的呢？这是由于有的地区长期饮用 地下水，而水中又含氟较高，所以牙齿上慢慢地长出许多黄斑。把牙齿的表 面弄得凸凹不平，真让人遗憾。这在医学上称为叶斑釉痣。采用什么方法能 恢复牙齿原来的光洁美丽呢？下面介绍一种方法：对于症状较轻的，可用棉 签蘸 40％的稀盐酸涂在牙齿表面着色的地方，每次涂 7～10 分钟，隔一周 做一次。坚持几周后黄斑就会褪去。然后再用 75％的釉化钠甘油糊剂涂擦， 以防牙釉质物化。做这种治疗时一定要当心，因为盐酸等几种药剂对牙龈都 有伤害，要是损坏了牙龈，牙齿就失去了营养和保护，甚至会脱落。要是黄
斑很重的话，这种方法就不一定适用了。 我们常会看到有的人满口又黄又灰的牙齿，这是什么原因造成的呢？这
是因长期服用四环素族类药物的缘故，在 20 多年前，孩子生了病，医生常开 的药就是四环素、土霉素等，孩子长大后，就会有一口“四环素牙”。因为 这种药物的作用往往发生在恒牙长出之前，所以待换牙后，才发现所长出来 的牙又黄又灰，这是因为四环素损伤了牙的釉质。许多人因为这种病并不影

响牙齿的功能就不去管它了，但它毕竟影响了人的美观，最好还是采用一些 方法去修正一下。对于四环素牙，常用的办法是用 30％的双氧水进行脱色 处理，利用氧化的方法使牙齿变白。在治疗之前为了防止双氧水伤及牙龈， 一定要在牙龈表面涂一层凡士林油，然后用浸过 30％双氧水的棉片放在牙 冠的唇侧面，每次 20 到 30 分钟，一周治疗一次就行了，10 次为一个疗程， 但这种方法往往容易损伤“无辜”的牙龈，所以人们正在努力寻找更好的方
法。
　　还有的人牙齿发黄发黑是因为吸烟所致，那么，戒烟就是预防牙齿变黄 的根本措施。吸烟所造成的黄牙，可在医生指导下轻轻刮掉。
　　牙齿长得七扭八歪不整齐，也是很难看的。有的牙齿被挤得内外重叠成 双层牙；有的牙缝过宽，漏风撒气；还有的牙转体 90 度侧着长；有的朝外长 成“虎牙”等等。
　　牙齿不整齐，是可以矫正的，现代医学的发展完全可以还你一口整齐的 牙齿，大夫可以针对你的具体情况为你特制一个牙套，天天戴一下，并且定 期去矫正，经过一段时间治疗，原来不齐的牙齿就会变得规规矩矩了。
4．让头发乌黑秀美
　　谁都希望自己有十分秀美的头发，乌黑光亮，润泽而有弹性。健康亮泽 的头发，会使人的面貌更为生动，会衬托得整个体形更加健美，拥有健康光 洁的头发是一种骄傲。怎样才能拥有一头健康乌黑的秀发呢？
①保持身体健康，维护青春活力
　　健康的身体能使皮肤润泽丰满，头发乌黑光亮而有弹性。头发不是孤立 生长的，而是整个人体的组成部分，体内、体外环境的改变都会对头发的健 康产生影响。良好的营养会促进头发的光洁度，使头发乌黑发亮，丝丝可见 光泽，而如果营养不良，本来健康的头发会变得粗糙，暗淡无光，难以梳理 甚至分离、脱落。此外，疾病、环境、气候以及精神紧张、失眠等都可能引 起头发发生变形。可见，保持身体健康，注意锻炼，减少疾病，维护青春活 力与头发的秀美是分不开的。
②平时应注意保护头发
　　·头发有干性、油性、中性之分，健康头发的标准是：清洁、整齐、无 头垢、头屑，自我感觉清爽；头发光泽，挺实，富有弹性，光洁明亮；松软、 蓬松、不粘不硬，不分叉，不打结，无缺损；粗细适中，疏密适中，色泽统 一；能经受日晒、寒冷等环境的变化，不易受损。
梳发：梳发不仅是为了把头发修饰好，美化容颜，更重要的是常梳发能
刺激头部皮肤，促进血液循环，增加头发营养，有利于头发的生长。梳发还 可以除去头屑和脏物，保持头发清洁整齐。另外，梳头时能把皮脂腺分泌的 油脂带走，可防止头发干燥折断，使头发蓬松，空气流进，也有利于头部皮 肤的呼吸。因此，经常梳头，对保护头发是有好处的。
　　洗发：洗发不仅是为了清洁头发，也是为了美化头发，不经常洗发，汗 腺和油脂会越积越多，生长头发和供给头发营养的毛囊细胞的功能就会受到 破坏，使头发大批地脱落，严重的可形成秃顶。一般油性头发三四天洗一次， 干性头发 5～6 天洗一次，中性头发每周洗一次。夏天因汗液和皮脂腺油脂分 泌物的增加，洗发间隔要短一些，可以一天洗一次，冬天可适当长一些。
　　理发：理发是保护头发的重要措施之一。头发每天都在生长，它的生长 和长度成反比例，开始长得较快，每天大约长 0.2～0.4 毫米，稍长时便长得
　　
较慢了。到了一定的长度，头发便不再长了。这样看来，既使不理发，头发 也不会长得太长，头发太长了，梳洗不方便，头发下面汗腺、皮脂腺的分泌 物，就会与尘土结成污垢，既容易滋生病菌，也使人感到不舒服，因此必须 经常修剪头发，整理仪容。理发可以清除尘垢，梳通头发，刺激头发生长。 经常理发能促进机体新陈代谢，改变头发内色素细胞，使颜色过淡、过细的 头发，逐渐长得乌黑粗壮。经常理发，也缩短头发末端在外界暴露的时间， 就此避免头发的开叉。
③保护头发的健康完好 头皮是头发的生长基地，对头发的健康生长有决定性的影响。头皮的不
卫生及各种疾病，可直接影响到头发。在平时生活中我们一定要注意少去烫 发或不烫发，如烫发药水使用不当或药水质量不好常会损伤头皮及头发。对 于头皮发痒不要用力搔抓头皮。对某些酸、碱性过高或有刺激性的外用药， 一定要谨慎使用。
　　此外，学会经常按摩头皮，可以刺激毛细血管和毛囊，促进头发生长， 还对干性和油性头发起治疗作用。
　　要保护好头发，除了以上说的以外，还应该注意营养。牛奶、鸡蛋、牛 肉、海藻之类的食物，对头发都有特别的滋养作用，可以多吃一些。另外， 要保持精神愉快，消除忧虑，这样能促进身体健康，又可以使毛发生长正常， 减少脱发。
只要充分注意上述各点，并认真对待，就会使你的头发十分秀美。
5．让衣着得体大方 服装，它反映着一个民族的文化素养、精神面貌和物质文明的发展程度。
它又是一种“语言”，能反映出一个人的社会地位、文化修养、审美意识，
也能表现出一个人对自己、对他人以至于对生活的态度。契诃夫说过：“人 的一切，面貌、衣裳、心灵和思想都应该是美好的。”正值豆蔻年华的青年 人在塑造美的心灵，培养美的语言和美的行为的同时，也应该顾及自己的仪 容。衣着怎样才能美，才能得体大方呢？
其实，衣着之美在很大程度上，在于“相称”。一个老太太穿上少年的
服装，很难使人产生美感；一个男人穿上女人的衣裤，只能令人作呕。所谓 美，就要在与身份。性别、年龄相称的基础上，善于突出自己的优点，克服 自己的缺点。
怎样的着装才算得体和谐呢？
　　首先要依据自身的条件，如身材、肤色、年龄、身份等特点选择服装， 择装时还要考虑到服装本身的搭配和活动的特定的需要。此外，还要考虑到 发型和化妆。当我们的服装能满足以上各方面的条件和要求时，就做到了“得 体”，穿上这样的服装参加活动，才能够表现出和谐的美
①服装与体型 人的体型差异很大，而且往往难以十全十美。据统计，中国女性中只有
约 10％的人体型较好，可见理想体型的难得。理想的体型，躯干挺直，身 体各部分骨骼匀称。男性肌肉发达，体型呈倒三角型，显示着健与力的和谐。 女士肌肉平滑，体型呈葫芦型，表现着健与美的和谐。除少数人外，一般或 多或少都存在体型上不完美的部分，或高或矮，或胖或瘦，或短腿，或臀宽 等，如若一个人能了解自己的体型缺陷，根据体型的特点去选择，甚至设计 自己的服装，就能扬长避短，掩盖体型上的不足，较好地表现自己的美。

　　体型较好的人，对服装款式选择的范围较大，着装时应该更多地考虑的 是服装与肤色、气质、身份、场合等的谐调。
　　体型较胖的人最好着上下一色的深色套装，裤的长度应略长一些，裤腿 略瘦，但衣裤不应过于紧窄。忌穿连衣裙，忌用单调的横条纹。
　　体瘦的人，应尽量减少露在外面的部分，穿长袖衬衫、长裤、长袖立领 的连衣裙都较合适。应在胸前做点缀，或打些褶。穿褶裙、喇叭裙也较合适。 肩窄臀宽的人，应该注意使用垫肩，使肩部看上去宽些，也可以在肩部 打褶以增加宽度，可以选择束腰的服装以衬托肩部的宽大。忌穿插肩上装、 宽大的外套和夹克衫，忌穿无袖上装、长而紧袖上装，忌穿下摆有横条纹的
衣或裙。 腰粗的人应选肩部较宽的衣服，以产生肩宽腰细的效果，不宜穿腰间打
褶的裙，不宜把衬衫扎进裙子或裤腰中。 腿较短的人，可以选择上衣较短、裤子稍长的服装。腿较粗的人，宜穿
上下同宽的深色直筒裤、过膝的直筒裙，不宜穿太紧的裤、太短的裙。 颈长的人，适合穿衣领较高的服装。颈短的人可选择无领或低领的款式。
通过领型的变化，遮盖颈过长或过短的缺陷。 服装面料的质地不同、花型不同，会造成大小、形象上的不同感觉。 有些面料会造成增加面积的效果。比如粗呢、厚毛料、宽条绒等，这些 面料如使用不当，使胖人看上去更胖，增加笨重感。发亮的料子，比如绸缎
和一些化纤面料，使人看上去丰满，胖人穿上会显得更胖。
稍硬挺的料子会使瘦人看上去较丰满。 一些较细软的毛料、棉织品及精纺的羊毛衫，一般不会产生放大感和收
缩感，适合大部分体型。
　　过于薄、透的面料，对于各种体型的人来说都不合适，不宜用来做服装。 大花型的面料有扩张的效果，它会使瘦人看上去丰满些，丰满的人看上 去更丰满。小花型的面料却能使丰满的人看上去苗条些，苗条的人看上去更 苗条。花色面料还可以适当修饰体型有缺陷的部分。比如女同学腿型不美，
穿花裙，上着素色衣；上身不美可以穿花衣，下着素色裙。
②服装的色彩 由色彩所带来的愉悦，是一种最为普遍的美感。着装色彩的得宜及色彩
搭配的和谐往往能产生强烈的美感，给人留下深刻的印象。因此，根据自己
的特点和需要，选择适当的服装色彩，并进行合理搭配，是美化着装的一个 重要手段。
色彩的视觉效果 色彩浓淡给人的感觉不同，浅淡的明色给人以轻快的感觉，深色暗色使
人感觉凝重、沉稳。应该根据不同场合的需要和自己或沉稳或活泼的特点， 去选择适合自己的服装色彩。
　　色彩能给人以扩张感或收缩感，暖色、明亮的颜色会造成扩张感。冷色、 深暗的色彩会造成收缩感。体型较胖者，一般宜选用冷色系的服装为宜。
　　色彩能造成华丽感或质朴感。明亮的色彩给人以华丽感，深暗的色彩则 给人质朴感。根据不同的需要选择不同色彩的服装，至关重要。
服装色彩与肤色 中国人是黄种人，中国人的审美观点认为健美的肤色应是白里透红、润
泽光亮，这种肤色的人对服装的选择面较宽，色彩不论明暗、深浅都是可以

的。肤色黑的人要避免穿过于深暗的服装。选择色彩鲜艳的服装，从整体感 觉上可收到意想不到的效果。肤色发黄的人，应该避免黄色、土黄色、紫色、 青黑色等，这些色彩会使肤色看上去更黄。在选购服装和面料时，最好能在 镜前与自己的肤色比照一下，以确定是否合适。各种肤色的人穿白色的服装 都较为适合。
③青少年的着装 在校中小学生应该怎样着装呢？我们认为在校学生的服装应该适合自己
的年龄、身份，以自然、质朴为原则，款式和线条要简洁流畅，以表现出青 少年的热情和单纯。比如各种新款的校服、宽松的夹克衫、合体的运动服、T 恤衫、飘逸的连衣裙等都是较合适的。学生服装的面料应以物美价廉为宜， 不应过分追求高档。服装的色彩应该明快些，但不能过于花哨，服装的尺寸 应该合体，过瘦、过肥的服装都不适合青少年活动较多的特点。